世界上最长寿的人

世界上最长寿的人 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳——长寿的世界纪录之岛 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人 冲绳群岛，是位于东中国海上的161个珊瑚岛屿，是这些与众不同的人的故乡。据称 ，这些人拥有长生不老药。在这个翠绿的、富饶的“东方加拉帕哥斯群岛”上，早已过了中年的人们，拥有美丽的皮肤、光泽的黑发、苗条的身材和敏捷的身手。西方世界中的主 要疾病在这里处于低发病水平，自杀几乎没有听说过，而“退休”在当地方言中根本不存在。 冲绳的百岁老人和超百岁老人，不会在护理室内度过生命的最后几年，而是享受完整的、积极的生命，直到终点。当地有一位名人，是一名空手道老师，他在97岁的时候击败了30多岁的外来拳击冠军。当冲绳人死去的时候，他们往往迅速地死亡，没有任何所知的疾病 。每10万人中就有34个百岁老人(相比之下，英国每10万人只有5位)，105岁以上老人 的数目，出奇地高。官方认为，冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人。 心脏病、中风和癌症，在西方发病率是如此普遍，而在冲绳却处在最低水平，是日本其他地区发病率的60，尽管日本本身已经处于非常低的发病率水平了。冲绳人比美国人的心脏病发病率低80。为他们做检查的医生经常发现，这些人拥有年轻的动脉血管和非常低的胆固醇水平。乳腺癌是如此少见，以至于完全不需要乳腺X照相，大多数男性老人从没听说过前列腺癌。总体来看，冲绳比西方癌症发病率低40，即使能够战胜癌症存活下来的癌症患者，冲绳人也是西方的两倍。 1975年，一组杰出的医生们着手研究冲绳地区独特的长寿和健康现象，包括对400多名百岁老人和超百岁老人的研究。他们的研究结果已经在新出版的书籍《冲绳方式》中刊出百岁老人研究学者们发现，冲绳人普遍拥有出色的健康。 作者布拉德利?威尔科克斯医生和克雷格?威尔科克斯医生，检查的第一个人是一名百岁老人，他们最初以为他只有70岁。后来发现他的身体“虽然已经用了100年了，但是基本上没有什么问题”。医生们发现，即使是步入高龄，冲绳人仍然拥有年轻的免疫系统，骨质疏 松症发病率非常低，拥有匀称吸引人的身材，高级别的性荷尔蒙水平和完美的心理健康。 作者在他的书中下结论说，这些人长寿的“秘密”几乎都可以在西方重复，主要和饮食习惯有关，以及其他诸如有规律地锻炼、积极的精神状态等生活方式方面的因素。令人遗憾的是，新一代冲绳人正在放弃他们传统的饮食习惯，开始喜欢上环绕在岛内美国空军基地周围的快餐连锁店。结果，像心脏病和癌症等“西方”疾病的发病率也相应提高，这证明了基因在他们的长寿中，只扮演着次要因素。 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳的典型饮食 传统的冲绳饮食，符合本书中您将看到的所有健康、平衡的主要饮食规则，就是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳人有句谚语“伊萨库,道根”(药饮同根)，书面的意思就是“食 物和药物来自同源”。他们的食物中富含抗癌、抗老化的抗氧化成分——这些神奇的分子中和了使人衰老的“自由基”。传统的饮食包括甘薯、绿叶植物和天然谷物，再补充一些鱼肉、米饭、猪肉和豆制品。冲绳的烹饪风格在日本独树一帜，因为它融合了中式和日式烹饪风格，它的猪肉和蔬菜的做法来自中国，而它的海藻、鱼类烹饪方法来自日本。他们的饮食中包含了非常广泛的营养，而且仅仅摄入了微量的脂肪、肉类、糖、加工过的碳水化合物和激 素等，这些都是促进老化的成分。 就像所有长寿人口的案例一样，冲绳人同样也从低卡路里饮食中受益。从饭量的角度来说，他们的确吃得很多——实际上，百岁老人研究学者发现，他们实际吃的食物比北美人吃得还多——但是每天只摄入1500左右的卡路里，这比北美的平均水平要低40。冲绳人并不感到饥饿，因为他们以蔬菜为主的 饮食中富含营养物质和粗纤维。日本人本身就要比西方人身材纤小一些，因此他们只需要更少的卡路里——1500卡路里可能对西方人太少了点。但是冲绳人有一句谚语，叫“哈喏哈叱卟”(齿的八分)，意思为“只吃八分饱”。 