矫正骨盆

矫正骨盆 首先测测你的骨盆歪不歪, 你在生活中可能遇到某些小困扰，通过他们其实可以推断你的骨盆健康。看看你符合以下哪些描述,(符合项目越多，变形越严重。) 骨盆向左/右倾斜 骨盆角度变小 *左侧腰和右侧腰的曲线弧度不同。 *大腿明显肥胖。 *双腿长度不同。 *走路内八字。 从正面看，双肩高度不同。 *双腿容易浮肿或发麻。 * *从正面看，脖子向左右倾斜。 骨盆向后倾斜 *自然垂直双臂时双臂长度不同。 *躺在硬地板上，骶骨感到疼痛 *分别向身体两侧弯腰，两手掌心向下能摸到 *站立时大腿、膝盖、脚腕合并不到一起，双的最低外置不同。 腿呈O型 *左右鞋跟磨损度明显不同。 *站立或者坐着时身形佝偻，身体向前倾 *双腿容易浮肿或发麻。 *双腿容易浮肿或发麻 骨盆角度变大 骨盆向前倾斜 *裤子腰部尺寸明明与腰围大小相同，但裤子 * 穿上紧身裙子，裙子总是在腰上转来转去 提到屁股就卡住。 * 站立时大腿、膝盖、脚腕合并不到一起， *走路外八字。 双腿呈X型 *双腿容易浮肿或发麻。 * 鸭屁股 * 双腿容易浮肿或发麻 再测测你骨盆正不正, 1.仰卧，双脚脚后跟分开10厘米，双腿自然伸直，观察两个脚尖向外倾斜的角度。 A.左脚脚尖向外倾斜得更厉害 B.右脚脚尖向外倾斜得更厉害 C.双脚脚尖向外倾斜的角度几乎一样 2.仰卧，弯曲双膝使脚心相对，观察两侧膝盖向外倾斜的角度。 A.左腿膝盖向外倾斜得更厉害 B.右腿膝盖向外倾斜得更厉害 C.双腿膝盖向外倾斜的角度几乎一样 3.双腿并拢自然站立，双手叉在腰部最细的位置上，从镜子中观察双手位置高度。 A.右手位置更高 B.左手位置更高 C.两手位置高度几乎一样 答案看这里 ?如果答案中有两个以上A，说明你的骨盆左侧向上倾斜。 ?如果答案中有两个以上B，说明你的骨盆右侧向上倾斜。 ?如果答案中有两个以上A或B，但1和题2的答案都不一样，说明你的骨盆有向前或向后的移动。 1、如果骨盆向前/后倾斜, 练习1 a 双脚自然分开，与肩同款站立，双臂自然下垂。 b 慢慢向前弯腰，注意保持膝盖伸直，用双手指尖去碰触地面。 c 指尖接触到地面后慢慢呼气，同时恢复到站立姿势。 d 接下来渐渐后仰身体，注意保持膝盖伸直，后仰到极限位置后保持5秒钟，然后慢慢呼气恢复到站立姿势。 e 反复练习5分钟。 练习2 a 双脚自然分开，与肩同宽站立，双手叉腰。 b 深呼吸，向前俯身至与地面平行。 c 像画圆圈似地大幅度旋转腰部。 练习3 a 双脚并拢自然站立，收紧臀部。 b 将毛巾绕过后腰，双手用力向身体前方拉紧毛巾。 c 尽量绷直前挺腰部，同时用力向后翘起臀部。保持这个姿势5秒钟，然后放松全身。 d 反复做10次。 练习4 a 双腿并拢站直，双脚脚尖也尽量并拢，注意体会大腿外侧肌肉被拉伸的感觉。 b 然后分开双脚与肩同宽，双手放在臀部，最大限度后仰上身，至极限位置保持10秒钟，注意膝盖不能弯曲。 c 放松全身，反复做5次。 2、如果骨盆向左/右倾斜, 练习1 a 双脚略分开自然站立，双手叉在骨盆两侧。 b 用右手向左按骨盆，左臂向头顶划弧，同时带动上身向右侧弯，弯腰时注意保持背部挺直，头部也向右轻靠。 c 换另一侧重复。左右各做10次。 练习2 a 仰卧，双腿并拢自然曲腿，双臂自然放在身体两侧。 b 吸气，同时双腿转向左侧，尽量贴向地面，注意体会腰部左侧被拉伸的感觉，转到极限位置保持5秒钟，然后慢慢呼气，双腿转回开始位置，休息一会再向左侧转。 c 左右各做10次。 练习3 a 仰卧，双臂自然放在身体两侧，右腿自然伸直，左腿自然弯曲。 b 将毛巾绕过左大腿根部，慢慢呼气，左腿慢慢转向右侧，用右手拉住毛巾将左大腿尽量拉向右侧地面。拉到极限位置保持20秒钟。 c 换另一侧做相同动作。 d 左右各做5次。 练习4 a双脚尽量分开站立，双臂自然下垂。 b 向前俯腰，用右手抓住左脚脚尖，左臂向上抬起，最大限度拉伸骨盆左侧，注意背部要挺直，一定不能弯曲，同时要用力伸直双臂。 c 换另一侧重复，左右各做10次。 练习5 a 双腿并拢站直，尽量并拢双脚脚尖，体会大腿外侧肌肉被拉伸的感觉，保持肌肉紧张感站立30秒。 