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有氧增高运动的方法

2017-12-06 5页 doc 18KB 19阅读

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有氧增高运动的方法有氧增高运动的方法 有氧增高运动作用的时间选择是什么, 有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择: 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。 有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×...
有氧增高运动的方法
有氧增高运动的 有氧增高运动作用的时间选择是什么, 有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择: 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。 有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑。 怎么长高,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下,悬挂在单杠上伸展也可以。 一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。 最有效果的增高运动配合法有哪几种, 首先是青蛙跳增高~ 集体操作是双手背在后面~蹲下跳~每天跳2层楼梯~早上起来跳当是运动~ 第2就是单杠垂悬增高~ 集体操作是双手掉在单杠上~双脚往下蹬~身子前后晃动~这个比较吃力~效果还不错~正处于青春期发育增高的效果不错~ 第3就是摸底跳高增高~ 这个很简单的很的人应该都知道吧~让自己跳的最高~自己可以碰到自己的脚~简单实用~很多人都在用这个增高方法~ 第4消除O型腿法 这个详细的请看八字腿和O型腿都很有效的“曲膝运动”(反复五至六次)。这是双脚跟靠拢膝盖弯曲,接下来伸直膝盖立起脚尖的体操运动,实际做看看就明白了。 动作1:单手靠在椅背上或桌缘边等,让左右脚踝靠拢,并稍微打开脚尖站立。放松肩膀的力量,一边吐气一边慢慢蹲下。此时要确认膝盖内侧靠紧。另外,不要让臀部向后突起。 动作2:在两膝不分离的状态下,恢复到原本的姿势。 动作3:这次双脚脚踝靠拢的状态下,一边吐气一边垫起脚尖。对于紧缩脚踝相当有效。下蹲的时候,脚尖向外开立较大,锻炼腿部外侧肌肉,对,型腿有明显的矫正作用。 下蹲的时候,脚头略微向内,使大腿内侧肌肉用劲,,型腿的人试一试此法站姿。如果要矫正O型腿的话,矫正的方式可以利用弹性绷带捆绑住膝蓋,方向是从內到外,大约一個小時松开一次,休息15到20分钟再绑。 常练体操轻松可以长个子吗, 悬垂法双手紧握单杠,使身体悬空下垂,下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳,然后做引体向上动作。男孩每天可做10-15次。女孩每天可做2-5次。 练习的要领是:引体向上时呼气,慢慢下降时吸气。练习做完后,要走动走动,使肌肉放松。在练习悬垂法一段时间后,可以在此基础上进行展垂增量,方法是先悬垂20秒钟,然后双腿各系上5公斤的沙袋,再悬垂20秒钟;这之后,用皮带固定在单杠上,悬垂15秒钟,之后穿上10公斤重的铁砂背心,再悬垂 15秒钟。不过,时间和重量不是绝对的,可因人而异。 跳跃法双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组,每次向上跳跃5-7秒钟,每组间隔4-5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外,要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃,积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容,故每天要全力跳跃200次左右。牵引法站在20~30米高的土丘上,放松加速向下跑,然后俯在地板上,由两个伙伴帮助,一个伙伴握练习者的双手腕部,另一个握练刁者的小腿下部,两人同时向相反方向用力,牵引躯干2-3次,每次12-15分钟,重复6-10次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷,促使骨骼增长,并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能,使之达到最佳状态,从而达到增高的目的。