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中长跑训练计划doc

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中长跑训练计划doc中长跑训练计划doc 曲 靖 市 体 育 训 练 中 心 年 度 训 练 计 划 年 度:2011年 项 目:中长跑 教练员:李晓陆 2011年2月16日 全 年 训 练 计 划 的 基 本 任 务 2011年的基本任务就是以省年度锦标赛(2011年8月份)和2012年2月份中长跑锦标赛为中心,全面充分的做好准备如下: 首先就做一切运动员的读书训练工作,确保运动员正常训练和参加比赛,其次主要与运动员明确目标,训练认真,重视思想和文化教育,做到运动员全面发展,使每位运动员能更好的发展自己的特长,第三加强运动队伍...
中长跑训练计划doc
中长跑训练doc 曲 靖 市 体 育 训 练 中 心 年 度 训 练 计 划 年 度:2011年 项 目:中长跑 教练员:李晓陆 2011年2月16日 全 年 训 练 计 划 的 基 本 任 务 2011年的基本任务就是以省年度锦标赛(2011年8月份)和2012年2月份中长跑锦标赛为中心,全面充分的做好准备如下: 首先就做一切运动员的读书训练工作,确保运动员正常训练和参加比赛,其次主要与运动员明确目标,训练认真,重视思想和文化教育,做到运动员全面发展,使每位运动员能更好的发展自己的特长,第三加强运动队伍的严格管理,把运动员的训练管理,学习管理,思想管理,生活管理,安全管理等,抓实抓细,确保运动员健康快乐发展。最后结合各运动员的实际情况,正确全面的分析运动员的情况,把运动员的一切利益放入首位,为运动员做好一切服务工作。 全年的周期划分、各阶段训练任务、时数、训练基本手段 今年以2月份省年度锦标赛和8月份省青少年田径锦标赛为中心,分为两个周期【阶段】: 第一个周期【阶段】2010年9月份----2011年2月份,以省中长跑年度锦标赛为主,主要任务参加2月份省中长跑年度锦标赛。 其主要的任务是参加2011年2月份省中长跑年度锦标赛。训练主要以耐力为主,,做好冬训的大运动量工作,把新入选的运动员做好过度来打基本功工作,使运动员在速度上有明确进步,使运动员有坚忍不拔的吃苦耐劳精神,能吃大苦耐大劳。 第二个周期【阶段】2011年3月份----2011年8月份,以8月份省青少年年度锦标赛为主。 其主要的任务是参加8月份省青少年年度田径锦标赛。训练主要以速度为主,做好一般耐力训练和专项训练的结合,使运动员在速度训练上有明显进步,并利用暑假做后备人才的选拔,使优秀苗子入队 运 动 员 个 体 基 本 分 析 李元凤、余冬兰、邓应波、李强、涂文吉、白 胜,输送到省体职院训练学习,六名运动员身体素质较好,但训练时间较短,还需加强基本功训练,特别是在耐力方面的训练。 李欠,张开琴、段粉聪,三名运动员输送到省呈贡训练基地训练,六名运动员身体素质较好,但训练时间较短,还需加强基本功训练。 李欠、李元凤、余冬兰、邓应波、李 强、白 胜年度比赛中已过资格,能参加十四运会,作为重点运动员培养,不管在生活和训练,学习等方面。 李欠、李元凤、李 强资格完成符合省十四运会比赛,作为重点与一般训练相互兼顾。 其它运动员:因年龄较小,训练年限较短,做为重点后备人才培养。 运动员素质指标、技术指标、战术指标和成绩指标 本队的运动员完全以训练大纲和考核大纲为,严格的进行选拔,并通过训练对各运动员进行全面的测试,素质指标,较大部分为优和良,技术指标都通过训练不断提高,战术指标通过测试和比赛等方法,进行分析,指导,成绩指标是最重要的指标之一,不管运动员的其它指标如何最终要获得优异成绩,所以运动员在训练中做到全面发展各项指标做到取长补短。 训练负荷、综合考核时间、比赛安排 根椐现有运动员的情况和现状,第周平均运动量在90公里以上,并按运动员所达到的水平,在针对性的进行强度训练,主要以中小强度训练为主,使运动员的适应能力逐渐加强,根据运动员训练水平情况,适应对运动负荷进行调整。 按照大纲,和比赛规程做好充分准备对运动员进行大纲测试,做好比赛一切准备工作,使运动员发挥出优异成绩。 实施计划的、检查和测定各项训练指标的次数和时间 一( 以身作则,按时到训练场。 二( 认真制定计划,及时和修改计划,尽做到有针 对性的训练。 三( 加强运动员及家长沟通,做到正常系统的训练。 四( 经常向领导汇报,及时解决训练中出现的问题,使 训练工作得到保证。 五( 加强运动员的思想教育工作,特别是安全工作,培 养运动员吃苦耐劳的顽强拼搏精神。 六( 训练中严格管理和要求,培养自觉刻苦拼搏认真的 训练心理。 七( 坚持定期测验,检查,训练效果按大纲要求按时测 试。 曲 靖 市 体 育 训 练 中 心 阶 段 训 练 计 划 年 度:2011年 阶 段:第一阶段 项 目:中长跑 教练员:李晓陆 2011年1月1日 阶段训练任务、各项训练内容的比例 第一阶段训练【2010年9月份——2011年2月份】 训练任务;参加2011年省中长跑年度锦标赛,训练主要以耐力为主,做好冬训的大运动量工作,同时把新入选运动员做好过度,打好基本功,使运动员在耐力上有明显突破。 训练中,身体素质占30% 技术占10% 耐力素质占60% 每周训练次数13次,训练时数20小时,总运动量为90km 之120km,以中小强度为主。 训练手段、训练负荷 早操 1、以公路跑训练为主,进行耐力训练 2、加强上下肢,腰,腹力量训练 3、注重呼吸节奏训练 4、以计时,中小强度的训练为主 下午 1、以越野跑【8km以上】为主, 加强一般耐力和速度训练 2、加强上下肢腰腹力量训练 3、加强呼吸节奏的训练 4、以小强度为主耐力训练 曲 靖 市 体 育 训 练 中 心 阶 段 训 练 计 划 年 度:2011年 阶 段:第二阶段 项 目:中长跑 教练员:李晓陆 2011年8月20日 阶段训练任务、各项训练内容的比例 第二阶段训练【2011年3月份——2011年8月份】 其主要任务,时数,训练基本手段如下: 参加8月份省田径年度比赛,训练主要以发展速度训练为主,做好一般耐力训练和 专项训练相结合,使运动员在 速度上面有突破,并充分利用暑假,到各县市选拔优秀苗子,入队训练观察,最后确定优秀苗子正式入队。 2训练中,身体素质占25%,技术素质占5%,专项速度训练占70%,每周训练次数13次,训练时数20小时,总运动量80KM到110KM之间。 训练手段、训练负荷 早操 1、以公路为主,进行速度训练 2、加强上下肢,腰,腹力量训练 3、节奏呼吸的慢跑训练 4、以计时,中强度的训练为主 下午 1、以越野跑为主,训练一般耐力 2、加强上下肢腰腹力量训练 3、田径场慢跑练习节奏呼吸 4、以小强度为主训练 曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划 进入冬训两周,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要要求 求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男11公里、女9公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 队 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 上 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 的 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 安 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 全 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 训 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 练 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 生 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 活 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 等 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 由 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 王 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 启 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 超 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 和 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 周 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 永 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 琼 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 负 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 责 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 管 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 理 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 其 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 他 1.变速跑:(200米×3个+400米×1个)1.男、女越野跑40分钟。 运 星 为一组,男5组,女4组。 2.柔韧性练习5分钟。 动 期 2.放松慢跑1200米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 员 六 3.放松练习10分钟。4. 放松慢跑1200米。 必 5.放松练习10分钟。 须 1.匀速跑男13里、女11公里。 服 星 2.柔韧性练习15分钟。 从 期 大 休 息 3.放松慢跑800米。 日 4.放松练习10分钟。 总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 上周部分运动员生病、感冒、受伤等;陈世巧、朱金兰思想发生波动,不再读书和训练,教练已通知总 结 家长,一切责任交给家长,其他运动员不要受影响,正确对待,好好读书和训练,有时必须。 教练员:李晓陆 日期:2009年12月14日——2009年12月20日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划 进入冬训第三周,各运动员一定要坚持大运动量的训练,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要求要求 严格完成,同时自己要学会总结,查出自己的不足之处。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 休 息 一 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.反复跑: 1500米×2个+800米×2个1.男、女越野跑40分钟。 星 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松练习10分钟。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场慢跑10圈 星 2.打篮球2小时。 期 中 休 息 3.放松慢跑800米。 日 4. 3.放松练习10分钟。 总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2009年12月21日——2009年12月27日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划 各运动员已经都适应训练了,在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课要求 前教练员要求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场慢跑10圈 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.打篮球2小时。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习10分钟。4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.河宾公园跑:男6个、女5个。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 大 休 息 4.放松练习10分钟。 日 总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2009年12月28日——2010年1月3日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十八周训练计划 强度训练,每位运动员一定要做好充分准备,把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补要求 课。不允许任何运动员跑强度中途退场,有事必须通过教练员请假同意才可以。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3. 放松慢跑1200米。 中 二 4.放松慢跑800米。 4放松练习10分钟。 5.放松练习5分钟。 1.变速跑(200mx3+400mx1)男6组、女5组。 星 2. 放松慢跑1200米。 期 3.放松练习10分钟。 大 休 息 三 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.变速跑200mx20个 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3. 放松慢跑1200米。 大 五 4.放松练习5分钟。 4.放松练习10分钟。 1.男11公里、女9公里(匀速跑)。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 中 休 息 3. 放松慢跑1200米。 日 4.放松练习10分钟。 总运动量80公里 训练次数12次 训练时数17小时 身体训练15, 专项训练80, 技术训练5, 每位运动员每天要反复总结自己,调整自己的身体状态,对下一堂的训练课做好充分准备,心理一定总 结 要稳定,有良好心理素质和拼搏精神。 教练员:李晓陆 日期:2010年1月4日——2010年1月10日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十九周训练计划 强度训练,每位运动员一定要做好充分准备,把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补要求 课。不允许任何运动员跑强度中途退场,有事必须通过教练员请假同意才可以。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男6公里、女5公里。 1.反复跑800mx5. 星 2.柔韧性练习5分钟。 2. 放松慢跑1200米。 期 3.放松慢跑800米。 3.放松练习10分钟。 大 一 4.放松练习5分钟。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 休 息 二 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.男8公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组(不做)。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组(不做)。 3. 放松慢跑1200米。 大 四 4.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.放松练习5分钟。5 1.反复跑1500mx2+800mx2。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑1600米。 中 休 息 五 4.放松练习5分钟。 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 星 1.男11公里、女9公里。 休 息 期 2.柔韧性练习5分钟。 大 日 3.