b 分开双脚与肩同宽站直，双手放在臀部，然后最大限度后仰上身，至极限位置保持10秒钟，注意膝盖不能弯曲，然后放松全身。 c 反复做5次。 、如果想放松骨盆, 3 练习1 a 仰卧，双手垫在臀部下方是，双腿自然分开。 b 屈膝，以腹部的力量撑起臀部和上身，仅用肩部和脚掌接触地面，注意用力夹紧臀部，保持此动作10秒钟。 c 放下臀部放松全身休息一会，反复做5次。 4、如果骨盆角度变大/小, 练习1 a 仰卧，双臂伸直自然放在头部两侧，双腿伸直分开呈60度，收紧臀部。 b 双臂伸直保持不动，自然曲腿，然后双膝尽量向内侧倾斜，双臂尽量向头顶方向伸直，同时注意保持臀部和腹部收紧。 c 双膝内倾至极限位置后屈膝5秒钟，然后放松全身休息几秒钟。 d 反复做10次。 练习2 a 自然站立，双臂自然下垂。 b 将右脚并到左脚左侧，双脚交叉贴紧，双手叉腰。 c 保持双脚交叉的状态向下屈膝，屈膝时挺直背部，并保持臀部和腹部收紧。 d 下蹲至极限位置保持5秒钟，然后放松全身，自然站立着休息几秒钟。 e 反复做10次。 练习3 a 仰卧，双腿并拢伸直，收紧臀部。 b 将毛巾绕过脚掌，双手用力将毛巾拉向身体方向。 c 保持双手拉紧毛巾的状态，靠腹部用力抬起上半身，注意抬起上半身时不要借助手臂力量，而且要保持臀部收紧。 d 上半身抬高至极限位置保持5秒钟，然后全身放松恢复平躺位置。 e 反复做10次。 练习4 a 双脚分开自然站立，双手叉腰。 b 右脚向前迈一步，左膝微弯，将身体中心放到左脚尖，右腿绷直，身体微微后仰，自然呼吸3次，感受右腿向前被拉伸的感觉，注意肩部别后仰。 c 换腿重复，左右各做10次。 5、如果骨盆肌肉支撑力不足, 练习1 a 身体左侧卧，抬起上半身，左臂支撑在地板上，左腿贴紧地板，注意不要让身体前倾。 b 将毛巾绕过右腿腿根，向上抬高右腿，同时用右手尽量上拉毛巾，至极限位置保持5秒钟。 c 放松全身休息一会后换腿重复。左右各做10次。 练习2 a 跪在地板上，用双手与双膝支撑身体，保持双臂与地面垂直，上半身与地面平行，双腿膝盖以下贴紧地面。 b 用力抬高右腿，注意保持右腿绷直和支撑的双臂绷直，抬高至极限位置保持5秒钟。 c 换腿重复，左右各做10次。 骨盆减肥操 矫正身姿全身瘦 在日本引起报章杂志与电视媒体热烈讨论的，就是这种神奇骨盆体操～许多节目请来艺人、整骨师亲自做示范，只要做完就能让腰围、臀围马上小2至4cm，而且还能助眠、助排便～到底有没有这么神奇,请你自己来验证看看吧～现在就传授你日本超IN的骨盆矫正操～ 一、晚上睡前，打开骨盆:骨盆顺利开合，促进血液循环更好睡 1、双脚张开:正面朝上平躺，双脚张开与肩同宽。 2、脚尖朝外向上拱:床脚脚尖尽可能朝外，同时脚板尽可能向上拱。 3、吸气抬高:大口吸气，同时双脚抬高30公分，维持10秒。然后让双脚脚跟就这样落下来，再慢慢吐气。 POINT 让双脚脚跟落下 这个动作很重要哦～但这样会对脚后跟造成冲击，所以最好在床上做或是脚下放一个垫子，脚尖朝外抬起让骨盆打开，然后脚跟受到冲击之后，血液循环便会加快，做完之后比较温暖，同时骨盆周围的肌肉也放松了，这时比较容易入睡。 二、早上起床时，维持骨盆正位:起床前的矫正操，抬起脚时是吐气，和睡前打开骨盆时抬脚吸气相反。而且向内靠拢的大拇指脚尖要确实让脚趾跟处贴合。 正确的起床姿势，能让闭合的骨盆留在正确位置 1、双手高举过头:平躺，双手高举过头，手心朝上。 2、翻转身体:从脸朝向侧面，单脚先翻过来，再带动身体一起翻转，双手仍高举过头。 3、翻身俯卧:翻身正面朝下俯卧，双脚脚尖朝内。 4、起身伸直: 臀部先起来，双手维持往前伸直，低头，上半身压低往后，像猫咪伸懒腰的姿势。 5、坐起吸气:头低着起身，坐在脚跟上，背部伸直，同时深呼吸。 6、挺腰站起:抬头挺腰，采直立跪姿。然后单脚往前跨一步，站起来。 真的有瘦吗,保持骨盆闭合的状态起床，能让下半身肌肉回到原本的位置，这时快量量看腰围、臀围、大腿是不是有瘦一点～ 三、骨盆歪斜 歪了吗,骨盆矫正自己来，纤瘦下半身～ 1、双膝张开屈起:仰躺，双腿张开与肩同宽，双膝立起，为下一个动作做准备。 