食物脂肪含量对比表[资料]

食物脂肪含量对比表[资料] ※食物脂肪含量比较对照表 相差脂肪食物类别 脂肪含量较高的食物 可取代的低脂食物 量 波萝面包(1个70g) 馒头(1个70g) 11.0g 五谷根茎类 方便面(1包80g) 鸡蛋面(1包80g) 10.0g 全脂鲜奶(1杯240c.c) 低脂鲜奶(1杯240c.c) 4.3g 脱脂鲜奶(1杯240c.c) 5.8g 酸奶(1杯240c.c) 3.7g 奶类 奶酪(1片20g) 低脂奶酪(1片20g) 0.3g 蛋类 鸡蛋(1颗50g) 鸡蛋白(1 1/2颗20g) 4.5g 三角油豆腐(3小个85g) 传统豆腐(4格100g) 11.6g 臭豆腐(2块100g) 传统豆腐(4格100g) 3.6g 豆类 面筋泡(30粒45g) 豆腐皮(湿1片37g) 8.0g 牛腩(100g) 牛腱(100g) 25.7g 牛小排(100g) 牛腿肉(100g) 32.5g 丁骨牛排(100g) 沙朗牛排(100g) 5.0g 肉类 五花肉(100g) 猪后腿瘦肉(100g) 33.9g 猪大里肌(100g) 鸡胸肉(100g) 9.3g 鸡三节翅(1只80g) 鸡棒棒腿(1只60g) 8.8g 秋刀鱼(1条70g) 吴郭鱼(半条100g) 15.8g 鲑鱼(半片100g) 鲷鱼(100g) 13.1g 虱目鱼(100g) 白鲳鱼(100g) 5.2g 鱼类 包肉鱼丸(2粒80g) 普通鱼丸(3粒50g) 5.5g 虾饺(3粒30g) 花枝饺(3粒30g) 4.8g 中式餐点 猪肉水饺(10粒150g) 素食水饺(10粒150g) 11.3g 沙茶酱(1大匙15g) 牛排酱(1大匙15g) 10.8g 豆瓣酱(1大匙15g) 甜辣酱(1大匙15g) 1.2g 调味酱料 意大利肉酱(1大匙15g) 西红柿酱(1大匙15g) 2.4g 一、灵活选择食物 a. 适量摄取猪、牛、羊等畜肉:畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉 或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。 b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物:同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂 肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。 c. 运用4321摄食法:餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)， 1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4 为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。 二、聪明的进食技巧 (1)多吃饭少吃肉 (6)糕饼点心要节制 (2)以豆代替肉 (7)多吃蔬菜 (3)可见的脂肪不要吃 (8)先吃蔬菜再吃肉 (4)额外油脂不要加 (9)喝汤时捞掉浮油 (5)牛奶脂肪减少最容易 (10)多吃新鲜水果 三、巧妙的烹调方式 (1)选好油(榄橄油、红花籽油等) (6)烹调前去掉外皮、肥肉 (2)减少用油量 (7)减少裹粉用量 (3)多蒸煮、适度炒煎、少油炸 (8)汤汁去油 (4)善用烹调器具 (9)少使用绞肉半成品 (5)将肉类切成细丝、丁状及片状 (10)美味低脂酱汁自己做 四、外食减脂技巧 中式餐会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧 1.坚果类少吃 未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。 2.多吃蔬菜 出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。 3.勾芡食物少吃 勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。 4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃 佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。 5.不必每道肉都吃 可每两道菜选择一种自己较喜欢吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因为每道菜都吃的话，肉类的摄取量一定会超过。