放松慢跑800米。 总运动量85公里 训练次数11次 训练时数17小时 身体训练15, 专项训练80, 技术训练5, 每位运动员每天要反复总结自己,调整自己的身体状态,对下一堂的训练课做好充分准备,心理一定总 结 要稳定,有良好心理素质和拼搏精神。 教练员:李晓陆 日期:2010年1月11日——2010年1月17日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十周训练计划 强度训练,每位运动员一定要做好充分准备,把每堂训练课按质量和要求完成。女运动员例假的要进行补要求 课。不允许任何运动员跑强度中途退场,有事必须通过教练员请假同意才可以。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男8公里、女6公里。 1.反复跑2000mx3。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组(不做)。 3.蛙跳:30米×5组。 大 一 4.放松慢跑800米。 4.放松慢跑800米。 5.放松练习5分钟。 5.放松练习5分钟。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 休 息 二 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女5公里。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 小 休 息 三 4.放松慢跑800米。 5.放松练习5分钟。 1.强度3.2.1 星 2.放松慢跑800米。 期 3.放松练习5分钟。 大 休 息 四 1.男、女越野跑40分钟。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3. 放松慢跑1200米。 3.放松慢跑1200米。 中 五 4.放松练习10分钟。 4.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 中 休 息 六 1.男、女越野跑60分钟。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 大 3.放松慢跑1200米。 3. 放松慢跑1200米。 日 4.放松练习10分钟。 4.放松练习10分钟。 总运动量90公里 训练次数10次 训练时数13小时 身体训练15, 专项训练80, 技术训练5, 每位运动员每天要反复总结自己,调整自己的身体状态,对下一堂的训练课做好充分准备,心理一定总 结 要稳定,有良好心理素质和拼搏精神。 教练员:李晓陆 日期:2010年1月18日——2010年1月24日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十一周训练计划 调整身体状态,使每个运动员身体达到最佳状态,迎接各项比赛任务。特别要求的是每个运动员不能生病要求 和受伤。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.准备活动。 星 2.变速跑(100米x2+200米x2+400米) 期 x2组。 中 休 息 一 3.放松慢跑800米。 4.放松练习5分钟。 1.男7公里、女5公里。 乘车到玉溪参加省中长跑、竞 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 小 走锦标赛 二 1.准备活动。 星 2.变速跑(100米x2+200米x2+400米) 期 x2组。 小 休 息 三 3.放松慢跑800米。 4.放松练习5分钟。 男、女、甲、乙400米预赛 星 男、女、甲、乙400米决赛 男、女、甲、乙3000米竞走决赛 期 四 男、女、甲、乙3000米决赛 男、女、甲、乙800米决赛 星 男、女、甲、乙5000米决赛 期 男、女、甲、乙5000米竞走决赛 五 男、女、甲、乙8000米竞走决赛 女子4x800接力米决赛 星 期 男、女、甲、乙1500米决赛 男子4x1200接力米决赛 六 星 根据情况再定放假时间 乘车乘车回曲靖期 日 总运动量 公里 训练次数 次 训练时数 小时 身体训练 专项训练 技术训练 总 结 对比赛进行书面总结,并对下一步的训练做安排。 教练员:李晓陆 日期:2010年1月25日——2010年1月31日 曲靖市体育训练中心中长跑队第一周训练计划 春季才开学,运动员停练了一个月,本周进行调整训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严要求 格要求自己,同时做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 星 期 队 一 上 的 安 1.男、女田径场15圈。 星 全 2.柔韧性练习5分钟。 期 训 自己活动 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 练 4. 放松慢跑1200米。 1 生 5.放松练习10分钟。 活 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 等 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 由 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 三 王 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 2 启 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 超 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 和 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 周 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 四 永 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3 琼 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 负 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 责 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 管 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 理 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4 其 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 他 1. .男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 运 .柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 动 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 六 员 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 必 5 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 须 星 1.准备活动(田径场10圈)。 服 期 2.打篮球1小时30分钟。 从 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 6 总运动量110公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 刚开学,主要为调整训练,慢慢过渡到适应训练。因干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 教练员:李晓陆 日期:2011年3月1日——2010年3月6日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二周训练计划 春季才开学第二周,运动员停练了一个月,本周进行调整训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,要求 并严格要求自己,同时做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 3.7 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 3.8 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3.9 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.10 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.11 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.12 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 3.13 总运动量85公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 刚开学,主要为调整训练,慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年3月7日——2011年3月13日 曲靖市体育训练中心中长跑队第三周训练计划 春季才开学第三周,本周进行调整训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同要求 时做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑45分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 3.14 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.15 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 3.16 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3.17 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.18 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男13公里、女11公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.19 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 3.20 总运动量88公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 本周训练主要为调整训练,慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年3月14日——2011年3月20日 曲靖市体育训练中心中长跑队第四周训练计划 本周进行渡训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同时做好安全工作,特别要求 是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 3.21 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 3.22 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.田径场10圈。 1.男、女越野跑70分钟(河宾公园5圈)。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3.23 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3.24 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.25 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男12公里、女10公里(田径场)。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.26 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 3.27 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 本周训练主要为过渡训练,慢慢过渡到适应训练。因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年3月21日——2011年3月27日 曲靖市体育训练中心中长跑队第五周训练计划 本周进行正规训练。各运动员做好思想准备,从适应训练过度正规化训练中,并严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑45分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 3.28 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 3.29 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 3.30 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 3.31 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 小 休 息 五 必 4.放松慢跑800米。 4.1 须 5.放松练习5分钟。 服 星 参加珠江源登山比赛 从 期 大 休 息 六 4.2 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 4.3 总运动量80公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 本周训练主要为正规化训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。同时注意外出训练总 结 和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年3月28日——2011年4月3日 曲靖市体育训练中心中长跑队第六周训练计划 本周以速度耐力训练为主,各运动员做到不怕苦、不怕累,刻苦训练、顽强拼搏精神。并严格要求自己,要求 同时做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 星 期 未回家的运动员自己活动 未回家的运动员自己活动 一 4.4 星 期 未回家的运动员自己活动 未回家的运动员自己活动 二 4.5 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 4. 放松慢跑1600米。 4.6 5.放松练习10分钟。 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×3组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.7 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.8 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女9公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习8分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 4.9 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 4.10 总运动量60公里 训练次数13次 训练时数15小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 速度耐力训练,各运动员在吃苦精神上做得还不够,有少数运动员没有按要求完成,避免伤病的发生。 