吃得恰到好处，不要多吃一点，就像冲绳人一样，这一点是惟一被科学家证明可以延长寿命的办法，而且这种吃法被认为是他们长寿的主要原因之一(第六章会介绍低热量高营养饮食的神奇作用)。这种饮食是延长寿命的主要原因，被认为可以将自由基压制在较低水平，而自由基是导致加速老化和退化性疾病的头号杀手。 百岁老人研究学者发现，冲绳人真正拥有非常低的血液自由基水平。据测量，百岁老人身体中的自由基和过氧化脂类的含量水平，仅是普通70岁老人的一半多一点。 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人新鲜蔬菜的重要性 超过1,3的冲绳大餐，由新鲜可口的当地蔬菜组成，含有遏制自由基的抗氧化成 分和纤维素。冲绳人一年四季在他们富含营养的土地上种植蔬菜，在“喜如嘉”这个村庄，是最长寿岛民居住的家园，150年前曾被海水覆盖，现在海水褪去，留下了矿物质丰富的土壤。 英国和美国的官方抗癌机构推 份或5份以上的水果和蔬菜，而冲绳人每天吃6份蔬菜和一份水果。他荐人们每天吃5 们喜欢将不同颜色的食物放在一起，做成色香味俱全的美食——例如将橘红色的甘薯和绿叶蔬菜放在一起——这样他们摄入了多种抗氧化剂，通过它们的共同作用，促进消化液分泌，食用者就可以从中受益。 蔬菜瓜果的果皮，有额外的味道和抗氧化分子——两者加在一起——甚至可以单独用蔬菜瓜果的皮来做菜，如萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜的最普通做法是用旺火炒一小会儿，这样可以最小程度地流失营养。旺火炒时，一般都先放些富含抗氧化成分的洋葱，快炒完时放些菜籽油，菜籽油比其他植物油更加有利于健康，橄榄油除外。他们常吃的蔬菜包括胡萝卜、卷心菜、豆芽、白萝卜，和其他东方绿色蔬菜(和菠菜或小白菜相似)。 自从17世纪引进甘薯以来，它就没有离开过冲绳人的餐桌，它们是如此重要，以至于老冲绳人见面问候时都说:“恩穆，卡妈脱恩”，意思就是“你有足够的甘薯吗,”甘薯，就像 它鲜艳的橘红色显示的那样，富含抗癌的抗氧化胡萝卜素，以及钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。它们的血糖指数也很低(因此对血糖级别也有益处)，纤维素含量 很高。 “格芽”，一种苦味的，类似葫芦和仙人掌样的蔬菜构成了当地人饮食的主体，冲绳人在每天和节日的大餐中都要吃它。把它和其他配料放在一起用旺火炒，可以得到一道菜叫“格芽禅普如”(禅普如意思就是混合)。格芽用来治疗当地人多种的病症，据说它还是一种男性 壮阳药，即使经过烹饪，它也包含高级别的维生素C。“格芽”在西方国家内的一些东方超级市场有售，也可以用小胡瓜、葫芦，或者南瓜代替。 富含抗氧化成份的海藻用来调节菜肴的口味，其中的营养物质含量是如此之高，所以只需要一点点就可以了。除了抗氧化成份，海藻中还含有必需的脂肪酸——这种脂肪是我们饮食中的关键部分。 海藻还是一些良好的蛋白质和关键元素如钙、镁、锌和碘的来源。 根据日本人的说法，海藻可以防止头发变灰和秃顶，这就是把它加到日本护发制品中的原因。常见的海藻制品有昆布、紫菜干、羊栖菜和瓦卡米草，所有这些都可以在西方国家中的东方超级市场和健康食品商店中找到。 每天吃水果 冲绳人每天至少吃1份水果，作为每天7份营养丰富的水果和蔬菜的一部分。 因为蔬菜比水果营养水平更高，这是一个非常好的比例。一些最常食用的水果有番木瓜、西瓜、香蕉、凤梨和橘子。 水果是生吃的，所以它们可以提供有益的促消化酶——木瓜和凤梨分别包含了木瓜蛋白酶和凤梨蛋白酶。如果你有便秘的毛病， 那么试试这一类水果，你将会发现它们是多么有效。 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人冲绳人是吃鱼能手 冲绳人既是农夫也是渔夫，而且很有规律地——大约一周两到三次——食用从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。