[精华]食物脂肪含量比拟对比表

[精华]食物脂肪含量比拟对比 ※食物脂肪含量比較對照表 相差脂肪食物類別 脂肪含量較高的食物 可取代的低脂食物 量 波蘿麵包,1個70g, 饅頭,1個70g, 11.0g 五穀根莖類 速食麵,1包80g, 雞蛋麵,1包80g, 10.0g 全脂鮮奶(1杯240c.c) 低脂鮮奶(1杯240c.c) 4.3g 脫脂鮮奶(1杯240c.c) 5.8g 優酪乳(1杯240c.c) 3.7g 奶類 乳酪,1片20g, 低脂乳酪(1片20g) 0.3g 蛋類 雞蛋,1顆50g, 雞蛋白,1 1/2顆20g, 4.5g 三角油豆腐(3小個85g) 傳統豆腐,4格100g, 11.6g 臭豆腐,2塊100g, 傳統豆腐,4格100g, 3.6g 豆類 麵筋泡,30粒45g, 豆腐皮,濕1片37g, 8.0g 牛腩,100g, 牛腱,100g, 25.7g 牛小排,100g, 牛腿肉,100g, 32.5g 丁骨牛排,100g, 沙朗牛排,100g, 5.0g 肉類 五花肉,100g, 豬後腿瘦肉,100g, 33.9g 豬大里肌,100g, 雞胸肉,100g, 9.3g 雞三節翅,1隻80g, 雞棒棒腿,1隻60g, 8.8g 秋刀魚,1條70g, 吳郭魚,半條100g, 15.8g 鮭魚,半片100g, 鯛魚,100g, 13.1g 虱目魚,100g, 白鯧魚,100g, 5.2g 魚類 包肉魚丸,2粒80g, 普通魚丸,3粒50g, 5.5g 蝦餃,3粒30g, 花枝餃,3粒30g, 4.8g 中式餐點 豬肉水餃,10粒150g, 素食水餃,10粒150g, 11.3g 沙茶醬,1大匙15g, 牛排醬,1大匙15g, 10.8g 豆瓣醬,1大匙15g, 甜辣醬,1大匙15g, 1.2g 調味醬料 義大利肉醬,1大匙15g, 番茄醬,1大匙15g, 2.4g 一、靈活選擇食物 a. 適量攝取豬、牛、羊等畜肉,畜肉的脂肪量較高,可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉 或是豆類等食物,飲食脂肪量就可減少。 b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物,同一類食物中脂肪含量有高有低,如果用低脂 肪食物替代改成脂肪含量較高者,就可以少掉許多脂肪。 c. 運用4321攝食法,餐盤化成四等分,1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…), 1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…),1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…),1/4 為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。 二、聰明的進食技巧 ,1,多吃飯少吃肉 ,6,糕餅點心要節制 ,2,以豆代替肉 ,7,多吃蔬菜 ,3,可見的脂肪不要吃 ,8,先吃蔬菜再吃肉 ,4,額外油脂不要加 ,9,喝湯時撈掉浮油 ,5,牛奶脂肪減少最容易 ,10,多吃新鮮水果 三、巧妙的烹調方式 ,1,選好油(欖橄油、紅花籽油等) ,6,烹調前去掉外皮、肥肉 ,2,減少用油量 ,7,減少裹粉用量 ,3,多蒸煮、適度炒煎、少油炸 ,8,湯汁去油 ,4,善用烹調器具 ,9,少使用絞肉半成品 ,5,將肉類切成細絲、丁狀及片狀 ,10,美味低脂醬汁自己做 四、外食減脂技巧 中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧 1.堅果類少吃 未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。 2.多吃蔬菜 出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。用餐時並多吃每道菜的「配角」,如盤飾之青江菜、油菜、生菜等,但蔬菜如有勾芡湯汁,應先將湯汁滴乾,以減少脂肪的攝取。 3.勾芡食物少吃 勾芡食物,如魚翅羹、鮑魚羹等,含有大量的太白粉及油,應盡量少吃,否則應先將湯汁瀝乾後再食用。切勿將湯汁泡飯,因為湯汁中多含大量的脂肪。 4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。若湯或菜餚中含大量浮油,應撈去浮油再食用。中式餐會中多油炸食品或油酥類點心,應盡量避免。 5.不必每道肉都吃 可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好,不必每道菜都吃,因為每道菜都吃的話,肉類的攝取量一定會超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用,因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多,如此會有較多的滿足感。 西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧 1.主食類 可以小餐包或法國麵包作為主食來源,不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包,因其含油脂量較高。可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條,且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。 2.主菜類 肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因其含油量較少,份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多,其份量也大,每週以不超過一次為原則。肉類的烹調方式,可以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜,沒有添加乳酪,,如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。另外,從菜名也可以判斷其中的材料,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮,因此,當主菜中有乳酪,起士,、奶油等材料或以焗方式烹調之菜餚,脂肪含量較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,應盡量避免食用。 3.湯汁類 西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及牛油,或奶油,調製而成,脂肪含量極高,所以應盡量選擇清湯為宜。喝濃湯僅喝一、兩口即可,酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高,宜避免食用。 4.沙拉類 生菜可多吃,但不要使用沙拉醬。調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的,所以最好少選已調味的生菜沙拉,沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果,如橘子汁、百香果汁,製的降汁代替,或選用少許義大利式沙拉醬,少量油、醋、鹽、胡椒調和而 成的,。也可請侍者交代廚房少放沙拉醬,或沙拉醬不要直接淋在沙拉上,放置一旁也可。 5.飲料類 不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料,如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡,,自己在飲茶或咖啡時也盡量避免奶精或鮮奶油,可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。 其他外食情境下的飲食原則與技巧 (一)日本料理 1.生鮮類 通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪,但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料,例如鮭魚、魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高,應該盡量避免食用。 2.燒物(燒烤食物) 烤物通常也不需要另外添加脂肪,有時更可以使食物中的脂肪流出,但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該少選用。要注意烹調時應避免烤焦,因為烤焦的食物中含有致癌性。 3.揚物(油炸食物) 另外,日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡少食用,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料為雞蛋,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。 5.拉麵(麵類) 日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如,大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時須注意是否太油,食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。 6.湯 傳統的日本湯類大多清淡無油,也是不錯的選擇,但是味噌等調味料的含鈉量較高,要多加注意。 (二)火鍋 1.湯頭 可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時,則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時,也要先將上面的浮油撈掉再喝。 2.火鍋料 多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料,而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。 3.加工火鍋料 加工火鍋料,如魚餃、蛋餃、貢丸等,通常含較多的脂肪,煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳,食用火鍋時蔬菜要多於肉類,可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。 4.沾料 沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,可先將上層油脂倒掉再使用,並盡量避免再添加蛋黃,或可減少沙茶醬的用量,另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味。