2、四肢向上伸直:双手、双脚同时向上尽可能伸直，与地板呈90度直角，双脚脚尖朝上。 3、缩腹抬头:吸气缩腹，用四肢向上的力量一起抬起头部。维持3秒后，再吐气放松。 TIPS: 骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。 一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。 ~纠正骨盆~~健康生活 这个动作是每天睡觉前做的 1。平躺在地板上(床上太软)，双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松。。。放松。。。 2。有规律地晃动你的双脚，做我们平时的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概坐1分钟的样子。 3。用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，说“拜拜”。做10秒。 4。躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。 5。跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30?的样子，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节(也就是你大脚拇指与脚掌连接处)的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。 6。最后的重点来了～还是刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧一定要用力～然后保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30?，数十秒，再很用力的放下，重复一遍。 OK，完成了，很简单吧～持续做一个月的话，才会保持这个尺寸。PS:不要在跷二郎腿咯～一定要克服～～ 骨盆检测: 平躺在床上，把双腿弯起来，两只脚要紧紧的靠在一起，脚底都贴住床面，这个动作做好之后，开始把两个膝盖分别向两边床上靠，也就是双腿要在床上形成一个菱形，两个脚底慢慢的贴在一起，也就是脚底贴着脚底，如果膝盖能靠到床，那么这个测试就通过了一半。 另一半的动作正好和上面的动作相反，向外的不是膝盖而是双脚，将膝盖靠在一起，两只脚向两侧分开，慢慢的膝盖向下，如果膝盖能靠到床，那么你的骨盆就非常非常的健康，你也不需要做接下来的矫正骨盆位置和锻炼骨盆肌肉的锻炼了。 下面的情况都说明骨盆不够健康:裤子或者裙子，臀部正好，但是腰松了;平躺在床上，双腿放松，发现两只脚的脚尖和床形成的角度不一样;平躺时，腰和床中间没有缝隙，或者缝隙大于一掌的厚度;驼背;肩膀歪斜;两双鞋的后跟摩擦的程度不一样;双腿的膝盖合不拢。 1 恢复骨盆位置的一个动作，将双手叉腰，最大限度的转腰，何谓最大限度呢,就是要转到你的上半身几乎要和地面平行了。 刚开始第一个动作，先叉腰，下腰，将身体先与地面平行，尽量把屁股往后方延伸，做到这个动作时，你能感觉到两条腿的后面完全被拉伸了，然后向左或者向右转，把身体完全打开，在极限位置，一边的腰被用力的挤压，另一边的腰则被最大限度的拉伸，然后再转到另一边。 2 缩小骨盆:就是站立姿势，将双腿交叉下蹲，这个动作的重点是下蹲时要注意脚底尽量不要离开地面，还要注意你的用力点，一定是在小腹和臀部，要记得挺直你的腰，腰是直的，左右腿相互前后交叉，每边都做几遍，做到肌肉有些紧张最好，这个动作能够将松弛的骨盆变紧，或者将打开的骨盆收起来。 3 做仰卧起坐，躺在床上，双腿并拢，使劲将脚尖朝身体的方向勾起来，然后收紧臀肌和小腹，将上半身抬起，在小腹用力的情况下停留一下，放松，接着再做， 这个动作是加强版刺激骨盆，激发骨盆活力，收紧骨盆的动作。 