教练员:李晓陆 日期:2011年4月4日——2011年4月10日 曲靖市体育训练中心中长跑队第七周训练计划 本周进行速度训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同时做好安全工作,特要求 别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.11 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.12 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 4.13 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 4.14 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.15 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 4.16 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 4.17 总运动量91公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。做好训练后的调整,平时注意身体,同时注意外总 结 出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年4月11日——2011年4月17日 曲靖市体育训练中心中长跑队第八周训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.18 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1. 男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.19 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 4.20 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 4.21 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.22 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.23 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 4.24 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 上周的训练没有按要求做,本周必须按要求做好训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾总 结 发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年4月18日——2011年4月24日 曲靖市体育训练中心中长跑队第九周训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 4.25 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 4.26 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女9公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 4.27 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.28 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 4.29 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 4.30 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.1 总运动量96公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年4月25日——2011年5月1日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十周训练计划 本周进行调整训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同时做好安全工作,特要求 别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 5.2 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 5.3 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 5.4 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.5 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.6 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男10公里、女9公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.7 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.8 总运动量85公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 本周为调整训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。同时注意外出训练和上学路途总 结 的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年5月2日——2011年5月8日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十一周训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 5.9 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1. 男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.10 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 5.11 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 5.12 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.13 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 5.14 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.15 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 上周的训练没有按要求做,本周必须按要求做好训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾总 结 发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年5月9日——2011年5月15日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十二周训练计划 进入速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要要求 求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 5.16 队 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 上 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 的 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 安 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 全 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.17 训 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 练 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 三 等 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 5.18 由 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 四 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 责 5.19 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 管 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 理 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 其 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 他 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 运 5.20 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.变速跑:(200米×3个+400米×1个)1.男、女越野跑40分钟。 员 星 为一组,男4组,女3组。 2.柔韧性练习5分钟。 必 期 2.放松慢跑1200米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 须 六 3.放松练习10分钟。4. 放松慢跑1200米。 服 5.21 5.放松练习10分钟。 从 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.22 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年5月16日——2011年5月22日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十三周训练计划 各运动员已经都适应训练了,在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课要求 前教练员要求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 5.23 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 5.24 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.25 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.26 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.27 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 5.28 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 5.29 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年5月23日——2011年5月29日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十四周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑45分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 5.30 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.31 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 6.1 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 6.2 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.3 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.4 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 6.5 总运动量90公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 本周训练以适应训练为主,同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年5月30日——2011年6月5日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全,参加高考和中考做好准备迎考,有时必须请假。考完后离校的运动员安全一律自负。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 6.6 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.7 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑55分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 6.8 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 6.9 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.10 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 6.11 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 6.12 总运动量89公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年6月6日——2011年6月12日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划 速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 队 大 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 上 6.13 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 的 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 安 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 全 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 训 中 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 练 6.14 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 生 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 活 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 等 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 由 小 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 尹 6.15 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 丛 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 强 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 和 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 孙 大 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 梦 6.16 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 负 责 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 管 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.17 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.