我的综合肌肉锻炼方法

我的综合肌肉锻炼方法 一胸部 1，睡姿哑铃上挺举，5~10个一组，每天2~3组 2.俯卧撑。双脚离地式。5~10个一组，每天2组. 3手大臂紧贴胸部，5~10个一组，每天2组 4.引体向上。5~10个一组。每天2组 二。肩部 1.坐姿哑铃上举5~10个一组，每天1~2组 2.直立飞鸟.5~10个一组.每天一组 3俯卧飞鸟.5~10个一组.每天1组 4.哑铃直立划船.5~10个一组，每天一组 三腹部 腹部分3种，1.翘腿再椅子上。2.两头起。3.坐姿抬脚 四手部肌肉 1.哑铃弯举，双手同举哑铃上弯。 2.哑铃交替弯举，外旋是关键 3.坐姿哑铃弯举.顶峰收缩是关键 4俯身臂屈伸，大臂紧贴，不能借力，不能用爆发力 所有动作 要求挺胸的要挺胸 :俯卧撑:建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 背部: 1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2:单臂哑铃划船。 肩部: 1:哑铃侧平举。 2:俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。 3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4:哑铃推举，我感觉单臂效果好 5:耸肩提哑铃 手臂: 二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌: 1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 腿: 1.负重弓步:可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲:图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部: 1.仰卧起坐:图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2.哑铃曲侧: 3.曲腿仰卧起坐: 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个 动作放在最后做。