4 在床上还有一双腿弯曲，膝盖并拢一起向右方倒下，身体侧面有拉伸感，然后再一起向左边倒下，这样来回扭 5 每天晚上睡觉前把骨盆打开:躺在被子上，两脚与肩膀同宽，吸一口气憋住，脚尖朝外朝上使劲向上，大概到了腹肌最紧张的位置停留，嘴巴里数到十，然后猛的把双脚松下来，长出一口气。 6 早上起床时，再把骨盆关上，一样平躺在被子上，双脚张开和肩膀同宽，脚尖向内收，脚后跟不动，将双脚的大脚趾紧紧贴住，大脚趾尖和大脚趾根都贴住，把肚子里的气都吐出来，然后举起双腿，数到十之后，让双脚自由落体，赶紧喘一喘气。关上骨盆的动作和头一天晚上的动作差别不大，就是脚尖的位置以及举腿时呼吸的顺序。 在双脚自由落体的时候，你，所以要有被子垫在下面，不让脚后跟压力太大 7骨盆肌的矫正操:躺在床上，先把双腿抬起来，跟床面垂直，双腿不一定非要并拢，伸直就行了，尽量把脚尖绷直，第二步再把双手尽量向上伸直，也与床面垂直，第三步就累了，吸一口气之后憋住，腹部用力，将上身竖起来，尽量用手心去找脚背，腰腹还有后背肌都保持紧张，坚持个几秒钟，这几秒钟才是最有效的，坚持时间长一些，效果就好。 来回一直做到浑身有些哆嗦为止。 想要变漂亮，不能光是盯着脸上琢磨，全身上下，下半身要压腿还有蹲马步，能令脸颊变饱满，充满弹性;上半身要锻炼肩胛骨、锻炼大腰肌，能令气色变亮，令颧骨变窄;所有关节像是脚踝、手腕、脖子，要转灵活了，令全身气机顺畅;然后就是我们提到的后腰和骨盆，能令全身充满活力，令身材变得苗条。 特别是骨盆的活动，看起来骨头很难动弹到，其实只要是活动到了它们，那么全身的新陈代谢都调节充分了，不但从内部调节全身的活力，而且在外部来说，是减肥变得非常容易。我们提到过调整骨盆位置的两种方法，缩小骨盆的两个方法，锻炼骨盆肌的一个运动，就这几个运动就足够减掉下半身所有肥肉。 骨盆矫正保养 ----弹力带 系弹力带的方法很简单，只要按照下面的顺序就可以，相信谁都可以学会。 1.把弹力带放在大腿根部。 2.将带子向后缠绕，在臀部中间交叉。 3.将绕到身前的弹力带系好。弹力带要正好绑住骨盆最突出的部分。带子比较滑，做操时可能滑落，所以一定要拽紧系好哦。但也不要过紧，不然会很不舒服。如果弹力带过长，就剪掉一些吧。 把带子绑好后，就开始做操喽。动作虽然看起来很简单，但是千万别小瞧它，只要你每天坚持，骨盆的微小变形就会一扫而光，日积月累，效果就出来啦。 01侧腰部臀部瘦身矫正操 1取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂。 2慢慢弯腰，膝盖伸直，双手指尖触地，略微感到地面的反弹力后，吐气，收回上半身。 功效: 矫正前后错位或左右错位的骨盆，缓解脊椎紧张状况。 要领: 做这组动作时一定要保持膝盖伸直，尤其是向后仰时，更不要打弯哦～ 02 按压骨盆瘦身操 1取站立姿势，双手放在骨盆上。 2右手用力按压骨盆，同时左臂向上延展，贴近左耳，以左臂带动上半身向右弯曲，头部也向右侧轻靠。如果靠着墙做，会更有效果。换边进行相同动作。左右各做10次。 功效: 矫正上下错位的骨盆，修饰腰部曲线。 要领: 上半身弯曲时背部要保持挺直才会有功效，注意不要向前弯或者向后仰。 03 仰卧转体瘦身操 1仰卧，双腿并拢，膝盖弯曲，双臂自然打开，放在身旁。 2吸气，双腿向右侧倾斜。 3吐气， 双腿慢慢还原，再向左侧倾斜。左右分别做10次。 功效: 矫正歪斜的腰椎。 要领: 双腿向左右两侧倾斜时，腰部要有拉伸的感觉。 04 股关节扭转舒展操 1仰卧， 双臂自然打开，放在身旁。 2左腿弯曲，右手压在左大腿根部，右腿自然伸直。 3呼气，左腿缓缓地向右侧倾斜， 贴近地面， 保持这个姿势20~30秒钟。换边进行相同动作。 功效: 舒缓僵硬的股关节，矫正歪斜的骨盆。 要领: 眼睛要看向正前方，腰部肌肉要有拉伸的感觉。 05 跟腱拉伸矫正操 1 把摞起来，脚尖站在书上，脚跟离地，让脚尖承受身体的重量，双臂自然下垂，放于体侧。 2 呼气，同时慢慢地向前俯身，膝盖不要弯曲，让跟腱能够充分拉伸，保持呼吸20~30秒钟。 功效:舒展跟腱，增强脚腕柔韧性，放松全身肌肉。 