增肌营养策略

增肌营养策略 增肌饮食策略以及营养补剂的使用 1 蛋白质对肌肉增长的重要性 蛋白质对肌肉增长的意义就好比建筑材料对建造高楼的意义，没有足够的建筑材料就无法建造高楼，同样，没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会生长。 健美运动员应该尽量选择那些脂肪含量较低的蛋白质食品，如去皮的家禽肉，鱼肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等。 为了确保最佳效果，每天每磅体重应该至少摄入1克蛋白质，如果有必要的话，可以增加到每天每磅体重摄入1.5克蛋白质，把这些蛋白质平均分配到每天6-8次的进餐时间摄入，这样能保证蛋白质最大限度地被身体吸收，并把饱腹感控制在最低水平。例如，一个体重200磅的健美运动员，每天应该摄入200-300克蛋白质。 2 摄入碳水化合物我们应该注意哪些, 糖原和胰岛素。糖原就是储存在肌肉中的碳水化合物。当你的碳水化合物摄入量很充足时，身体内的肌糖原储备就会很充足，身体就能把蛋白质完全用于增长肌肉。而当你的碳水化合物摄入量不足时，肌肉内的糖原储备很快就会被消耗殆尽，这样就会导致身体消耗蛋白质来提供能量，这样就会导致很多蛋白质无法用于增大肌肉块。 碳水化合物还能促进胰岛素的自然分泌，作为人体内功 能最强的合成代谢激素，胰岛素的作用可以说是巨大的:它能驱动氨基酸和糖原——蛋白质和碳水化合物食品最基本的营养单元进入肌肉，促进其恢复和增长。为了增大肌肉块，碳水化合物应该在你的营养中占据主要位置。 健美运动员每天每磅体重应该至少摄入2克碳水化合物，而增肌困难型人员则应该增加到每天每磅体重摄入3克碳水化合物。一个体重200磅的健美运动员每天需要摄入400-600克碳水化合物。 3 如何判断每天每磅体重摄入3克碳水化合物, 体重秤的读数与你的碳水化合物摄入量有直接关系。具体来说，如果你的体重每周增加0.5-1磅，说明你的碳水化合物摄入量是充足的，而如果体重没有明显增加，说明你的碳水化合物摄入量还不足以保证训练需求和最佳的肌肉增长。 如果你每天每磅体重摄入2克碳水化合物并没有带来稳定的每周体重增长，那就把碳水化合物摄入量每天每磅体重增加0.5克，达到每天每磅体重2.5克，如果还不够的话，那就再增加0.5克，达到每天每磅体重3克。 4 我们应该选择哪些碳水化合物食品, 应该主要选择那些消化速度较缓慢的碳水化合物食品，如全麦面包、燕麦粥、糙米饭、荞麦面条、甘薯和水果，这样就能在增长肌肉的同时控制体脂增长。 5 每天需要摄入多少热量, 除了确保满足身体对蛋白质和碳水化合物的需求之外，你还需要保证摄入足够多的热量才能促进肌肉生长。肌肉增长需要能量，如果你不能保证充足的能量供应，肌肉就不会增长。 一般情况下，你大约需要每天每磅体重摄入20千卡热量才能促进肌肉增长，例如，一个体重200磅的健美运动员应该每天摄入4000千卡热量，但是每个人的身体情况是不一样的，如果这种热量摄入水平无法使你增肌肌肉，那就应该进一步提高热量摄入量，如果你在肌肉增长的同时体脂水平也迅速增加，那就应该降低热量摄入量。 6 每天应安排几次进餐, 每天进餐5次甚至6-7次的健美运动员，身体会感觉更好。每天安排多次进餐能给身体不间断地提供来自蛋白质的氨基酸供应和来自碳水化合物的糖原供应。不间断地氨基酸供应能帮助肌肉组织恢复和增长，而不间断地糖原供应能使胰岛素长期稳定地保持在较高水平，这样就能防止肌肉组织被破坏并有助于在肌肉和肝脏中储备充足的糖原。 相反，如果把同样数量的食物分配到每天3-4次的进餐时间中就很容易导致体脂增加以及血糖水平的起伏波动，而血糖水平的起伏波动会使你觉得疲惫和虚弱。 7每天应该喝多少水, 饮水量不足也会妨碍肌肉的增长。为什么这样说呢,人体的75%都是由水构成的，保证充足的饮水量才能为肌肉增长创造最佳的体内环境。如果饮水量不足，就会导致身体脱水，水分就会离开肌肉细胞，使身体处于消耗肌肉维持生理机能的危机状态。 研究表明，甚至非常轻微的脱水都会导致肌肉力量减少。实际上，肌酸和谷氨酰胺在人体内的作用之一就是使肌肉细胞内有充足的液体，它们能把水分推进到肌肉细胞内，有助于身体进入合成代谢状态，或者说生长状态。健美运动员每天应该确保喝一加仑左右的水。 8早晨起床后最先吃什么东西, 早晨起床后，在准备早餐之前，最好是立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的乳清蛋白粉以及20-40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品(如白面包或糖)。由于一个晚上没有进食，早晨醒来时，你的身体已经处于分解代谢状态了，为了阻止分解代谢(意味着肌肉被分解破坏)继续进行，此时应该尽快摄入能够被身体快速消化吸收的蛋白质和碳水化合物食品，使身体进入合成代谢状态。 在起床并进食30-60分钟之后，应该安排一顿丰盛的，由天然食品构成的早餐，早餐中应包含高质量的高蛋白食品，如四个鸡蛋清、2-3个整鸡蛋以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦粥或者全麦面包。 9 训练前吃什么, 理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品，例如乳清蛋白粉，以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥或全麦面包。