200米跑运动员速度耐力训练方法探究探析

200米跑运动员速度耐力训练方法探究探析 摘要,本文通过对200m跑的项目特点和200m跑的能量供应特点进行分析,探求200m跑运动员速度耐力的供能系统及进行速度耐力训练方法和手段,通过对相关资料的整理分析,对于科学进行速度耐力训练提出自己的看法。 关键词,200m跑 运动员 速度耐力 耐力训练 1.研究目的 在短跑比赛中, 200m比赛决定胜负的是最后的50m,要想提高成绩,就要求运动员在获得较高速度的前提下,保持较高的速度,减少后程的减速距离,这就要求我们在日常的训练工作中提高速度耐力水平。速度耐力训练是200m跑训练工作的一个重要问,有效地提高和发展运动员的速度耐力,使运动员具备高速跑的能力,是运动员取得优异成绩的保障。 2.研究方法 本文通过文献资料法,对200m跑的项目特点及其能量供应特点进行分析,探求200m跑运动员速度耐力的供能系统及进行速度耐力训练方法和手段,通过对相关资料的整理分析,对于科学进行速度耐力训练提出自己的看法。 1 3 讨论与分析 3,1 200m跑的项目特点 200m是很难跑的距离,属于短跑耐力较强的项目,不仅要求运动员具有良好的速度,而且还要有保持速度的能力即耐力。良好的速度耐力可以延续疲劳和延续加速阶段,有利于提高短跑的加速能力,同时还能延长最快速度时间。在短跑比赛中后程减速和技术变形等现象,都是速度耐力不足造成的。速度耐力和速度是相辅相成,紧密联系,速度耐力又必须以速度为前提才能体现,速度是基础,速度耐力则是速度在一定时间内,或距离,保持与发挥程度的体现。因此,没有良好的速度基础,就不可能获得高水平的速度耐力。 3. 2 200m跑运动员速度耐力训练的主要方法 3,2,1 间歇训练法 间歇训练法是在相对固定的条件下,按照的间歇负荷和积极的间歇方式,在机体未完全恢复的情况下再进行下一次练习的方法。在训练过程中,要很好地安排间歇的时间和间歇方式。一般都采用积极的间歇方式,可用慢跑、徒手操等形式,有利于机体能源物资的快速恢复。 3,2,2 重复训练法 重复训练法是在不改变动作结构和负荷量的条件下,按照既定间歇要求,在相对固定和机体恢复的情况下反复进行练习的方法。在短跑训练中,采用较长距离的重复跑,能很 2 好地发展运动员糖酵解供能的水平和提高机体负氧债的能力。 3,2,3 循环训练法 循环训练法是根据训练的具体任务,将练习手段设置为若干个练习站,运动员按照既定的顺序和路线,依次完成每站练习任务的练习方法。要根据训练的需要选择有效的练习手段设置成站点,合理地安排各站点练习顺序和练习之间的休息时间。 3,3 200m跑运动员速度耐力训练的主要手段 3,3,1 不同距离的间歇跑 一般按跑的距离分为短距离间歇跑、长短距离相结合的间歇跑。采用间歇训练方法,应在机体未完全恢复的情况下开始下一次练习,间歇后的心率在120—140次以上。跑的距离和负荷的组数根据训练目的和水平而定,强度用心率控制。例如,进行短距离间歇跑时,强度控制在85%—95%,可采用80m、100m、120m×5组,每次间歇1min,组间间歇8min。而长距离间歇跑,一般采用150m、200m、250m×2,3组,每次间歇2min,组间间歇10min。在长短距离相结合的间歇跑中,300m+100m×3组, 200m+80m×4组。长距离后间歇1min,然后全速跑短距离,组间间歇6,8min。,在间歇训练法中,心率宜在160,180次/min,而休息间歇可待心率恢复至120,140次/min再进行 3 下一次练习。这一间歇时间可在多次练习后作预先规定,这样无论是练习还是间歇休息时,心脏都处在最佳输出量范围内,也就是说间歇休息期间肌肉得到休息,而心脏仍处在高活动水平,对心脏功能的增强有显著效果。 3,3,2 不同距离的重复跑 不同距离的重复跑,该练习在机体基本得到恢复,或充分恢复情况下反复进行练习。运动员根据自己的实际情况选择相应的距离或增减内容。采用重复训练法是在机体完全恢复到原来开始训练前的水平使进行下一次练习,间歇后心率在100—120次/min。