油质鱼如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，包含一种Ω3型必需脂肪酸(Essential Fatty Acids，EFAs)，它构成了我们的大脑和神经系统，对我们身体中每一个细胞的健康都至关重要，而且它还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适症状、精神疾病和其他你关心的病痛。 鱼肉全部由蛋白质构成，所以它比肉类好消化得多，而且饱和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以帮助新陈代谢，所以尽管它是脂类，但是它可以帮助你减轻体重。所以凡是本书中介绍的长寿人口，每天都摄入必需脂肪酸，这一点并不是巧合(本书后面会详细解释为什么你要在饮食中摄入这些脂肪酸，特别是你处于怀孕阶段或者哺乳阶段)。 可惜的是，今天的鱼类，尤其是养殖的鱼类如鲑鱼，可能包含高水平的毒素，如多氯化联苯(PCB)，生长促进剂和杀虫剂。英国食品标准署坚持说，每周吃一餐或两餐油质鱼利大于弊，我们要尽量购买野生的和有机的鱼肉。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不像鲑鱼那么容易被污染。 对金枪鱼的食用要适可而止，因为它含有高剂量的汞。你可以服用鱼油胶囊——但是要选一个好品牌。 豆制品是超级食品 豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。它也是冲绳人喜爱的食品——这些岛民每天要吃大约3盎司的豆制品，主要是以日本豆面酱和豆腐，以及酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究明，豆制品通过所谓的植物雌激素来防治荷尔蒙类癌症(如乳腺癌和前列腺癌)，它可以平衡荷尔蒙水平。有规律吃豆制品的人，很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰，如卵巢囊肿。 豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。它包含抗氧化分子，阻止“有害的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化来保护血管，它同样也降低低密度脂蛋白胆固醇水平。(胆固醇的详细信息请见本书第十章。)研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化症的发展。豆制品含有Ω3型(Ω-3)和Ω6型(Ω-6)必需脂肪酸，以及可稀释血液的维生素E。据说， 豆制品对减少冲绳和其他食用豆腐人群的髋部骨折发病率有作用，因为它含钙又含镁，是蛋白质的理想来源，而且还包含所有8种必需的氨基酸。(有关植物蛋白质的益处请参见第九章。) 不过媒体偶尔也有对豆制品负面的报道。研究表明，豆制品中含有一些有害物质，大量食用会对人体有害。但是这些发现是基于对老鼠的试验得出的，试验中老鼠摄入大量的豆制品，而摄入的其他食品极少甚至没有;而冲绳人只摄入适量的豆制品，作为他们营养丰富、平衡良好饮食的一部分。一个最近的研究发现，在夏威夷的日本人中，每周吃两顿或更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。很明显，除了它的优点之外，豆制品并不是完美无缺的食物，应当记住对于豆制品，以及其他所有的长寿食品，适量和饮食营养均衡是关键。 全谷食品和面条 冲绳人每天吃大约6份,7份谷物食品，主要是全谷食物，组成了他们饮食中1,3的内容。这其中有3份包含了白米。在冲绳，白米正逐渐取代传统甘薯的地位，这一点是冲绳人饮食习惯惟一需要改进的地方。因为粗粮比白米更利于消化，而且也包含更多的营养物质。另外3份由小麦乌冬面或者美味的灰色荞麦面组成。数千年来，荞麦在日本都被认为是一种健康食品。它包含抗癌的维生素B17，还包含可以扩张毛细血管的芸香苷，对降低高血压非常有效。(在介绍罕沙的第四章，包含了更多有关维生素B17神奇作用的内容。) 荞麦的另一个有助于心 脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他1 节制食用瘦肉 冲绳人喜欢猪肉，并用它们做很多种菜肴。但是虽然肉类在冲绳人的饮食中越来越普遍(特别是从第二次世界大战后美国人引入午餐肉)，传统的肉类如猪肉和山羊肉，冲绳人一年中仍然吃不了几回，或者仅仅使用很少量的肉来给以蔬菜为主的菜肴调味。 