变速跑:(100米×2个+200米×2个1.男、女越野跑40分钟。 星 动 +400米×1个)为一组,男5组,女4组。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 2.放松慢跑1200米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 六 必 3.放松练习10分钟。4. 放松慢跑1200米。 6.18 须 5.放松练习10分钟。 服 星 1.准备活动(田径场10圈)。 从 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 6.19 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年6月13日——2010年6月19日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 6.20 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 6.21 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 尹 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 丛 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 强 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.22 和 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 孙 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 梦 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 负 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 责 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.23 管 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 理 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 其 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 他 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 五 运 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.24 动 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 员 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 必 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 须 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 服 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 6.25 从 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 6.26 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年6月20日——2011年6月26日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十八周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 6.27 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 6.28 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 6.29 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 6.30 小 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.1 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.变速跑:400米男10组,女8组。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松练习10分钟。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4. 放松慢跑1200米。 7.2 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 7.3 总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 很快就放假了,每位运动员树立正确思想,确保正常训练和读书,出现问题,要多问自己个为什么,总 结 反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年6月27日——2011年7月3日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十九周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 7.4 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.5 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 7.6 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 7.7 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.8 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.9 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 7.10 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 已放假了,每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现问题,要多问自己个为什么,反复总 结 总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年7月4日——2011年7月10日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全,离校后的运动员安全一律自负。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 7.11 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.12 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 7.13 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男、女越野跑50分钟。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 7.14 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.15 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男4个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 7.16 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 7.17 总运动量89公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 已放假了,部分运动员到省上试训,但在训的每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现总 结 问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年7月11日——2011年7月17日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十一周训练计划 速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 7.18 队 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 上 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 的 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 安 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 全 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.19 训 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 练 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 三 等 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 7.20 由 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 四 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 责 7.21 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 管 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 理 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 其 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 他 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 运 7.22 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.变速跑200米×15个。 1.男、女越野跑40分钟。 员 星 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 必 期 3.放松练习10分钟。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 须 六 4. 放松慢跑1200米。 服 7.23 5.放松练习10分钟。 从 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 7.24 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年7月18日——2011年7月24日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十二周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 7.25 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 7.26 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.800米×4组。 星 代 2..放松慢跑800米。 期 云 3.放松练习5分钟。 中 休 息 三 飞 7.27 负 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.28 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 7.29 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 7.30 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 7.31 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年7月25日——2011年7月31日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十三周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 8.1 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 8.2 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.3 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.4 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 星 乘车到蒙自报到参加省年动 期 员 五 度运会田径比赛 休 息 必 8.5 须 服 1.准备活动。 星 从 2.变速跑(100米x2+200米x2+400米)期 x2组。 休 息 六 3.放松慢跑800米。 8.6 4.放松练习5分钟。 星 期 比 赛 比 赛 日 8.7 总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 每位运动员树立正确思想,确保正常训练和读书,出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高总 结 自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年8月1日——2011年8月7日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十四周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 队 星 上 期 的 比 赛 比 赛 一 安 8.8 全 训 星 练 期 生 比 赛 比 赛 二 活 8.9 等 由 星 代 期 比 赛 比 赛 云 三 飞 8.10 负 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 责 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 管 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 理 小 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 其 8.11 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 他 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 运 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 动 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 员 中 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 必 8.12 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 须 1.