而鸡肉、鸭肉可选择骨头较多的部分食用，因为剥去骨头后实际上吃到的份量并不多，如此会有较多的满足感。 西式宴会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧 1.主食类 可以小餐包或法国面包作为主食来源，不要抹奶油。尽量少食用大蒜面包，因其含油脂量较高。可选择烤马铃薯或米饭、通心面，不要选炸薯条，且吃烤马铃薯时尽量少加奶油、酸奶油或培根。 2.主菜类 肉类方面以海鲜和鸡肉为较佳的选择，因其含油量较少，份量也较小。牛排因脂肪含量较海鲜或鸡肉多，其份量也大，每周以不超过一次为原则。肉类的烹调方式，可以烤的为主，不要选择油炸或焗的。亦可选择有豆类、米、鸡或鱼为主的主菜(没有添加奶酪)，如鸡肉墨西哥烤饼、西班牙海鲜饭、烤鱼、柠檬汁煮鱼等。另外，从菜名也可以判断其中的材料，如「白汁」代表奶油汁，「焗」则表加入奶油或吉士一起烹调，「派」则多为酥皮;因此，当主菜中有奶酪(吉士)、奶油等材料或以焗方式烹调之菜肴，脂肪含量较高，如法式奶酪蒸旗鱼、维也纳风味奶油鲑鱼片、法式奶酪洋葱汤、鸡肉奶油青花菜、虾仁烩奶油炒饭、焗鸡派、奶油什锦海鲜焗通心粉等，应尽量避免食用。 3.汤汁类 西餐的汤大致可分为浓汤和清汤两大类，浓汤在制作时是以大量面粉及牛油(或奶油)调制而成，脂肪含量极高，所以应尽量选择清汤为宜。喝浓汤仅喝一、两口即可;酥皮汤上之酥皮脂肪含量极高，宜避免食用。 4.色拉类 生菜可多吃，但不要使用色拉酱。调味用的色拉酱多为油、糖、蛋等调制而成的，所以最好少选已调味的生菜色拉;色拉酱可用醋、柠檬汁或水果(如橘子汁、百香果汁)制的降汁代替，或选用少许意大利式色拉酱(少量油、醋、盐、胡椒调和而成的)。也可请侍者交代厨房少放色拉酱，或色拉酱不要直接淋在色拉上，放置一旁也可。 5.饮料类 不要点已加入奶精或鲜奶油的饮料(如冰咖啡、卡布奇诺咖啡、美式咖啡)，自己在饮茶或咖啡时也尽量避免奶精或鲜奶油，可改用鲜奶或低脂鲜奶替代。 其他外食情境下的饮食原则与技巧 (一)日本料理 1.生鲜类 通常生鱼片、手卷及寿司的制备不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鲑鱼、鱼、鲔鱼等，而虾卵、鱼卵的胆固醇含量也非常高，应该尽量避免食用。 2.烧物(烧烤食物) 烤物通常也不需要另外添加脂肪，有时更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀鱼、鳗鱼等日本料理中常烤的鱼类，其脂肪含量较高，应该少选用。要注意烹调时应避免烤焦，因为烤焦的食物中含有致癌性。 3.扬物(油炸食物) 另外，日本料理中的炸物通常是经裹粉再油炸，如炸明虾、炸茄子、炸猪排等，所含脂肪量也很高，也应尽少食用，或剥了裹粉再吃。同样的材料可选择使用凉拌、烤、烫等方式的菜肴，如海鲜色拉、大和色拉、猪肉串烧等。 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡蛋，吃下一碗茶碗蒸等于吃下一个鸡蛋的量，因此，需多加注意胆固醇的摄取不宜过量。 5.拉面(面类) 日本料理的拉面大多是以凉拌或水煮方式居多，但是仍有少数是以炒的形式，如:大和炒面、炒乌龙面等。有些日本料理店为适合中国人的口味，会加入多量油炒拉面，此时须注意是否太油，食用时也需先将汤汁沥干再食用。 6.汤 传统的日本汤类大多清淡无油，也是不错的选择，但是味噌等调味料的含钠量较高，要多加注意。 (二)火锅 1.汤头 可用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜或用虾米代替骨头熬汤。若用骨头熬汤时，则需去除浮在汤上的油脂再食用。在饮用火锅汤时，也要先将上面的浮油捞掉再喝。 2.火锅料 多选择鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量较低的肉类或芋头、玉米、冬粉等主食为主材料，而猪肉、牛肉、羊肉则浅尝即可，但小心海鲜食物通常含较多的胆固醇，仍不可食用过量。 3.加工火锅料 加工火锅料(如鱼饺、蛋饺、贡丸等)通常含较多的脂肪，煮火锅时应尽量选择天然的食物为佳;食用火锅时蔬菜要多于肉类，可避免肉类摄食过多且可增加纤维含量。 4.沾料 沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱所含脂肪较高，可先将上层油脂倒掉再使用，并尽量避免再添加蛋黄;或可减少沙茶酱的用量，另加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、九层塔、姜等香料增加风味。