冲绳人食用肉类时，一般都先将肥肉剔去，然后将其煮熟保存，这可以使肉相对瘦一些，易于消化一些。冲绳人仅仅有24的卡路里来自脂肪，这符合西方的节食标准——要求有低于30的卡路里来自脂肪。另外仅仅有一小部分卡路里，来自不利于健康的饱和脂肪(见本书第十一章)。本书中描述的所有长寿老人都会吃差不多分量的肉类;在第九章里我会解释，为什么这是长寿饮食中的关键因素。 低盐摄入 冲绳人在烹饪中非常节制地使用盐，因此他们没有受到和高盐量摄入相关疾病，诸如高血压的困扰。另外，冲绳人不像日本的其他地区那样，没有相对较高的胃癌发病率，根据百岁老人研究学者的结论，这也要归功于低盐摄入。盐分可以刺激幽门螺杆菌的感染，而它和胃癌及胃溃疡有关系。 冲绳人传统上只能从海洋里提炼盐分供家庭使用，所以他们只能吃到很小剂量的盐。此外，海盐有个好处就是它富含镁元素，它可以中和盐分的血压增高作用。为了不用盐来对他们的汤调味，冲绳人直接使用鱼汤进行烹饪，它是用储存的海藻和干鱼做成的。 发酵酿造的米酒 “阿瓦末依”相当于冲绳人的日本米酒，一种发酵酿造的米酒，可用于烹饪、调味和饮用。“阿瓦末依”和日本米酒中都含有多酚物质，可以阻止血管硬化，还能保护大脑的某些功能，延缓老化。最近，来自东京的国家健康学院的研究表明，饮用适量葡萄酒和米酒的中老年人，确实比不饮酒的人智商要高。 注意，物极必反的规律又来了:每天两杯以上的高酒精摄入，就会导致肝脏损坏，增加某些癌症的患病几率。最近的一项研究表明，每天喝一杯葡萄酒，就可以将妇女的乳腺癌患病几率提高6,，因为它提高了氧化水平。但是，冲绳妇女几乎每天都要喝一杯米酒，她们却有非常低的乳腺癌发病率，所以其他因素(例如大剂量的豆制品摄入)也要考虑在内。 茉莉花茶和富含钙的饮用水 冲绳人每天大约要喝3杯充满茉莉花香的美味绿茶。绿茶中包含比其他食品和饮料更多的抗氧化成分和儿茶酚，它可以阻止癌细胞繁殖。绿茶已经被确认对食管癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌有抵抗作用。这就是为什么日本主岛的人，香烟消耗量颇高，但他们的肺癌发病率却比预计低的原因，因为他们每天要喝6杯左右的绿茶。红茶没有绿茶那么多的益处，因为它含有更多的咖啡因。但是研究表明，无论红茶还是绿茶，都可以通过阻止血管内脂肪物质的沉积和降低血液胆固醇浓度，来降低心脏病和中风的发病率。 冲绳人习惯上饮用富含大量钙的当地饮用水，钙可以防止骨质疏松，并且可以让身体保持微碱性，这正是良好健康所需要的。 药用植物 冲绳岛上生长着大约460多种草药，它们既用于医药目的，又用于给食品调味。 姜黄:用于给汤、鱼肉和鸡肉增加味道，它包含抗氧化的姜黄色素，实验中发现姜黄色素可以提高免疫系统机能，帮助消化，减少炎症，阻止血液凝结以及帮助肝脏解毒。 药用艾草:在茶和“阿瓦末依”饮料中被饮用，它被认为可以减少一系列病症，特别是呼吸系统的疾病，例如肺结核和感冒。 什塔克 菇:冲绳人将其用作土产草药，它正在成为西方重要的研究对象，因为它们对提高免疫系统机能有非常有效的作用。 生姜:在很多当地菜肴中使用，具有抗病毒的特性，还可以用来减轻妊娠初期反应和晕船。 有规律的体育运动 这也是本书中所讨论的5个长寿地区居民的共同特性，传统的冲绳人每天做大量的运动，呼吸新鲜的空气，因为他们大多数是农夫或者渔夫，就算到了80岁，他们仍然在户外工作。 他们也坚持有规律的有氧运动，包括武术和传统舞蹈，以及园艺和散步。他们喜欢每周的门球比赛，这是一种很像保龄球的比赛，当地医生说，要让老人们呆在阳光下，释放压力。冲绳人拥有超乎寻常的健康和柔韧性，即使是100岁的老人，也可以盘腿坐在地板上很长时间。 运动对心血管的健康至关重要，它可以保持心脏肌肉健康，同样也能增强腹部肌肉功能。腹部肌肉用于胃肠蠕动，它是通过肠道移动排泄物的过程。支撑运动如散步，可以保持骨骼密度，这也被认为是冲绳人骨质疏松症发病率很低的一个原因。室外运动还可以让阳光的作用在我们机体里产生更多的维生素D，它对骨骼的健康很重要。 大脑健康 即使是到了90岁甚至100岁，这些冲绳老人和超级冲绳老人也不退休，依然很忙碌，他们做园艺、交际、在农田里干活或者在乡镇小厂里制作手工艺品。