变速跑:400米男10组,女8组。 1.男、女越野跑60分钟。 服 星 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 从 期 3.放松练习10分钟。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4. 放松慢跑1200米。 8.13 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 8.14 总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 每位运动员树立正确思想,确保正常训练和读书,出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高总 结 自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年8月8日——2011年8月14日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十五周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 8.15 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.16 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 8.17 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 8.18 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.19 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.20 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 8.21 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 已放假了,每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现问题,要多问自己个为什么,反复总 结 总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年8月15日——2011年8月21日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十六周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.变速跑(200米X3+400米)X4组 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 8.22 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.23 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 8.24 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 8.25 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.变速跑(100米X2+200米+400米)X41.男、女越野跑35分钟。 星 动 组 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 2.柔韧性练习5分钟。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 必 3.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.26 须 4.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 8.27 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 8.28 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现问题,特别是中学生运动会运动员,反复总结总 结 来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年8月22日——2011年8月28日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十七周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全,离校后的运动员安全一律自负。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 8.29 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1强度.3000+2000+1000,1600+800+400 星 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.放松慢跑800米。 中 休 息 二 活 4.放松练习5分钟。 8.30 等 1. 男、女越野跑40分钟。 1.男、女越野跑50分钟。 由 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 代 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 云 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 飞 8.31 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 负 1.男、女越野跑50分钟。 1.男、女越野跑30分钟。 责 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 管 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.1 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 他 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.2 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.3 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 9.4 总运动量89公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 秋季已开学,部分运动员到省上试训,但在训的每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,严总 结 格要求自己。新入学的运动员做好调整训练。 教练员:李晓陆 日期:2011年8月29日——2011年9月4日 曲靖市体育训练中心中长跑队第一周训练计划 速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 9.5 队 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 上 1.男7公里、女5公里。(中学生1500米1.男、女越野跑50分钟。 星 的 2个+800米2个) 2.柔韧性练习5分钟。 期 安 2.柔韧性练习5分钟。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 全 3.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.6 训 4.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 练 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 三 等 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 9.7 由 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 四 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 责 9.8 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 管 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 理 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 其 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 他 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 运 9.9 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.田径场20圈。(中学生1000米3个) 1.男、女越野跑40分钟。 员 星 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 必 期 3.放松练习10分钟。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 须 六 4. 放松慢跑1200米。 服 9.10 5.放松练习10分钟。 从 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 9.11 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年9月5日——2011年9月11日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男6公里、女5公里。《变速跑(200米1.男、女越野跑40分钟。 队 星 X3+400米)X4组》 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 2.柔韧性练习5分钟。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 3.蛙跳:30米×5组。 4. 放松慢跑800米。 安 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 全 9.12 5.放松练习5分钟。 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 练 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 等 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.13 由 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.14 责 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 管 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 理 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 其 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 他 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.15 运 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 员 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 必 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 五 须 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.16 服 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 从 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 9.17 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 9.18 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 曲靖市体育训练中心中长跑队第三周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑40分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 9.19 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.20 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.21 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.22 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.23 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 9.24 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 9.25 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 日期:2011年9月19日——2011年9月25日 曲靖市体育训练中心中长跑队第四周训练计划 本周进行渡训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同时做好安全工作,特别要求 是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 9.26 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 9.27 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.田径场10圈。 1.男、女越野跑70分钟(河宾公园5圈)。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.28 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 9.29 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 9.30 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男12公里、女10公里(田径场)。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.1 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 10.2 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 本周训练主要为过渡训练,慢慢过渡到适应训练。国庆节放假根据情况而定训练。 教练员:李晓陆 日期:2011年9月26日——2011年10月2日 曲靖市体育训练中心中长跑队第五周训练计划 本周进行正规训练。