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，而且有助于肌肉恢复和生长。消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平，从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制 10 训练后的饮食怎样安排, 你应该在训练后立即摄入40克能被身体快速消化吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品(奥林匹亚先生乔.卡特的公式是:训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物)，这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复生长。 这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。 11 训练后的第一顿正餐怎样安排, 在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后，你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。研究表明，这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间。此时可以摄入30-50克瘦肉，如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及60-100克消化速度缓慢的碳水化合 物食品，如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品。 12 睡觉之前吃些什么东西, 睡觉之前，你应该摄入20-40克消化速度缓慢的高蛋白食品，比如酪蛋白或奶酪。因为睡觉的时候，你将有7-9个小时无法进食，在此期间，身体将倾向于分解肌肉蛋白质来提供能量，因为构成肌肉蛋白质的氨基酸可以转化成葡萄糖，而如果你在睡觉之前摄入了消化速度缓慢的高蛋白食品，它们就能在你睡觉期间给身体提供稳定的氨基酸供应，这些氨基酸将为身体提供能量，从而使你的肌肉块不被破坏 13什么是乳清蛋白粉,怎样补充乳清蛋白粉, 乳清蛋白粉是从A级牛奶中提取的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺，是维持人体健康的重要蛋白质来源。保持了蛋白微粒的生物活性，除去了胆固醇和乳糖。 主要成份:脂肪、饱和脂肪、蛋白质、钠及钾等微量元素。 规 格:2268克(5磅)/桶。有巧克力、草香和草莓三种口味选用。 建议用量:每日2,3次，每次1勺。 14 什么是肌酸,什么时候是使用肌酸的最佳时间 肌酸是由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸、三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。 它不仅可以快速提供能量(人体的各项活动是靠 ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量)。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。 训练前摄入肌酸有助于增强训练时的体力水平，而训练后摄入肌酸能驱动水分进入肌肉细胞，促进肌肉生长。肌酸还能提高肌肉中的胰岛素样生长因子的水平，刺激肌肉生长。建议你在训练前和训练后分别摄入3-5克肌酸。 15 有没有对肌肉恢复和增长特别重要的维生素, 摄入多样化的新鲜食品，包括很多的水果和蔬菜，通常来说就足以获得充足的维生素C了，但是一些研究表明，提高维生素C的摄入量可能会对健美运动员有所帮助。一项研究发现，举重运动员每天摄入1000毫克维生素C后，其体内的分解代谢激素——可的松的水平会显著下降。维生素C还能促进人体内的氮氧化合物产生。 另一项研究发现，每天摄入1200国际单位维生素E的健美运动员，其体内的肌酸激酶活性会下降，而肌酸激酶是肌肉纤维损伤程度的标志物。这就表明，摄入较多的维生素E可能有助于减少肌肉细胞的损伤和自由基的产生，从而有助 于肌肉恢复和生长，增强人体免疫力。 建议你在早餐时和训练前摄入500-1000毫克维生素C。在早餐时摄入400-800国际单位的维生素E，训练后再摄入800国际单位维生素E。 16 体重增加后，我怎么知道增长的是肌肉而不是脂肪 使用皮脂测量器能大致得出你体内的肌肉脂肪比例是多少(即你身上肌肉有多少，脂肪有多少)。当你的体重增加10磅时，其中很可能有一部分是脂肪增加造成的，但是只要肌肉与脂肪增长的比例在2:1以上就是胜利。比如，如果你想增加12磅体重，只要增加的8磅是肌肉4磅是脂肪就是不错的成绩。 皮脂测量能告诉你目前的饮食计划是否合理，例如，如果你在2-3周内体重增加了2磅，而且其中1.5磅是肌肉，0.5磅是脂肪，这就表明你取得了很大的进步。相反，如果其中1磅是肌肉1磅是脂肪，那就说明你的碳水化合物和热量摄入过高了。