这些老人和超级老人仍在工作，他们不像一些西方老人那样，感觉自己多余。当他们上了年纪，他们就穿着红色的衣服在街道上游行，来庆祝他们的成就。 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他2 老年学家认为，在晚年生活中感觉有目标，是保持活力和提高寿命的关键因素。退休之后保持活跃，对降低老化的速度有重要影响。而复杂的手工工作，如织布，可以刺激大脑使它保持新鲜状态。 低压力:慢半拍的生活方式 高级别压力被认为可以加速老化过程，并导致疾病的产生，所以冲绳人普遍感觉不到压力也不足为?妗,嗣巧 钤诜潘傻慕谧嗬铮 钡厝顺谱鳌俺迳 奔洹保 褪且话憷此等魏问露蓟嵬戆肱摹,诔迳 悴换峥吹浇辜被虻,堑拿婵祝 翘 皆诮直咦吖 蛱锛涔ぷ鞯娜嗽诟璩 ?这倒并不是因为在冲绳他们没有外部压力——这些岛民也要承受第二次世界大战后的贫困和物资缺乏，他们同样也有死亡和离婚。但是百岁老人研究学者发现，冲绳人拥有充沛的自信和顽强的意志，这可以帮助他们很好地处理生命中的危机。 冲绳人有规律地坐禅——研究表明，这可以显著地减缓老化过程。他们拥有强烈的精神信念，将他们的问题与神灵和祖先分享。因为拥有强烈的精神信念，冲绳妇女具有特别平和安逸的感觉。 紧密的社团关系 冲绳人有一句谚语，“宇吗安如”，意思就是“人人为我，我为人人”。 虽然成年人都独立生活，享受独立的健康感觉，他们同样也接受来自朋友和家庭的温柔关怀。如果有必要，邻居们经常在彼此的门前台阶上留下自己的食物。“宇吗安如”还蕴含了与大自然和谐相处，与人和环境共生互惠的思想。 根据百岁老人研究学者的结论，“宇吗安如”可以延长寿命，抵抗疾病，部分地提高免疫力。 “伊促阿日吧超得”是另一句谚语，意为“对待每一个人都像对待自己的亲戚一样，那样每个人都会相亲相爱”。人们之间社交频繁、彼此拜访、共进早餐，或者晚上在彼此的门廊里弹奏音乐。 福山清子，102岁 福山清子是一位典型的冲绳超百岁老人，她在这个年纪依然充满活力和热情，她认为自己身体情况良好，没有什么可抱怨的。因为拥有光滑的皮肤和柔软的身体，她看上去“非常年轻”，事物据认识她的人说，她的视力也非常好，不用戴眼镜也能看清楚事物。虽然她和她的女儿住在一起，但她非常独立、能干，不需要任何帮助，就可以完成她的家务活;只要天气允许，她就出去散步。她也喜欢拜访朋友和亲戚，每月参加两次当地老年 人的聚会。 清子相信，在这个年纪，她现在还处在良好状况的原因，是她总是吃得很好，保持活跃。她的餐点主要由数量充足的家种蔬菜和本地捕捞鱼类为主，每餐也吃些芦荟——芦荟在西方是用来治疗和缓和消化道的药剂。她从来不吃太多肉，从来都不吃垃圾食品和甜食。 冲绳人的做与不做 冲绳人做: 1(吃高营养，低卡路里的食物 2(吃种类多，但营养平衡的食物 3(吃大量在当地土产的新鲜蔬菜和水果 4(摄入大量的必需脂肪酸，主要来自于鱼类 5(有规律地吃豆制品，它可以平衡荷尔蒙并提供植物蛋白质 6(吃全谷食品而不是加工后的碳水化合物 7(喝适量的米酒 8(喝绿茶和富含钙的饮用水 10(整个生命中精神都很活跃 11(健康的精神心理状态和低水平压力 12(居住在快乐、团结的集体中 冲绳人不做: 1(饮食过量 2(过分烹饪他们的食物 3(吃糖 4(摄入太多盐 5(吃加工或处理后的食品 6(吃太多肉和牛奶制品 7(喝茶和咖啡(绿茶除外) 8(饮酒过量 第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人长寿秘方——冲绳菜谱1 鱼汤: 这是一种经典的日本高汤，由海藻和烘干的鲣鱼片制成。它是很多菜肴的原料，同时也被当做药用汤来保持和恢复精力。你可以用它做自己自由发挥的基础，用面条、豆制品和蔬菜发明你自己的菜谱。 材料: 2条昆布海藻 大约5克鲣鱼片(在东方人的超级市场中，有3克一小袋的鲣鱼片出售) 1汤匙酱油 用一小锅水(大约半品脱水)将昆布海藻煮大约3分钟,4分钟，然后停止加热。 加入鲣鱼片后继续加热，水一旦沸腾就停止加热。 在一旁等5分钟，等到鲣鱼片完全沉底，过滤掉汤中的固体，只留下汤。(如果你想再做一份鱼汤，那你还可以再利用一下固体) 加入酱油 鱼汤猪肉面: 这种面非常容易做，而且非常美味——相信你会对来自鱼汤的鲜味留下深刻印象。就着蔬菜一起吃，.