要领:如果弯腰有困难或者膝盖真的不能伸直，就只做步骤1并且保持2~3分钟，也会有不错的效果哦。 矫正骨盆歪斜的呼吸法 1. 取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双手自然打开，放在身旁，收紧臀部。 2. 双腿打开呈60度，两手打开，向头顶上方延展。 3. 双手不动，弯曲双腿。 4. 双膝尽量向内倾斜，这时再次收紧臀部。双臂最大限度地向上延展，收紧腹部，深吸一口气，屏气3秒钟，吐气放松。休息5秒钟后再重新做，重复10次。 功效: 使平时因为重力作用而歪斜的骨盆得到最大限度的放松。 要领: 双手要尽量延展，效果才会更好。 01 缩小骨盆的健身操 1 取站立姿势，双腿并拢，双手自然下垂。 2 右脚搭到左脚前，双腿呈交叉姿势。 3 双腿交叉状态下，弯曲双膝。 4 收紧臀部， 双手放在胯上，保持这个姿势5秒钟，然后放松臀部，回到原来状态。休息片刻，反复做10次。做完10次后，换边进行相同动作。 功效: 矫正已经张开的骨盆。 要领: 上半身挺直，臀部用力时，尽量收紧小腹，记得采取中部呼吸法哦。 02 恢复骨盆的健身操 1 取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手叉腰。 2 自然呼吸，俯身，腰慢慢地大幅度向右侧转动，换边进行相同动作。左右各做10次。 功效: 使骨盆恢复原位，让平时僵硬的腰部肌肉得到放松。 要领: 身体完全俯下，像画圆圈似的转动，效果才会更好。 03 收缩骨盆的健身操 1 取仰卧姿势，双腿并拢，收紧臀部，双手放在小腹上。 2 脚尖向身体方向用力勾起，拉伸跟腱。 3 脚尖保持勾起状态，双手十指交叉放在颈后，腹部用力，用力抬起上半身，保持3秒钟，吐气，放松，回复平躺姿势。重复做几次。 功效: 刺激骨盆，收缩骨盆，塑造下半身完美曲线。 要领: 做操过程中，臀部一定要保持收紧状态。 骨盆矫正运动 三管齐下 告别胖胖身材 锻炼1 侧面伸展 好处:训练骨盆与腰椎的活动力，减少腰部及骨盆的紧绷感 次数:左右为一套，共10套 Step1:坐在弹力球上，双脚打开与臀同宽，膝盖弯曲成90度，双脚掌踩地，肩膀放松，双手插腰增加身体稳定性，吸气预备。 Step2:吐气，保持背部直立，腰部以上不动，维持在中心位置，将骨盆往右侧提高。吸气，慢慢将骨盆滑回原位。 Step3:吐气，利用Step2的方式，将骨盆往左侧提高到自己的极限。左右反复进行。 锻炼2 骨盆扭转 好处:利用腿部及腰部动作去牵引骨盆活动，达到骨盆周围肌肉的放松与协调 次数:左右为一套，共5套 Step1:平躺在地上，双脚弯曲打开与臀同宽， 双脚掌踏在地面上，双手臂打开在肩膀两侧，掌心 朝下平放地面。 Step2:吸气，上半身紧贴地面不变，将双 腿慢慢往右侧地面倾倒，动作时双臂、上半身 与骨盆两侧都放松。 Step3:吐气，当腿部完成倾倒时，将骨盆 向前推高，但上半身仍保持在中心位置， 并贴平地面，肩膀放松下压。 Step4:吸气，双腿维持侧倒姿势，将 骨盆慢慢回复到臀部两侧平贴地面的位 置，双腿放松，自然往地板垂下。 Step5:吐气，当骨盆回正后，双腿回到预 备动作，左右反复进行。 肌力稳定 锻炼1 侧躺举腿 好处:加强腰部侧面肌肉群，挑战骨盆平衡 次数:反复练习10次 Step1:身体侧躺，头顶到脚趾成一直线， 头枕靠在右手臂上，左手臂在胸前弯曲辅助支 撑，腹部收缩稳定核心，不前倾或后倒。 Step2:吐气，腹部与肋骨内缩，将双腿合并抬 起，离地高度应回到与全身成直线的位置，在 上方稍作停留，并做吸换气动作。吐气，将双 腿慢慢放回原位，保持腰椎自然弧度，反复10 次，换边练习。 小心～ 动作时身体要保持一直线，歪斜的状况表 示腹肌力量与骨盆平衡力不够 锻炼2 仰卧起坐 好处:强化腹部肌力与骨盆底肌群，以增加骨盆稳定性 次数:反复练习10次 Step1:平躺在地上，双脚弯曲打开与臀同宽，双脚掌踏在地面上，双手交叉在头后，手肘放松再耳朵两旁，肩胛骨平贴地面。 