俯卧撑

俯卧撑 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 [编辑本段]【练习方法】 基本说明: A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。 形式分类: (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1(高姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2(中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 3(低姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 1(全掌式:全手掌撑地的一种方法。 2(拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 3(指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 (四)从练习的形式来看，可分为以下几种: 1(普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2(负重练习法:在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3(击掌练习法:在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 4(腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 练习方法: 1、快慢结合法:练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 [编辑本段]【功能和原理】 1(发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 2(改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 3(增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。 [编辑本段]【注意事项】 1(要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。 2(根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。 3(要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4(老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。