例如在梯形反复跑中,100m+200m+300m+200m+100m×2, 3组,每次间歇2min,组间间歇10min。注意事项,为了提高短跑的速度耐力,采用超主项的训练方法是常用的手段,而在准备期不宜过早采用大量专项性很强的练习。因此,强度就成为调节运动量的主要因素,强度过低,不能提高机体能力,而大强度的超长距离跑易对心血管系统造成强烈的影响。这种影响,在一定的时期是需要的,但长期过多重复,反而使机体适应能力衰退,机能下降,产生过度训练。 3,3,3 变速跑 将变速跑的整段距离分成快跑段和慢跑段,可以对某一段距离提出强度要求,但应先已完成一定量为主,逐步过渡到以完成练习的强度。例如,300m快+200m慢+150m快 4 +100m慢+80m冲刺跑×2,3组,200m快+200m慢+100m快+100m慢+50m冲刺跑×2,3组,组间间歇10min。这主要是提高速度耐力,增强运动员的心肺功能。要提高速度耐力,必须采用大强度的训练。 3,4 200m跑运动员进行速度耐力训练应该注意的问题 3,4,1 应该在绝对速度提高的基础上,相应地发展速度耐力 速度是短跑的核心,速度耐力是以速度为前提,在全年的训练中,应以发展运动员的速度能力为主,耐力为辅,在提高运动员绝对速度的基础上,相应提高运动员的速度耐力水平,促进运动员整体短跑水平的提高。 3,4,2 合理安排速度耐力训练的内容、时间、次数 速度耐力训练中采用的手段,负荷量和次数应因人而异,根据不同专项,训练水平,身体状况综合而定,避免以偏概全。如以200m专项为主的运动员,跑的距离不应太长,速度好的运动员,可以多跑200,300m的距离,加强后程的耐力。安排好间歇休息的时间,控制好运动员的心率强度。在以发展速度,爆发力为目的。每组练习重复次数不必过多,如3,4次,保证必要的训练强度即可。练习的重复组数,应视运动员的训练水平而定,训练水平低,重复次数少,如1,2组,对训练有素的运动员可安排3,5组。确定练习重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定 5 的负荷强度,而不应下降太多。负荷强度以使运动员机体处于糖酵解供能时,本人最大的强度的80%,90%。合理地安排速度训练的内容,预防经常性的过渡疲劳,影响正常训练进行。 3,4,3 速度耐力训练过程中,无氧和有氧训练并重 有氧能力是无氧能力的基础,高度的有氧能力不仅有助于有效进行氧化的过程,更快地消除无氧中积累的乳酸,而且还能有效地提高无氧过程中糖原的储备,肌糖原增加,无氧代谢的能力就得到加强,而且有利于训练中间和训练后机体能量的快速恢复。 3,4,4 注重运动员的意志品质的培养 运动员的意志品质在速度耐力训练中起着非常重要的作用,特别是在大强度比赛的最后冲刺阶段体现得尤为明显。如果运动员的意志力不能强迫神经中枢继续工作甚至提高工作强度,便不能保持运动员所要求的强度水平。速度耐力训练只有做到既刻苦又科学,才能获得良好的效果。速度耐力训练一般是段落较长,重复次数较多,对生理和心理要求高,负荷大,若没有勤奋苦练的精神,是很难以完成训练任务的。当然,安排速度耐力的内容必须合适于与运动员的实际需要,符合运动员的生长发育和训练水平的要求,才会取得良好的效果。 4 结论 6 4,1 速度耐力和速度是相辅相成,二者紧密联系,提高速度耐力水平则应以发展速度为前提。因此,没有良好的速度基础,就不可能获得高水平的速度耐力。 4,2 在200m跑速度耐力训练中,应注意采用多样化的训练方法和手段,因人而异合理安排运动员的负荷时间和负荷量,重视有氧能力、意志品质在速度耐力训练中起的作用。 参考文献, [1] 吴东明,王建主编.体能训练[M].北京,高等教育出版社.2005.12. [2] 田久麦主编.运动训练学[M].北京,人民体育出版社,2000.8. [3] 文超主编.田径运动高级教程,修订版,[M].北京,人民体育出版社,2008.6. [4] 何家强.浅谈提高速度耐力训练对短跑运动员的影响[J].大众科技,2006(5) [5] 罗旭明.短跑运动员速度耐力的探讨[J]体育科技,2010,1.31,,50-53. 7