Step2:吐气，腹肌收缩，慢慢将上半身卷起离地，腰部后方及臀部要紧贴地面，手肘保持打开，肩颈放松，稍作停留，吸换气一次，吐气回卷到原位 小心～ 上半身卷起时手肘要打开，不 可内收 伸展 锻炼1 骨盆前侧伸展 好处:伸展骨盆前侧肌肉，避免骨盆前倾造成腰部酸痛 次数:停留约20-30秒，左右脚各做2次 Step1:平躺在地上，双脚弯曲打开与臀同宽，双脚 掌踏在地面上，骨盆维持居中平衡，将海绵滚筒放在脚跟 与臀部之间，双手轻轻扶住。 Step2:慢慢将滚筒向臀部下方滚动，约在上臀部的位 置，双手同样轻扶在滚筒两侧。 Step3:双手环抱住弯曲的左腿，右腿伸直往地面 下放，维持动作20-30秒，再换脚练习。 锻炼2 大腿后侧伸展 好处:伸展大腿后侧肌肉，减缓骨盆后倾问题，让背部伸展更轻松 次数:停留约20-30秒，左右脚各做2次 Step1:背部保持直立，左腿伸直，脚掌勾起脚趾朝天花板，右脚弯曲，脚掌靠在左腿的小腿旁，双手臂伸直，手掌打开平贴在两脚膝盖旁。 Step2:上半身保持一直线向前倾，腹部内收，手臂维持伸直，顺着身体向前滑动，下半身保持不动。上半身倾倒所能执行的最大角度，稍作停留后，慢慢回位。 小心～背部要挺直，弯曲的背部不能做到最佳伸展 七步骨盆减肥操 纠正骨盆歪斜摆脱下半身肥胖 不管坐还是站，我们任何姿势都是在骨盆和脊椎的支撑下进行的。而不正确的姿势通常会导致骨盆歪斜，从而会使体内的新陈代谢和血液循环变得缓慢，导致肥胖体质，最常见的就是梨形身材。想要消灭下半身肥胖，我们今天开 始练习骨盆减肥操吧。 step 1 放松脊背准备体操 动作:站姿，放松身体和手臂，以髋关节为支撑，上身向下弯曲到 极限，用拳头敲击臀部中央较平坦的骨头(即仙骨)，整条脊椎都会 感受到震动的力量。一边敲击一边恢复成直立姿势，重复8次 效果:要修正盆骨的歪斜，让身体达到平衡，就必须先将骨架放 松，这个动作可以让盆骨的矫正更有效，随时随地放松也没问题 step 2 按压膝盖体操 1.将骨盆抬高 面朝上平躺，在臀部下方觉得舒服的部位垫上枕头或靠垫(高5-10厘米)，膝盖弯曲保证脚跟尽量靠近臀部，但不要勉强，两脚后跟间距一个手掌的距离 2.按压膝盖向前 边呼气，边将单侧的膝盖向前按压，按压一侧的盆骨和腿部肌肉会有被牵扯的感觉，保持5-10秒，换另一侧按压，确定哪一侧更加容易按压，即感觉不僵硬，不疼痛 3.不容易按压一侧反复多次 将不容易按压的一侧边呼气边向前按压，缓慢呼吸5-10秒，最好呼气的同时放松膝盖和臀部，静止5-10秒，能感觉到腿麻，血液在流动的话，证明很好的进行了放松，如此反复3-5次后，换反方向做1次 效果:按压膝盖体操法用很小的动作就可以调整骨盆，痛经和便秘情况也可以立即消解，关注痛经、便秘等“腰周问题”的人，小腹突出的人，先从这个体操开始吧。 step 3 草裙舞式体操 1.站姿，膝盖微微弯曲，降低至 腰的位置，两手叉腰 2.将重心放在左脚，右脚向右迈 一步，腰部由右至左推出，膝盖 依旧弯曲，肩的位置保持不变 3.将左脚向右脚靠拢，恢复基本 姿势，顺势持重心移至右脚 4.重心放右脚，左脚向左迈出一 步，腰部由左至右推出 5.将重心向左脚移动，右脚向左 脚靠拢 效果:每天10-15分钟将腰部左 右对称摆动，扭转的动作，可以 调整骨盆，可以消耗更多的热量， 不仅可以解决骨盆歪斜，还能紧 实大腿与臀部线条 step 4 放倒膝盖体操 1.面朝上平躺，双手放在体侧，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角 2.膝盖缓慢向一侧放倒，尽量让膝盖贴近地面，同时放倒方向的反方向手臂伸直向上抬起，使膝盖和两个手臂组成的形状形成在对角线上延伸的感觉，缓慢呼吸，保持5-10秒，恢复至动作1 3.反方向做一次，同时确定哪一侧膝盖不容易放侧， 不容易放侧的一侧反复做3次后，反方向同样动作1次， 体会麻麻的感觉 效果:放松僵硬的腰周肌肉，可改掉歪坐和跷二郎腿 的习惯，同时减去腿部脂肪 step 5 青蛙式体操 准备动作:在地板上放一块瑜伽垫或毯子，避免在按压的同时造成骨骼疼痛，或将一条毛巾放在骨盆下方 俯卧，两手自然张开，手掌贴在地板上，一侧膝盖像青蛙游泳一样向头部方向稍稍上推，上推程度直到这一侧 1. 