【精品文献】如何锻炼腰部力量和耐力

【精品文献】如何锻炼腰部力量和耐力 腹腰部该如何锻炼 腹腰部是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手指去碰右脚右臂自然上举两腿和两臂都不得弯曲吸气然后还原呼气。再换一方向重复一次。连做8次。 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部然后呼气缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做均匀后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖上身后仰保持身体平衡然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动动作较快而灵活屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加每天进行2次。 腰部肌肉 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习它能孤立锻炼背部两侧肌群尤其能锻炼上背肌群使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势左膝和左手按放长凳上上身与地面平行右手抓握哑铃右臂伸直。抬头眼前视稍弓背。 练习上拉哑铃屈肘至腕部刚好在腰下掌心向内。在最高点停约2秒钟然后慢慢伸直胳膊还原背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数左、右臂各做5组5次/组。哑铃尽量使用较大重量但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后12次但不可多用。 技巧右手持铃练习时试着从左肩看左手左手练时相反。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉并能使背阔肌受到更强的刺激同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉主要是练背阔肌的块头能塑造宽阔的背部这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此不妨试试使用窄握你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势坐姿双脚着地调整胶辊压住膝盖使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠两手间距同肩宽。 练习从伸展位下拉横杠到胸部背肌收紧肘部靠近身体。稍弓背胸部抬高下颏上抬腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟然后控制性使横杠还原到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数使用你能做3组、810次/组的重量要特别注意动作规范。伸展非常重要它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示下拉时尽量避免仅用两臂的力量要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展你会强烈地感到背阔肌的用力同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势使用高滑轮拉力器右手掌心向内抓握拉把右膝跪地左腿屈膝支撑。 练习向胸部下拉拉把肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟然后使拉把慢慢还原。 组数左、右臂各做3组1012次/组左手拉时左膝跪地。 技巧单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分因此拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后 因为在背部没有被“喂饱”之前强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势两手各握一哑铃两脚左右开立与肩同宽膝微屈向前躬身使躯干与地面基本平行两臂自然下垂两手掌心相对。 练习收缩三角肌后束抬起哑铃保持肘部稍弯曲举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时停顿约2秒钟然后控制性降低哑铃还原。 组数做3组10次/组。 技巧提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束并使上提更加用力。若是首次尝试该练习则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 08月 13th 2009 by admin 栏目类 健身 仰卧起坐是锻炼腹部的 你可以反过来练 趴在地上 叫人压着你的双脚 把双手背在脑后 然后像做仰卧起坐一样 起伏就可以了 还有种我是看电视上国家跳水队的 平躺在地上 叫人压着你的脚 然后你像仰卧起坐一样起来 但是不要起太高 大概和地面成个30度就可以了 双手抱头 把身子往一边扭 使身子侧着悬在空中 看那些运动员脸上的痛苦情就知道肯定不简单 每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑水平上斜下斜 练习肌肉胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法3组连续做组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽腿与背伸直两脚并拢臂伸直锁肘关节。眼向前看不要看地下降身体至胸几乎触地保持背挺直然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳也可以把手撑在健身球上做这样难度更大因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同但是在右手置于地面的同时左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手然后用爆发力撑起身来使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转使左手落在地面而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体两臂伸直后身份向右旋转右臂上举同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看短暂停顿后恢复开始姿势换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同但两手并拢支撑并有一点内旋使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌 坚持每天20个 同样的到了后期适量增加 但是不要超过增加承受的范围以外 仰卧腹部与大腿呈90度大腿与小腿呈90度身体呈飞鱼形状小腿下可垫上东西这个动作看起来很简单但要能真正获得最好的训练效果就必须做到以腹部机群的收缩力引起腹部肌肉压缩动作很短促做的时候上背部离开地面但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩引起脊柱骨的弯曲使胸肋骨紧贴骨盆只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态稍停然后再以腹部肌群的紧张力控制住慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原。 注意两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置 1、两手自然伸直平放在体测易 2、两首部交叉互抱于胸前中 3、两手置于颈后难 小贴士 1、准确的方法两手轻轻的托在颈后耳侧不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法两手紧紧地抱住后颈仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 误区一有些人没时间到健身房去锻炼会选择在家里做一些 基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式很多人以为只要坚持做就能达到减肥目的。 纠错单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强但是身体其他部位如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来才能达到身体的完美减肥效果。 误区二通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛以为这样是腹部肌肉力量加强的表现其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错正确的做法应该是双手交叉抱于胸前起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度把双手叠放在脑后尽量展开双肘这样才能达到锻炼效果。 误区三许多人在中途做仰卧起坐的时候身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的会让腹部肌肉锻炼得不均匀从而身材走形。 纠错应该尽量控制起卧的方向不要偏离直线而且速度要放慢来锻炼腹部肌肉的控制能力最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 祝你好运 参考资料滴水之恩定当涌“拳”相报- 回答者白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04 腰腹的练习方法 1前俯腰主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点两腿挺膝直立挺胸塌腰充分伸展腰背部胸部与双腿贴紧。 