最重要的是,一定要认真和坚持。 一、10节增高体操 第一节:坐在地板上,两腿分开。屈右膝,脚后跟至会阴处;屈左膝,使左脚背接触右膝;躯干向左转,用右手抓住右脚掌;躯干进一步向左转,把左臂伸到背后并触到大腿。扭头,使下颏处于左肩之上。转动躯干、肩及头,缓慢地深吸一口气。屏住气保持这个姿势几秒钟,然后呼气,还原,此过程中身体不应有明显的移动。结束动作:从右脚掌到左膝抽回右手,同时躯干后倾,还原,放松。两侧各重复2次。 第二节:站稳,两腿并拢。手举过头,深呼气,慢慢前倾,使手指触到腿,鼻子触膝;呼气,保持这个姿势5秒,还原,吸气,重复4次。 第三节:脸朝下,俯卧在地板上,缓慢地深吸一口气,尽可能高地仰起头,然后绷紧脊背肌肉,稍稍用手支撑,抬起肩,躯干向后弯曲,屏住气,保持姿势7,13秒。然后,慢慢呼气,还原。 第四节:仰面朝天,肌肉放松,慢慢举腿,使之与躯于成90度,用手、胳膊肘及前臂做支撑,倒立。保持这个姿势3,4分钟(以后可延长到10分钟)。然后还原,放松,用鼻子慢慢地深呼一口气。 第五节:坐在地板上,腿向前伸直,右手抓住左脚趾,并尽力上举,左手触右脚掌。保持这 2分钟,自由地慢慢深呼一口气。 个姿势1, 第六节:仰面朝天躺下,手微微向外张,手掌摸地板,腿向上举45度,停顿,再上举并与地面成90度、慢慢地深呼一口气,腿移到头上。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢地把腿放到头上脚趾触地,膝伸直,深呼气。腿进一步伸直,尽可能垂下膝,并使膝碰到头。保持这个姿势几秒钟,直到疲倦为止。然后,慢慢还原。 第七节:两腿分开站着,手掌向下,手伸向两侧与肩平。躯干慢慢左倾,尽力使手伸向脚掌。保持这个位置5秒钟。然后慢慢还原。两侧各重复2次,自由呼吸。 第八节:脸向下俯卧,两腿并拢。手掌向下与肩齐平,手在胳膊肘下,自然弯曲。尽可能高地举起身躯、头向后仰。用鼻子自由呼气。转向左侧以见到右脚跟(腿和手保持在原位,下腹部离开地板)。然后,转向右侧以见到左脚跟。重复系列动作:向上一向左一向右一向下。保持在每个位置20,30秒。 第九节:下蹲,双手前伸,十指交叉并拢,手心向下,然后垂下头,使头在交叉的手指旁并与地板相触。慢慢屈膝,使它离开地板,抬腿,渐渐伸直、倒立。保持这个姿势5,20秒。然后慢慢恢复原位。立起站直,站1,2分钟川以恢复正常的血液循环。初练时,可请别人帮助。用鼻呼气。 第十节:双膝跪坐,头向后仰并向后垂下,使头触地板,双臂顺躯干伸直。保持这个姿势1,2分钟。慢慢地深呼一口气,还原。 二、5节增高体操 第一节:直立,两足分开,两手上伸,尽力伸展上身,反复进行6分钟。 第二节:坐位,双手抱膝,尽量把腰部拉长,然后抱胸,腰部挺直,反复进行6分钟。 第三节:屈膝,双手扶地,前额挨地,尽量把颈部伸长,作叩拜动作。 第四节:站立,双臂向上,腰部挺直,尽量伸展整个身体,重点在脊柱和上、下肢,反复进行6分钟。 利用增长小腿来增加身高,第一节锻炼大腿前部肌群立正,双手抱头。脚尖着地,深吸气立起,10秒钟后,右腿向前迈出一步,同时下蹲10秒钟,左右腿交替进行,共3分钟。 第二节锻炼大腿后部肌群 屈膝屈肘俯卧,一腿屈膝跪地,另一腿伸直抬高与躯体呈直线,10秒钟后,向背屈膝与躯体呈直角,左右腿交替进行,共3分钟。 第三节锻炼臂部肌群 双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝抬起,向胸部靠近,10秒钟后,伸直向背屈膝两腿交替进行,共3分钟。 第四节锻炼大腿内侧肌群 仰卧,一腿屈膝,脚着地,另一腿向背勾脚尖,伸直抬腿(10秒钟),而后外展10秒钟,两腿交替,共3分钟。 第五节锻炼腓肠肌(小腿肚) 首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头,两脚三分之一着木板,三分之二悬空,两手自由弯曲或伸直,尽力提踵,保持10秒钟,重复此动作3分钟,做此动作时,要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时,如有难度,可持一棍或扶物,习惯后按要求进行。 上述5节每天一次,3,6个月后可量下肢长度,与锻炼前对比,有小小进步,应长年坚持。
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