脚的脚跟与另一侧没有上推的腿肚水平为止 2.将膝盖骨内侧向地板按压，在按压过程中感觉腰骨一直着地，不要抬起，保持5-10秒，放松，反方向做一次，反复做5-10次 效果:青蛙式体操法对于骨盆歪斜，缓解下半身浮肿有一定的功效 step 6 曲揉仙骨体操 面朝上平躺，膝盖弯曲，用双手扶住向上提起，注意将臀部中央较平躺的骨头紧贴地面，下半身左右反复揉动10-20次 效果:消除骨盆歪斜，促进血液循环 step 7 敲击骨盆体操 俯卧在地板上平躺，趴下后用双手撑住脸部，两 脚打开与肩同宽，用单脚脚跟敲击同侧臀部，左右各 6次，最后用动作比较顺的一侧再敲3下。 效果:自己敲自己的臀部，可以慢慢调整骨盆形 状，还可以锻炼臀部肌肉，让可松弛的臀部变得紧实， 还可以达到瘦身效果 日本超人气骨盆操 做完腰臀围立刻瘦一圈 1、睡觉之前，打开骨盆 骨盆顺利的开与合，能促进血液循环让你更好睡 Step1、面部朝上平躺在床上，双脚张开， 与肩同宽。 Step2、脚尖尽可能地朝外张开，同时脚底 板尽可能地向上拱。 Step3、大口地吸气，同时双脚抬高离地 30cm，维持10秒钟。然后让双脚脚跟就这 样落下来，再慢慢吐气。 要点～让双脚脚跟落下 这个动作非常重要～但是这样会对脚后跟造成冲击，所以最好是在床上做或者是在脚下放一个垫子，脚尖朝外抬起让骨盆打开，然后脚跟受到冲击之后，血液循环就会加快，做完之后会感觉比较温暖，同时骨盆周围的肌肉也得到放松，这时会比较容易入睡。 2、让骨盆归位～ Step1、面朝上平躺在床上，双脚张开，与肩 同宽。 Step2、双脚脚尖朝内用力地并拢，两个脚大 拇指从脚尖到脚跟处要贴在一起，然后深吸一口气。 注意～不能只有脚尖靠拢～ Step3、吐气，同时双脚抬高30公分，维持不动10秒，然后还双脚脚跟就这样落下来。 关键在于脚尖的姿势～起床前的矫正操，抬起脚时是吐气，和睡前打开骨盆时抬脚吸气相反。而且向内靠拢的大拇指脚尖要确实让脚趾跟处贴合。 3、早上起床的时候，维持骨盆正位～ Step1、面朝上平躺在床上，双手高举 过头，手心朝上。 2、将脸朝向侧面，然后单脚弯曲膝盖先翻过来， 再带动身体一起翻转，双手仍高举过头。 Step3、接着翻过身，面部朝下俯卧，双脚脚尖朝 内，双手向前伸直。 Step4、臀部先起来，双手维持往前伸直，低头，然后上半身压低，臀部往后翘，像猫咪伸懒腰一样。 Step5、头低着慢慢起身，臀部坐在脚跟上，背部伸直， 一边深呼吸。 Step6、抬起头挺直腰身，形成直立跪姿。然后单脚 往前跨出一步，站起来。 当你保持骨盆闭合的状态下起床，就能让下半身肌 肉回到原本的位置，这时量一量腰围、臀围、大腿，看 看是不是有瘦一点～ 4、骨盆歪斜 骨盆矫正自己来，纤瘦下半身～ Step1、面朝上仰躺，双腿张开与肩同宽，双脚膝 盖弯曲，为下一个动作做准备。 Step2、双手双脚同时向上尽 可能地伸直，与地板呈直角，双 脚脚尖绷直朝上。 Step3、吸气，缩腹，用四肢 向上的力量一起抬起头部。维持3 秒后，再吐气放松。 一天5秒骨盆减肥操 瘦腰又瘦腿，纠正骨盆歪斜速瘦下半身 《骨骼检测法》 我的身体歪掉了吗, ?检测方法 可以请亲友帮忙从背后观察会比较精准，检测重点包括: 1.头是否在正中央, 2.两肩高度是否一致，左、右高低是否不同, 3.或请亲友伸手扶住你的腰，感受腰的高度。 ?检测结果 症状1:腰部一边比较凹，一边比较平顺?可能是腰部曾经受伤或摔过。 症状2:有些人在结构上并无所谓的脊椎侧弯，脊椎很直，但身体仍然会一边较鼓，一边较凹或是平平的，鼓起的一侧代表用力时间比较多，而且左右边用力的方式不一样?这类型常见如运动员，像网球选手通常一边比较鼓，一边比较平。 症状3:可观察肩胛骨，如果高、低不平，或是两肩往前凸、弯向正中央，感觉身体厚厚的?常见于电脑、文书工作类的上班族。 ?骨盆歪斜对身形造成的5大负面影响 1.