加强少年短跑运动员上肢力量训练的意义和方法

加强少年短跑运动员上肢力量训练的意义和方法 加强少年短跑运动员上肢力量训练的意义 和方法 衡,长期过多服用不但不能改善 工作能力,还会产生不良影响.因 此各种维生素摄入量保持适宜比 例,才能使各种维生素在体内发 挥良好的作用. l-4合理的膳食.这包括 严格饮食时间,饮食质量以及饮 食的分配.进食时间要与训练或 比赛时间相适应,运动员休息30 分钟以上再进食,进食后应休息 1.5-2.5小时才能作剧烈运动. 2.运动员在训练和比赛中饮 食特点 2.1针对运动员在训练中的 特点,应供给高蛋白质高维生素, 低脂肪低糖.主要摄入牛奶,鸡 蛋,瘦肉及蔬菜水果,每天摄入的 总热量最低不得少于37600千 焦,同时少量多次饮水.在进行快 速减重时,必须采取特殊营养措 施,补充营养的原则是在控制食 物总热量的前提下,供给较多的 蛋白质,充足的维生素和必要的 矿物质,夏季训练期应增加蛋白 质供给量.另外维生素Bl,B2,C 等需要量也明显增加,对于水份 的补充不能一次暴饮而需少量多 次地补充.水中可加适量的食盐 (一般为0-2%较好)也可以加蔗 糖,钾果汁等饮料供运动员随时 饮用.冬季训练期消耗比较多,运 动员一日的总热能消耗较高,脂 肪的摄入量也应增加,同时还要 加维生素B1,B2,C的摄入量,维 生素C可增加30,50o/o,维生素B 可增加到5毫克/日. 2.2比赛期运动员饮食特点. 比赛期分为比赛前期一般为2-3 天和比赛当天,比赛前包含中要 注意充分地补充糖,使糖元储备 达到最高水平,同时还要充分补 充维生素B,C,A及无机盐,不要 过多过分地补充蛋白质及脂肪性 食物.在比赛前可以食用葡萄糖 练面盎 和维生素C,食用时间要根据比赛 的项目不同有所不同,短距离比 赛的项目在赛前40分钟,60分钟 食用,而马拉松超长距离比赛可 在比赛前食用,维生素C每日供 给量140毫克,比赛前不宜吃得 过多,应吃易消化,吸收的食物, —3小时 进餐时间一般在赛前2.5前完成,比赛后运动员需要补充 热量和水分,超长距离赛跑后即 刻可补充100克-150克葡萄糖, 同时补充维生素B1,C和水分.饮 水温度一般为l3?~20~C. 综上所述,教练在训练中,不 仅要考虑训练的强度与技术,同 时更要考虑运动员的营养问, 只有把营养,技术运动训练的其 它因素一并考虑,才能有效地提 高运动能力和运动成绩,同时, 也能保证运动员身心健康地发 展. 加强少年短跑运动员上肢力量训练的意义和方法 一 ,加强短跑运动员上肢力 量训练的意义 1.有利于提高步长和步频 短跑的速度取决于两腿的蹬 摆速度和幅度及躯干,两臂的协 调配合,从生物力学角度分析,两 腿的摆动幅度大,两臂的摆动幅 度也会随之加大,两腿的交换速 度加快,两臂的摆动频率也会随 之增加.两腿和两臂的动作幅度 和速度是协调一致,相辅相承的. 由此说明:加大摆臂的速度和幅 度,也必然提高两腿的动作频率 和增大步长,对提高短跑成绩无 疑是有帮助的. 2.有助于运动员上,下肢肌肉 均衡发展 从我国短跑运动员的身体形 态看,其普遍特征是"上细下粗". 一 般是上肢,躯干相对纤瘦,臀部 和大腿粗壮发达.而世界优秀选 手如:刘易斯,贝利,乔依娜等人 的体型是上下肢均衡,不仅下肢 口司鹏巧吴立柱 肌肉明显,躯干和上肢的肌肉也 很发达.尤其在跑动中胸大肌,背 阔肌,三角肌,肱二头肌都很明 显.两臂在跑动中显得很有力量, 而且前后摆动幅度很大,给人的 感觉是运动员不仅在用腿跑,也 在用两臂跑.这也说明世界优秀 短跑运动员不仅注重下肢能力的 培养和加强,对上肢能力的提高 也同样重视. 3.有利于下肢肌肉的放松和 提高动作速度 从心理学角度分析,注意力 集中有利于动作的顺利完成,而 过于的注意力集中则易造成动作 过程中的肌肉紧张,使动作的速 度和幅度受到限制.在短跑过程 中,运动员往往不自觉地会把注 意力全部集中到下肢动作中,总 想着加快两腿的蹬摆来提高速 度,从而使有些运动员由于注意 力过于集中到腿的跑动动作上而 致使下肢肌肉变得紧张,反而越 想跑快,越跑不快.而如果在平时 训练中注意加强上肢力量的提 高,在跑动过程中有意识地去加 快摆臂,加大摆臂幅度,就会缓解 对腿部动作的注意力,使下肢肌 肉变得放松,对提高短跑成绩是 显而易见的. 4.有利于维持跑动中的身体 平稳 上肢的摆动不仅可以加快腿 部的动作速度,还有助于保持身体 平衡.在200米,4OO米的弯道跑 中由于向心力的作用,身体要有意 识向内倾斜.两臂的摆动幅度和方 向要有些变化,为了维持上,下肢 的协调和身体的平衡,右臂的摆动 幅度比左臂应稍大,并且前摆时稍 向左前方,后摆时肘稍向外.以维 持身体的平衡并形成一种适宜的 弯道跑的身体姿势. 二,训练方法 1.发展上肢一般耐力的练习 每天坚持徒手和负重结合的 ? 39? ?