2后甩腰主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法并步站立练习时一腿支撑另一腿向后上直腿 摆动同时两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展 动作要点后摆腿和上体后屈振摆同时进行支撑腿膝伸直头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 3腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转同时双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点尽量增大绕环幅度速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展 建议不要举哑铃或者杠铃如果没有指导你会练伤。 引体向上的确是最好的练习上肢力量的 把腿平举引体向上可以练习腰腹。 完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上小腿离开板凳面。双手后屈抓紧板凳两旁。提膝幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿使之离开凳面。当身体蜷起时稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ?这个练习主要锻炼上腹。 ?肩膀离地越高直越好但腰要贴着地面。 ?只须提起肩膀。 ?注意上身保持稳定头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上双手握凳边上身微向后双脚离地保持膝曲大腿向腹部提起上身与下身成V字形。 ?注意身体不要向前倾。 ?双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄前臂支撑身体。稳定身体后保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置稍停并数两下然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背用下腹带动双腿提升并非用大腿肌肉。 ?这个动作主练下腹。 ?放下腿前保持姿势不变数两下。 ?注意上身保 持稳定不要向前倾。 躺在上斜板凳上双手放在太阳穴旁。抬起上体双脚弯曲脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时把左手肘向右膝扭动每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ?这个动作主练上腹。 ?提起身体时将手肘向一侧膝部扭动。 ?下身要保持稳定双脚不要用力。 ?不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄前臂支撑身体。稳定身体后保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起膝关节成90度。然后慢慢把腿放下再将右脚提起左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起并蜚用大腿肌肉。 ?这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ?当脚抬至最高位置时稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ?如果用借力带缠着手掌及横杠就能更牢地抓着横杠避免掉下来。 ?注意上身保持稳定且不要向前倾。 躺在上斜板凳上双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起保持2-3秒再躺下。 ?这个动作锻炼上腹。 ?提起身体时注意下背要靠在斜板上头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ?利用卷腹动作锻炼腹肌时脚部要固定。 ?动作不要快上快落。 ?不是做得多就好锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ?不少人做以上动作时会错用腰肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ?练习时必须以所练的肌肉发力避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时就必须先收紧下腹肌肉再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时则须利用上腹肌肉带动身体上抬 最简单又不用器械的就是U字型的仰卧起坐了坚持锻炼一组60每天4-5组很快就出效果 上肢 哑铃.肘关节屈.每组30次这个要根据你哑铃重量大小来定次数基本是做到作不动组间歇10分钟.练上肢屈肌群 俯卧撑也是做到做不动为止.三组没、组间歇10分钟 腰部 俯卧两头起就是俯卧于床上上肢前伸身体伸直以腰为支点努力抬高下肢和躯干.每组15次组间歇10分钟.3组 以上练习每周4次 腹腰部该如何锻炼 腹腰部是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手指去碰右脚右臂自然上举两腿和两臂都不得弯曲吸气然后还原呼气。再换一方向重复一次。连做8次。 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部然后呼气缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做均匀后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖上身后仰保持身体平衡然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动动作较快而灵活屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加每天进行2次。 腰部肌肉 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习它能孤立锻炼背部两侧肌群尤其能锻炼上背肌群使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势左膝和左手按放长凳上上身与地面平行右手抓握哑铃右臂伸直。抬头眼前视稍弓背。 练习上拉哑铃屈肘至腕部刚好在腰下掌心向内。在最高点停约2秒钟然后慢慢伸直胳膊还原背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数左、右臂各做5组5次/组。哑铃尽量使用较大重量但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后12次但不可多用。 技巧右手持铃练习时试着 从左肩看左手左手练时相反。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉并能使背阔肌受到更强的刺激同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉主要是练背阔肌的块头能塑造宽阔的背部这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此不妨试试使用窄握你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势坐姿双脚着地调整胶辊压住膝盖使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠两手间距同肩宽。 练习从伸展位下拉横杠到胸部背肌收紧肘部靠近身体。怨承夭刻Ц呦买ど咸Ц共亢拖卤潮,纸粽拧?横杠下拉到胸部上方时两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟然后控制性使横杠还原到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数使用你能做3组、810次/组的重量要特别注意动作规范。伸展非常重要它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示下拉时尽量避免仅用两臂的力量要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展你会强烈地感到背阔肌的用力同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势使用高滑轮拉力器右手掌心向内抓握拉把右膝跪地左腿屈膝支撑。 练习向胸部下拉拉把肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟然后使拉把慢慢还原。 组数左、右臂各做3组1012次/组左手拉时左膝跪地。 技巧单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分因此拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后因为在背部没有被“喂饱”之前强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势两手各握一哑铃两脚左右开立与肩同宽膝微屈向前躬身使躯干与地面基本平行两臂自然下垂两手掌心相对。 练习收缩三角肌后束抬起哑铃保持肘部稍弯曲举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时停顿约2秒钟然后控制性降低哑铃还原。 组数做3组10次/组。 技巧提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束并使上提更加用力。若是首次尝试该练习则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 Tags: 力量 腰部 锻炼 ?? 步后的副作用跑完步后的副作用