各运动员做好思想准备,从适应训练过度正规化训练中,并严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑45分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 10.3 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.4 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 10.5 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 10.6 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.7 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 10.8 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 10.9 总运动量80公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 本周训练主要为正规化训练,同时注意外出训练和上学路途的安全,加强冬训练。 教练员:李晓陆 日期:2011年10月3日——2011年10月9日 曲靖市体育训练中心中长跑队第六周训练计划 本周以速度耐力训练为主,各运动员做到不怕苦、不怕累,刻苦训练、顽强拼搏精神。并严格要求自己,要求 同时做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 10.10 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 二 4.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1200米。 10.11 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 10.12 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 10.13 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.14 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男10公里、女9公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习8分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 10.15 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 10.16 总运动量60公里 训练次数13次 训练时数15小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 速度耐力训练,各运动员在吃苦精神上做得还不够,有少数运动员没有按要求完成,避免伤病的发生。 教练员:李晓陆 日期:2011年10月10日——2011年10月16日 曲靖市体育训练中心中长跑队第七周训练计划 本周进行速度训练。各运动员做好思想准备,投入正常训练中,并严格要求自己,同时做好安全工作,特要求 别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.17 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女5公里。 1.男400米8个、女400米7个。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.18 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 10.19 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 10.20 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.21 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 4.22 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 10.23 总运动量91公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。做好训练后的调整,平时注意身体,同时注意外总 结 出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年10月17日——2011年10月23日 曲靖市体育训练中心中长跑队第八周训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.24 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1. 男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.25 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 10.26 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 10.27 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.28 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 10.29 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 10.30 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 上周的训练没有按要求做,本周必须按要求做好训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾总 结 发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年10月24日——2011年10月30日 曲靖市体育训练中心中长跑队第九周训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 10.31 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 11.1 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女9公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 11.2 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.3 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.4 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 大 六 4.放松练习5分钟。 11.5 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 11.6 总运动量96公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾发生。 总 结 同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年11月14日——2011年11月20日 曲靖市体育训练中心中长跑队第周十训练计划 各队员必须按时起床,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时要求 做好安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女越野跑30分钟。 队 1.男、女10公里。 星 2.柔韧性练习5分钟。 上 2.柔韧性练习5分钟。 期 3俯卧屈伸腿X5组:男50个,组.女30个,的 3纵跳:3分钟纵跳×5组。 大 一 组。 安 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 全 11.21 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 训 1.男8公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 练 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3后登跑200米×5组 3.腹肌5组:男60个,组.女50个,组。 中 二 等 4放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 11.22 由 .放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女10公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.原地高台腿:2分钟×5组。 3.下蹬5组:男50个,组.女50个,组。 大 三 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 11.23 责 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 管 1.男8公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 理 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 其 3.:纵跳3分钟×5组。 3. 腹肌5组:男60个,组、女50个,组。 中 四 他 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.24 运 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 星 员 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 必 3:后蹬跑:200米×5组。 3.俯卧屈伸腿男50个,组.女30个,组。 中 五 须 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.25 服 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 从 1.男 15公里 女13公里 星 2.300米上坡X5。 期 大 休 息 3.放松慢跑800米。 六 4.放松练习5分钟。 11.26 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 11.27 总运动量98公里 训练次数12次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 本周训练量增加,各位队员一定要适应:注意节约用水和防止火灾发生。早晚注意保同时注意外出训练和总结 上学路途的安全。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年11月21日——2011年11月27日 曲靖市体育训练中心中长跑队第周十一训练计划 早操必须准时出,不准睡懒觉而不出早操,改变过去不出早操的恶习,各运动员严格要求自己,同时做好要求 安全工作,特别是自身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 11.14 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1. 男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.15 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 11.16 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 11.17 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.18 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男5个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 11.19 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 11.20 总运动量92公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 上周的训练没有按要求做,本周必须按要求做好训练,因天气干旱和干燥,注意节约用水和防止火灾总 结 发生。同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 日期:2011年11月14日——2011年11月20日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十二周训练计划 进入速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要要求 求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 11.21 队 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 上 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 的 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 安 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 全 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.22 训 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 练 1.男、女田径场10圈。 1.男、女越野跑40分钟。 星 生 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 活 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 小 三 等 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 11.23 由 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 四 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 责 11.24 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 管 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 理 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 其 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 他 五 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 运 11.25 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.变速跑:(200米×3个+400米×1个)1.男、女越野跑40分钟。 员 星 为一组,男4组,女3组。 2.柔韧性练习5分钟。 必 期 2.放松慢跑1200米。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 须 六 3.放松练习10分钟。4. 放松慢跑1200米。 服 11.26 5.放松练习10分钟。 从 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 11.27 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 日期:2011年11月21日——2011年11月27日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十三周训练计划 要求 各运动员已经都适应训练了,在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高,要求严格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男8公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3纵跳:3分钟纵跳×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男60个,组.