小腹突出、曲线走样:骨盆前倾的人，上腹挺、下腹软，肚脐以下的脂肪都积在外面，视觉上容易有小腹突出的感觉，也容易造成高低肩、臀部松垮下垂等问题，影响体态美观。 2.腰酸背痛、肩颈酸痛:腰椎为了要抗衡过弯的弧度，连带影响胸椎和颈椎，容易导致腰酸背痛、肩胛骨突出、头痛、驼背、肩颈酸痛僵硬等问题。 3.小腿变粗、八字步态:坐姿懒散、椅子支撑度不足、缺乏运动或错误的运动方式等因素常会造成骨盆后倾，使腰椎弧度变得比较平又直，连带使小腿特定部位变粗，出现不好看而突起的肌肉、走路也容易呈内八或外八字。 4.生理痛:骨盆倾斜会间接妨碍神经传达，引起子宫不正常的收缩，造成令人难忍的生理痛。 5.血液循环不良:骨盆前、后倾影响到其他关节受力，久了会导致血液循环不良，甚至影响生殖与泌尿系统。 ?5秒骨盆整型运动 骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。 ?低弓箭延伸式 功效原理:久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。 练习频率:每个步骤停留5秒，总共做3,5回合，一边做完再做另一边。 小叮咛:这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。 步骤: 1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲， 双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。 2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心 3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。 睡前骨盆操 瘦腿翘臀3分钟搞定，爱美网教你雕塑下半身曲线 想给肉肉的下半身减肥,不妨利用睡前的三分钟做做简单的骨盆操，轻松达到瘦腿翘臀效果。 骨盆运动重点: 1、一定要坚持，每天做一次，持之以恒。 2、建议在瑜伽垫上做运动。 3、尽量避免在空腹或吃完饭后做，运动前应先上厕所。 4、怀孕或产后不久的妇女不要做此类运动。 瘦大腿操 这个腿部抬高的动作，能有效消除水肿问题，同时有瘦大腿的功效。 Step1、仰躺在地面，将重心脚(穿裤 子或裙子时，会先穿哪只脚，那只脚就是 重心脚)大幅度张开。将重心脚步，大幅 张开 Step2、重心脚向上举直，眼睛看着脚尖，双手抱住膝盖后侧， 深吸一口气，将上半身抬起，尽量去碰触抬高的脚，然后憋气。 Step3、当你觉得支撑不住时，一口气把双手松 开，同时做深呼吸，休息放松10秒。 蹲大腿运动 这个动作能刺激肌肉，来达到瘦大腿的功效。 Step1、两只脚张开，张开幅度约40cm，脚尖稍稍朝外，双 手向前平举，与肩同高，脸和身体均朝前方。 Step2、保持Step1的姿势，然后腰背保持挺直，慢慢下蹲， 再慢慢恢复原姿势，身体不要往前后倾倒。 拍打骨盆体操 这个动作能让骨盆闭合，有翘臀功效。 Step1、俯卧在地面上，双手撑住脸颊，双脚 张开，与肩同宽，约40cm。 Step2、吐气时，弯曲左脚拍打左臀。刚 开始做这个动作的时候拍不到没有关系，尽自 己能力靠近臀部。 Step3、然后再弯曲右脚拍打右臀。 左右脚各做6次，最后做起来觉得轻松的那边再多做3 次。 骨盆碰地板体操 这个动作能刺激仙骨，让你的荷尔蒙分泌变好。 Step1、仰卧在地面上，双脚伸直并拢， 双手自然地放在身体两侧。 Step2、弯曲双膝，臀部离脚后跟约 25cm。以双手支撑身体，将臀部太高，深吸一口 气后保持不动。 Step3、当你觉得撑不住的时候，一口气将 气吐尽，然后放下臀部，慢慢进行深呼吸， 全身放松。 骨盆开合体操 这个动作能强化骨盆活动功能。 Step1、仰卧在地面上，双手放在身体两侧， 曲起双膝，两脚大幅度张开。深呼吸一口气， 然后双膝朝内互相挤压，憋气，维持这个姿态。 Step2、当你觉得撑不住的时候，将气全部吐尽，放松全身，慢慢地进行深呼吸。