肌肉放松法

肌肉放松法 肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体 会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。 从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。 在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法： 1、头部放松 用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧 张，保持10秒钟后放松，、 2、颈部肌肉放松 将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 3、肩部肌肉放松 将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 4、臂部肌肉放松 将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。 5、胸部肌肉放松 将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 6、背部肌肉放松 将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部， 努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。 7、腹部肌肉放松 尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。 8、臀部肌肉放松 夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。 9、腿部肌肉放松 绷紧双腿，并腰伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧．体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力 弯曲，保持10秒钟，然后放松。 10、脚趾肌肉放松 将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯 曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后 的舒适、松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。 所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不 熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可 以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不 错的。 需要提示的是，对于放松的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚， 如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如： 反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。 如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去作心理咨询或心理治疗了。当然，你可以 来找我，我可以根据你的具体情况，帮助你缓解心理困扰的。