女50个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 11.28 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 练 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3. 后蹬跑:200米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 生 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 11.29 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3原地高抬腿;2分钟×5组组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 11.30 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 管 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 理 期 3. 纵跳3分钟×5组。 3. 俯卧屈伸腿5组:男60个,组.女50个,小 其 四 4.放松慢跑800米。 组。 他 5.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 12.1 运 5.放松练习10分钟。 动 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 员 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 必 3.后登跑200米×5组 3.仰卧起坐5组:男60个,组、女50个,组。 中 五 须 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.2 服 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 从 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3上坡跑200米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.3 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习 12.4 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年12月5日——2011年12月11日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十四周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女越野跑45分钟。 队 星 1.男8公里、女6公里。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 2.柔韧性练习5分钟。 3.腰复肌5组:男60个,组、女50个,组 的 中 一 3.纵跳3分钟×5 4(放松练习10分钟。 安 4(放松练习5分钟。 12.5 全 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 训 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 3.后登跑200米×5组。 3.腰复肌5.组:男60个,组.女50个,组。 生 小 二 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 活 12.6 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 等 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 由 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 代 期 3.原地高抬腿;2分钟×5组。 3.腰复肌5组:男60个,组.女50个,组。 云 大 三 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 飞 12.7 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 负 1.男6公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 责 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 管 期 3纵跳3分钟×5组。 3.下蹬5组:男60个,组.女50个,组。 理 小 四 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 其 12.8 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 他 1.男、女8公里。 1.男、女越野跑35分钟。 运 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 动 期 员 3后登跑200米×5组。 3. .腰复肌5组:男60个,组.女50个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.9 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男15公里、女13公里。 1男、女越野跑60分钟。 从 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3上坡跑200米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟 12.10 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 12.11 总运动量90公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 本周训练以适应训练为主,同时注意外出训练和上学路途的安全。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年12月5日——12月11日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全,参加高考和中考做好准备迎考,有时必须请假。考完后离校的运动员安全一律自负。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女10公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.后蹬跑200米5组。 3.变速跑100米直道10圈 的 大 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 12.12 5.放松练习5分钟。 5.放松练习5分钟。 全 训 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟 2.柔韧性练习5分钟。 练 生 期 3.纵跳5组;3分钟,组 .3 俯卧屈伸腿5组:男60个,组.女50个,大 活 二 4.放松慢跑800米。 组。 等 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1200米。 12.13 由 5.放松练习10分钟。 代 1.男10公里、女10公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 云 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 飞 3.原地高抬腿;2分钟×5组。 3.【3个200米+400米】X3组 大 三 负 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 12.14 责 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 管 1.男、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 理 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 其 3纵跳3分钟×5组 3.仰卧起坐5组:男60个,组.女50个,组 小 四 他 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 12.15 运 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 动 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 员 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 必 3。后蹬跑200米5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 须 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.16 服 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 从 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 12.17 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 12.18 总运动量103公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年12月12日—12月18日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划 速度训练,部分运动员不适应,各运动员一定要坚持,克服一切困难,把每堂训练课安课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男8公里、女8公里。 1.男、女田径场15圈。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.男400米X10 400米X 8 大 队 一 5.放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1600米。 上 4.放松慢跑800米。 5.放松练习10分钟。 12.19 的 安 1.男10公里、女10公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 全 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 训 3. .纵跳5组;3分钟,组。 3俯卧屈伸腿5组:男60个,组.女50个,组。 大 二 练 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.20 生 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 活 1.男、女田径场8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 等 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 由 3. 原地高抬腿;2分钟×5组。 3【3个200米+400米】X3组 大 三 尹 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 丛 12.21 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 强 1.男8公里、女8公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 和 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 孙 3. 纵跳3分钟×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 梦 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 负 12.22 5.放松练习5分钟。5 5.放松练习10分钟。 责 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 管 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 理 期 3.蛙跳:30米×5组。 3男400米X10 400米X 8.。 大 五 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 他 12.23 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑40分钟。 动 星 2 放松跑800米。 2.柔韧性练习 5分钟。 员 期 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 大 必 六 4. 放松慢跑1200米。 须 12.24 5.放松练习10分钟。 服 星 1.准备活动(田径场10圈)。 从 期 2.打篮球1小时30分钟。 小 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 12.25 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 总 结 每位运动员正确对待,好好读书和训练,有事必须报告。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年12月19日—12月25日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男8公里、女8公里。 1.男、女放松跑40分钟100米X20。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3. 纵跳3分钟×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 12.26 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男10公里、女10公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3原地高抬腿;2分钟×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 12.27 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男女生慢跑6公里,测试3公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 尹 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 丛 3松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 强 4放松练习5分钟。 4. 放松慢跑1200米。 12.28 和 5.放松练习10分钟。 孙 1.男6公里、女6里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 梦 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 负 3. 纵跳3分钟×5组。 3.下蹬:男女生80 x 5 小 四 责 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.29 管 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 理 1.男女生6公里 测试5公里 1.男、女越野跑40分钟。 