压力缓解与心理调适

压力缓解与心理调适主讲：单兰勇2012.05寻找工作之快乐！感受生活之幸福！Email：shanly@vip.sohu.com单兰勇国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师清华大学继续教育学院特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2《劳动与就业》栏目嘉宾青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师《中华礼仪魅力之旅》主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡[台湾长荣控股]、世纪华盛、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于二000年自已创业，先后经营3家企业压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM*没有压力行不行？缓解压力从分析压力来源开始个体表现←认识评价←个体知觉←压力源压力来源外部内部压力自我需求家庭社会工作压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下!影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒你能拿多久？压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力是什么沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力来自能力!压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM人生十项平衡转盘压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力来自态度!压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM选择改变你的人生！压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM请记住：了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM能改变的积极改变不能改变想法改善不能改善则去接受不能接受则需放下力所能及则尽力力不能及由他去自己压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM改变态度，天堂、地狱由心造活在当下，会享受快乐过程把握自己，悦纳自己放下，压力太大的时候要弯曲向下看，更轻松，合理的参照系感恩获得好心情，眼中的世界是美好的塑造阳光心态之工具记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度自我减压运动要比别人更爱自己然而，“三高”职业警察职业高风险、低回报，长期加班加点，心理负担大，有的民警常年和犯罪分子斗争，有的民警每天都要面对服刑人员，有的民警要常年面对死尸，这在很大程度上产生心理恐惧，从而影响工作，使一些群众不能理解。公安机关打击犯罪、维护治安的任务日趋繁重，执法难度提高，导致民警的心理负荷不断加重。为了缓解公安民警的心理压力你的减压方法？______________________________________________________________________________________________________________________________然而，“三高”职业警察职业高风险、低回报，长期加班加点，心理负担大，有的民警常年和犯罪分子斗争，有的民警每天都要面对服刑人员，有的民警要常年面对死尸，这在很大程度上产生心理恐惧，从而影响工作，使一些群众不能理解。公安机关打击犯罪、维护治安的任务日趋繁重，执法难度提高，导致民警的心理负荷不断加重。为了缓解公安民警的心理压力反应策略：身体放松减压方法放松减压运动减压饮食减压音乐减压休闲减压放松减压 床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量 五十营呼吸法：营卫之气，昼夜24小时运行五十周。270次呼吸（270息）运行一周，换算成一息为6.4秒。常人一般为一息为3.33秒。 顺呼吸与逆呼吸：深、长、匀、细、慢运动减压压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎运动减压形式多样　因人而异动静结合　形神兼养运动适度　不宜过量持之以恒　坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强寻找运动伙伴三高者运动的特殊考虑血脂异常患者避免由低处快速站起的动作高血压病患避免进行等长收缩性的运动冬天要避免太早出门运动，注意保暖血压较稳定者，可从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动血压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动糖尿病患应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，导致低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖*饮食减压压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM良好饮食与压力维生素：混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律关注饮水几种食物的健康功效 绿茶：抗癌坚固牙齿脑血管不易破裂 螺旋藻：抗氧化抗辐射抗病毒抗肿瘤提高免疫力降血脂降血压 红葡萄酒：抗氧化抗衰老降血脂降血压 西红柿：抗癌 胡萝卜：养粘膜养眼健美抗感冒抗癌 玉米：软化血管降血压 小米：除湿健脾镇静安眠 大豆：预防治疗乳腺癌，直肠癌，结肠癌 黑木耳：通便降低血液粘稠度 燕麦：降血脂降血压古代饮食养生经饮食勿偏食宜清淡饮食有时适温而食食要限量食宜缓细进食专心怒后勿食选食宜慎餐后保健人最重要的是健康健康最重要的是饮食健康膳食四大要素平衡膳食是核心--均衡食品安全是基础--绿色合理烹调是前提--科学饮食习惯是保证--规律*音乐减压压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM音乐的力量1234　5678音乐！音乐！穿过骨头抚摸你的心！音乐处方压力过大时舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》海顿的组曲《水上音乐》、比才《卡门》——《假日的海滩》《锦上花》《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》《第四十交响曲B小调》《D小调圆舞曲》，格什文的《蓝色狂想曲》、莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》德布西的管弦乐组曲《海》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力音乐处方缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》心情不好，情绪不定：贝多芬《奏鸣曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特劳斯的圆舞曲振奋精神《娱乐升平》、《步步高》、《狂欢》、《金蛇狂舞曲》李斯特《匈牙利狂想曲》催眠音乐有：《二泉映月》《平湖秋月》《出水莲》《烛影摇红》门德尔松的《仲夏夜之梦》德布西《钢琴前奏曲》拉赫马尼诺夫《钢琴协奏曲》，莫扎特《催眠曲》，班得瑞《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等　　要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力音乐处方激发人创新思维的音乐：贝多芬《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬《命运交响曲》海顿《创世纪》柴可夫斯基第六交响曲《悲怆》博克里尼大提琴《A大调查第六奏鸣曲》使人勇气倍增的音乐：贝多芬《英雄》，瓦格纳《众神的黄昏》都能够激发人的斗志增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》巴赫的音乐作品增强记忆力：巴赫的《G弦上的咏叹调》集中注意力：贝多芬《月光奏鸣曲》便秘患者：饭前听莫扎特的《小步舞曲》当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的《梦幻曲》。常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力舞蹈减压运动与音乐的结合你会跳舞吗？能量中心节奏动作编排你信不信？十五分钟学会跳舞！舞蹈老师教错了！你会跳舞吗？能量中心节奏动作编排你信不信？十五分钟学会跳舞！舞蹈老师教错了！休闲减压休闲缓解压力规划休闲时间选择适当的休闲方式给自己独处的时间空间与自然亲密接触木匠的秘决压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM制定适合的减压计划你并不能对每一种减压方法都有兴趣。没关系，只要找出符合你生活形态和对你有用的方法，经过一段时间的努力后，尽情享受工作与生活的快乐吧！建立新的生活习惯提升修养调整自我慢生活慢，是生活的至高境界慢，只是一种心态慢不是绝望地放弃自我慢而不漫，慢步人生顶端慢生活与太极异曲同工去掉让你欲慢不能的坏习惯要想从压力下解脱出来，可以尝试放慢速度——美国女喜剧演员莉莉.汤姆林慢餐饮——忘记时间，让食趣在舌尖体停留慢睡眠——勿让别人打扰你的梦慢运动——不求速度，主要精彩慢读书——和思想一起跳舞慢音乐——让心灵在舒缓中回归慢工作——不做办公室子弹头慢休闲——不必扎堆，但求情调慢社交——以“柔道”俘虏人心慢生活之天龙八步压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM*多谢聆听THANKS坦然面对压力,做个幸福快乐的人!Countonlythepleasantdays只数愉快的日子！愿与大家共成长！*压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力管理 压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过身体释放配合：身体扫描图压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、设计上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利压力与情绪管理　单兰勇　SHANLYVIP.SOHU.COM@LINDA寻找工作之快乐！感受生活之幸福！Email：shanly@vip.sohu.com**关注饮水**