练酉粥 摆臂练习500次以上,如:(徒手 80-100次的中速摆臂+50,80次 的负重摆臂)x4-5组或(负重50, 100次的中速摆臂+徒手50次快 速摆臂)x4-5组.负重可采用2.5, 7.5公斤重的哑铃,杠铃片或自制 的小沙袋等器材进行练习. 2.发展上肢抗阻力的练习 (拉皮条前摆60-100次+徒手 快摆臂50-80次)×5,6组. (拉皮条后摆6O一100次+徒手 快摆臂50"80次)×5—6组. (拉皮条后摆60-1000:/前摆 60-100次+徒手快摆臂30秒)×4, 5组. 3.发展上肢速度力量的练习 (1)(最大上肢力量的25"35% 的重量做快速挺举20"30次+30 秒快摆臂)x5-6组. (2)(最大上肢力量的30,40% 的重量做连续快速卧推15,30 次+快摆臂50次)x5-6组. (3)(用固定时间做数次的快速 卧推或挺举+徒手快摆臂练习)× 5-6组.如1分钟快速挺举记次 数. (4)(手握5~10公斤杠铃片或 哑铃做连续侧平举20-25次+徒 手快摆臂练习)x5-6组 (5)(手以八字支撑做俯卧撑 20-25次+徒手快摆臂练习)~5-6 组. 少年短跑运动员上肢力量的 练习应根据其性别,训练水平和 身体素质情况选择适宜的重量次 数去练习,做到负重力量练习同 摆臂动作相结合,并随着训练水 平和身体素质的提高,逐步增加 上肢力量练习的次数,组数和练 习的速度及负重量,使上,下肢始 终协调发展,合理利用上肢来提 高成绩. 一 ,运球突破的定义:运球突 破是运球队员运用运球技术与脚 步动作相结合的快速超越对手的 一 项攻击性很强的进攻技术. 二,运球突破的分类: 1,运球急停急起突破 运球急停急起突破是利用速 度的变化来摆脱防守的一种方 法,是在对手防守较紧的情况下 运用的一种运球突破技术.它是 在快速运球中突然减速或停止, 迫使防守队员被动减速停住,乘 其重心不稳时,再突然加速起动 运球摆脱防守的方法. 动作方法:运球急停时,速度 略降低,运球要低,手按拍球的前 上方,同时做跨步或跳步急停,变 为暂时的原地运球,用手臂,身 体,腿保护球;运球急起时身体重 心前移,用身体和手臂保护球,蹬 地跨出,手按拍球的后上方,推拍 球前进,加速超越对手. 动作要点:急停时运球要低, 运球部位要准确,制动要有力,停 的稳;急起时蹬地要快,手脚,身体 协调好. 2,变向运球突破 变向运球突破是利用运球方 向和路线的变化来摆脱防守的一 种动作方法. 变向运球突破分为: (1)体前变向运球突破 体前变向运球突破又分为体 前变向换手运球突破和体前变向 不换手运球突破. a,体前变向换手运球突破 它是运球队员利用突然改变 运球方向来突破防守的一种运球 突破方法.这种方法多在对手正 ? 40? 浅谈篮球运球突破技术 口王冬 面堵截运球队员的前进路线时运 用. 动作方法:以右手向左做体 前变向换手为例:变向时,右手拍 按球的右后上方,把球丛自己的 右侧拍按到左侧前方,同时右脚 向左前方跨出(交叉步),上体左 转,用身体保护球,换左手推拍 球,从对手右侧加速运球突破. 动作要点:变向时运球手按 拍球的部位正确,能控制球的落 点,重心要低,跨步,转体,探肩, 加速协调连贯,蹬跨有力. b,体前变向不换手运球突破 它是运球队员利用不换手向 左或向右横向运球,改变球的方 向,路线来突破防守的一种运球 突破方法. 动作方法:以右手运球为例: 先将球从右侧拨至体前中间(不待 球落地),迅速将球拨回右侧,左脚 向右前方(交叉步)跨出,同时右手 向前推拍球,从对手左侧加速超 越对手. 动作要点:身体重心转移迅 速,按拍球的部位正确,熟练. (2)胯下变向运球突破 它是当对手堵截运球一侧, 不便运用体前变向运球时,所采 用的一种突然改变方向突破防守 的运球突破方法. 动作方法:以右手运球为例, 左脚在前,右手按拍球的右侧上 方,使球从体前经胯下地面反弹, 左手迎引球,右脚向左脚前方跨 出,上体左转,用身体保护球,然 后左手推拍球,加速前进,从对手 的右侧突破. 动作要点:按拍球的方法和 球的落点正确,跨步及时,加速有 力,手,身体,脚配合协调. (3)体后变向运球突破 体后变向运球突破也可称为 背后运球突破.它是当对手堵截 运球一侧,且距离较近,不便运用 体前变向运球突破时所采用的另 一 种突然改变方向突破防守的运 球突破方法. 动作方法:以右手为例,右脚 在前,右手将球拉至身后,迅速按 拍球的右侧后方,同时左脚前跨, 将球从身后拍至左脚侧前方,右 脚迅速向左前方跨步,转体探肩, 换左手快速运球突破. 动作要点:抬头,屈臂,转腕, 拨指动作正确,变化迅速,跨步及 时. (4)后转身运球突破 当对方逼近无法用体前变向 运球突破时可用此方法摆脱防 守. 动作方法:以右手运球为例, 左脚向前跨一小步,以左脚为轴 (中枢脚),将球控制在身体右侧, 右脚用力蹬地后撤,顺势做后转 身动作.在转身的同时,右手按拍 球的右侧前方将球拉引向身体的 侧后方落地,换左手推拍球,从对