星 其 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 他 3原地高抬腿;2分钟×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 小 五 运 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 12.30 动 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 员 1男生12公里 女生10公里 1.男、女越野跑60分钟。 星 必 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 须 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 大 六 服 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 12.31 从 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 小 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 1.1 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 部分运动员生病、感冒、受伤,要尽快治疗好,确保正常训练和读书,今后要做好保证不要在生病,总 结 出现问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2011年12月26日—1月1日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十八周训练计划 各运动员反复总结自己的基础上,成绩和身体素质要明显有提高,一定把每堂训练课按课前教练员要求严要求 格完成。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男7公里、女5公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 安 1.2 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 1.3 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.4 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男6公里、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 三 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.5 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.6 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.变速跑:400米男10组,女8组。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.放松慢跑1200米。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松练习10分钟。 3.仰卧起坐5组:男55个,组、女50个,组。 中 六 4. 放松慢跑1200米。 1.7 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 大 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 1.8 总运动量105公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 很快就放假了,每位运动员树立正确思想,确保正常训练和读书,出现问题,要多问自己个为什么,总 结 反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2012年1月2日—1月8日 曲靖市体育训练中心中长跑队第十九周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女5公里。 1.男、女越野跑30分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 1.9 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.10 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男10公里、女8公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 1.11 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 中 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 1.12 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男、女田径场15圈。 1.男、女越野跑35分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.13 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.男15公里、女13公里。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 大 六 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.14 5.放松练习5分钟。5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 1.15 总运动量100公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 已放假了,每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现问题,要多问自己个为什么,反复总 结 总结来提高自己。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2012年1月9日—1月15日 曲靖市体育训练中心中长跑队第二十周训练计划 各运动员严格要求自己,特别是天黑不能出去,晚上10:00准时上床睡觉,同时做好安全工作,特别是自要求 身安全,离校后的运动员安全一律自负。 星期 运动量 早 操 训 练 内 容 训 练 课 内 容 (下午) 备注 1.男、女6公里。 1.男、女越野跑35分钟。 队 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 上 期 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 的 小 一 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 安 1.16 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 全 训 1.男8公里、女7公里。 1.男、女越野跑45分钟。 星 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 练 期 生 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 二 活 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.17 等 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 由 1.男9公里、女7公里。 1.男、女越野跑50分钟。 星 代 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 云 3.蛙跳:30米×5组。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 三 飞 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑800米。 1.18 负 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 责 1.男、女越野跑50分钟。 1.男、女越野跑30分钟。 星 管 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 理 3.蛙跳:30米×5组。 3.俯卧撑5组:男25个,组.女15个,组。 小 四 其 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1600米。 1.19 他 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 运 1.男7公里、女6公里。 1.男、女越野跑40分钟。 星 动 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 员 3.蛙跳:30米×5组。 3俯卧屈伸腿5组:男35个,组.女30个,组。 中 五 必 4.放松慢跑800米。 4. 放松慢跑1200米。 1.20 须 5.放松练习5分钟。 5.放松练习10分钟。 服 1.河宾公园男4个、女4个。 1.男、女越野跑60分钟。 星 从 2.柔韧性练习5分钟。 2.柔韧性练习5分钟。 期 3.放松慢跑800米。 3.仰卧起坐5组:男55个,组.女50个,组。 大 六 4.放松练习5分钟。4. 放松慢跑1200米。 1.21 5.放松练习10分钟。 星 1.准备活动(田径场10圈)。 期 2.打篮球1小时30分钟。 中 休 息 日 3.放松慢跑800米。 4.放松练习10分钟。 1.22 总运动量89公里 训练次数13次 训练时数20小时 身体训练25, 专项训练70, 技术训练5, 已放假了,部分运动员到省上试训,但在训的每位运动员树立正确思想,确保正常训练和学习,出现总 结 问题,要多问自己个为什么,反复总结来提高自己。 教练员:李晓陆 陈绍见 日期:2012年1月16日—1月22日 • • • • • • • • • • • • • • • • • • 【唯美句子】 走累的时候,我就到升国旗哪里的一角台阶坐下,双手抚膝,再闭眼,让心灵受到阳光的洗涤。懒洋洋的幸福。 顶 3 收藏 2 【唯美句子】 一个人踮着脚尖,在窄窄的跑道白线上走,走到很远的地方又走回来。• 阳光很好,温暖,柔和。漫天的安静。 顶 7 收藏 7 • 【唯美句子】 清风飘然,秋水缓淌。一丝云起,一片叶落,剔透生命的空灵。轻轻用手触摸,就点碎了河面的脸。落叶舞步婀娜不肯去,是眷恋,是装点,瞬间回眸,点亮了生命精彩。 顶 11 收藏 9 • 【唯美句子】 几只从南方归来的燕子,轻盈的飞来飞去,“几处早莺争暖树,谁家新燕啄春泥,”其乐融融的山林气息,与世无争的世外桃源,让人心旷神怡。 顶 0 收藏 2 • 【唯美句子】 流年清浅,岁月轮转,或许是冬天太过漫长,当一夜春风吹开万里柳时,心情也似乎开朗了许多,在一个风轻云淡的早晨,踏着初春的阳光,漫步在碧柳垂青的小河边,看小河的流水因为解开了冰冻而欢快的流淌, 清澈见底的的河水,可以数得清河底的鹅软石,偶尔掠过水面的水鸟,让小河荡起一层层的涟漪。河岸换上绿色的新装,刚刚睡醒的各种各样的花花草草,悄悄的露出了嫩芽,这儿一丛,那儿一簇,好像是交头接耳的议论着些什么,又好象是在偷偷地说着悄悄话。 顶 3 收藏 4 • 【唯美句子】 喜欢海子写的面朝大海春暖花开,不仅仅是因为我喜欢看海,还喜欢诗人笔下的意境,每当夜深人静时,放一曲纯音乐,品一盏茶,在脑海中搜寻诗中的恬淡闲适。在春暖花开时,身着一身素衣,站在清风拂柳,蝶舞翩跹的百花丛中,轻吹一叶竖笛,放眼碧波万里,海鸥,沙滩,还有扬帆在落日下的古船,在心旷神怡中,做一帘红尘的幽梦。 顶 0 收藏 2 • 【唯美句子】 繁华如三千东流水,你只在乎闲云野鹤般的采菊东篱、身心自由,置身 置灵魂于旷野,高声吟唱着属于自己的歌,悠悠然永远地成为一个真真正正的淡泊名利、鄙弃功名利禄的隐者。 顶 1 收藏 3 • 【唯美句子】 世俗名利和青山绿水之间,你选择了淡泊明志,持竿垂钓碧泉绿潭;权力富贵和草舍茅庐之间,你选择了宁静致远,晓梦翩跹姹紫嫣红。 顶 2 收藏 3 • 【唯美句子】 那是一株清香的无名花,我看到了它在春风夏雨中风姿绰约的模样,可突如其来的秋雨,无情的打落了它美丽的花瓣,看着它在空谷中独自凋零,我莫名其妙的心痛,像针椎一样的痛。秋雨,你为何如此残忍,为何不懂得怜香惜玉,我伸出颤抖的双手,将散落在泥土里的花瓣捧在手心。 顶 4 收藏 5 • 【唯美句子】 滴答滴答,疏疏落落的秋雨,赶着时间的脚步,哗啦啦的下起来。听着雨水轻轻地敲击着微薄的玻璃窗,不知不觉,我像是被催眠了一样,渐渐的进入了梦乡。 顶 3 收藏 5 • 【唯美句子】 在这极致的悲伤里,我看到了世间最美的爱,可谁又能明白,此刻的我是悲伤还是欢喜,也许只有那拨动我心弦的秋季,才知道潜藏在我心中的眼泪。 顶 4 收藏 3 • 【唯美句子】 看着此情此景,我细细地聆听。像是听到了落叶的呢喃,秋风的柔软,在这极短的瞬间,他们一起诉说着最美的爱恋,演绎着永恒的痴缠。当落叶安详的躺在大地,露出幸福的模样,你看,它多像一个进入梦乡的孩子。突然发现,秋风并非是想象中的刽子手,原来它只是在叶子生命的最后一刻,让它体会到爱的缠绵,飞翔的滋味。 顶 1 收藏 1 • 【唯美句子】 很感谢那些耐心回答我的人,公交上那个姐姐,还有那位大叔,我不知道他们是不是本地人,但我们遇到的一个交警协管,一位头发花白的大姐,她是上海本地人,很和善,并不像有些人说的上海人很排外。事实上,什么都不是绝对的。 顶 2 收藏 0 • 【唯美句子】 我嗅到浓郁的香奈尔,却也被那种陌生呛了一鼻。也许,我却不知道,那时的感受了。那里没有那么美好,没有安全感,归属感。我想要的自由呢,不完全地体验到了。 顶 2 收藏 1 • 【唯美句子】 那些繁华的都市,车水马龙,灯红酒绿,流光溢彩,却充斥着一种悲哀,浮夸。我看到各种奢华,却也看到各种卑微,我看到友善亲和,也看到暴躁粗鲁,我看到金光熠 • 【优美语句】 踏过一片海,用博识的学问激起片片微澜;采过一丛花,正在聪慧的碰碰外送来缕缕清喷鼻;无过一个梦,决定从那里启程。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 人生如一本书,应该多一些精彩的细节,少一些乏味的字眼;人生如一支歌,应该多一些昂扬的旋律,少一些忧伤的音符;人生如一幅画,应该多一些亮丽的色彩,少一些灰暗的色调。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱是一滴甘露,亲吻干涸的泥土,它用细雨的温情,用钻石的坚毅,期待着闪着碎光的泥土的肥沃;母爱不是人生中的一个凝固点,而是一条流动的河,这条河造就了我们生命中美丽的情感之景。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 生活如海,宽容作舟,泛舟于海,方知海之宽阔;生活如山,宽容为径,循径登山,方知山之高大;生活如歌,宽容是曲,和曲而歌,方知歌之动听。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱就是一幅山水画,洗去铅华雕饰,留下清新自然;母爱就象一首深情的歌,婉转悠扬,轻吟浅唱;母爱就是一阵和煦的风,吹去朔雪纷飞,带来春光无限。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 努力奋斗,天空依旧美丽,梦想仍然纯真,放飞自我,勇敢地飞翔于梦想的天空,相信自己一定做得更好。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 品味生活,完善人性。存在就是机会,思考才能提高。人需要不断打碎自己,更应该重新组装自己。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱是一缕阳光,让你的心灵即使在寒冷的冬天也能感到温暖如春;母爱是一泓清泉,让你的情感即使蒙上岁月的风尘依然纯洁明净。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 母爱是温暖心灵的太阳;母爱是滋润心灵的雨露;母爱是灌溉心灵的沃土;母爱是美化心灵的彩虹。 顶 0 收藏 0 • 【优美语句】 一轮金色的光圈印在海面,夕阳将最后的辉煌撒向了大海,海平面波光潋滟,金光闪闪,夕阳下的海水让最后一丝蓝也带着感动。温和的海水轻轻地拍打着我的脚踝,我张开双臂拥抱最温馨的时刻„„我爱大海宽广的胸怀,无论多大的风浪,她都可以揽入怀中;无论多少风雨,都无法将她击垮;无论多少河流,她都可以容纳;我愿做一只填海的燕,填平她的波涛翻滚,填平她的汹涌愤怒,只留下平静、柔和的海面。
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