体育训练计划

体育训练 周一: 速度 训练安排: 早:1、准备活动(慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操)大约十分钟 2、60米加速跑 5组 3、折返跑(10米，20米，30米)3组 4、放松跑 下午:1、准备活动 (压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳) 2、行进间跑5组(100米为例:起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100 米冲刺跑) 3、让距追赶跑100米(距离间隔10米)3组 4、接力跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、高抬腿跑接变速跑100米(20米搞抬腿跑+80米快速跑) 7、放松跑 周二: 耐力 早:1、越野跑(1500米-----3000米) 2、单足跳30米 3组 下午:1、准备活动 2、1000米2组 3、800米2组 4、400米3组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求:每组间隔时间为2----5分钟 周三:力量 早:1、准备活动 2、俯卧撑50次4组 3、深蹲跳15次3组 4、单足跳30米5组 5、放松 下午:1、准备活动 2、纵跳50次3组 3、负重跳30次3组 4、单足跳30米3组 5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组 6、背肌力量 7、引体向上 8、放松 每次结束后必须做1次30米加速跑 周四:速度 早:1、准备活动 2、60米行进间跑5组 3、交换排头跑 4、放松跑 下午:下午:1、准备活动 2、行进间跑5组 3、让距追赶跑100米(距离间隔10米)3组 4、折返跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、放松跑 周五:耐力 早:1、越野跑(1500米-----3000米) 2、引体向上20次3组 下午:1、准备活动 2、变速跑4000米(100米加速跑与100米慢跑间隔完成) 3、400米跑2组 4、跑的辅助性练习(小步跑，高抬腿跑，跨步跳) 5、放松跑 要求:每组间隔时间为2----5分钟 周六:综合性训练 早:1、准备活动 2、引体向上 3、单足跳，双足跳接60米跑3组 下午:1、准备活动 2、反复跑或间歇跑或定时跑 3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏 4、放松(做一些徒手操或二人互相放松) 1、反复跑:可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间 2、定时跑:即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些 3、变速跑:即不同的速度交替练习的，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米(100米快+100米慢+100米快+100米慢)注意控制强度和休息时间 4、持续慢跑:以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟 5、间歇跑:即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率 1、小步跑接高台腿跑接变速跑 2、俯卧撑5个接快速跑30米 3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50 何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90,95%的强度进行20,60m跑，每组跑4,5次，每次休息3,6分钟，进行2,3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 如何提高长跑耐力 需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心. 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧 气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 另外在提几点建议: 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 祝你成功获得第一名,成功实现目标!加油～ 五、阶段训练小结: 一、引导阶段训练小结: 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 二、冬训阶段训练小结: 通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。 三、考试前一月阶段训练小结: 对于参加高考的学生来讲，比赛前的2,3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5,8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点;考试准备活动需有一整套的流程;800米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。 说课万能稿 各位老师好: 今天我说课的课题是《XXX》。下面我对本课题进行: 一、说教材(地位与作用) 《XXX》是人教版必修教材第XX单元第XX个课题。在此之前，学生们已经学 习了XX，这为过度到本课题的学习起到了铺垫的作用。因此，本课题的理论、知 识是学好以后课题的基础，它在整个教材中起着承上启下的作用。 二、说教学目标 根据本教材的结构和内容分析，结合着XX年级学生他们的认知结构及其心理 特征，我制定了以下的教学目标: 1. 知识与技能目标 2. 过程与方法目标 3. 情感与价值观目标 三、说教学的重难点 本着XXX新课程标准，在吃透教材基础上，我确定了以下教学重点和难点。 教学重点:重点的依据是只有掌握了 ，才能理解和掌握 。 教学难点:难点的依据是 较抽象，学生没有这方面的基础知识。 为了讲清教材的重难点，使学生能够达到本课题设定的教学目标，我再从教法我学法上谈谈。 四、说教法。 我们都知道XX是一门培养人的XXX能力的更要学科。因此，在教学过程中，不仅要使学生“知其然”，还要使学生“知其所以然”。我们在以师生既为主体又为客体的原则下，展现获取理论知识、解决实际问题的思维过程。 考虑到XX年级学生的现状，我主要采取设置情景教学法，让学生积极主动地参与到教学活动中来，使他们在活动中得到认识和体验，产生践行的愿望。培养学生将课堂教学和自己的经验结合起来，引导学生主动去发现周边的客观事物，发展思辩能力，注重滨心理状况。当然老师自身也是非常重要的教学资源。教师本人应该通过课堂教学感染和激励学生，调动起学生参与活动的积极性，激发学生对解决实际问题的渴望，并且要培养学生以理论联系实际的能力，从而达到最佳的教学效果。基于本课题的特点，我主要采用了以下的教学方法: 1. 直观演示法:利用图片等手段进行直观演示，激发学生的学习兴趣，活跃课堂 气氛，促进学生对知识的掌握。 2. 活动探究法:引导学生通过创设情景等活动形式获取知识，以学生为主体，使 学生的独立探索性得到了充分的发挥，培养学生的自觉能力、思维能力、活动 组织能力。 3. 集体讨论法:针对学生提出的问题，组织学生进行集体和分组语境讨论，促使 学生在学习中解决问题，培养学生团结协作的精神。 由于本课题内容与社会现实生活的关系比较密切，学生已经具有了直观的感受，可以让学生自己阅读课本并思考，例举社会上存在的一些有关的经济现象，在老师的指导下进行讨论，然后进行归纳总结，得出正确的结论。这样有利于调动学生的积极性，发挥学生的主体作用，让学生对本框题知识的认知更清晰、更深刻。 五、说学法 我们常说:“现代的文盲不是不懂字的人，而是没有掌握学习方法的人”，因而，我在教学过程中特别重视学法的指导。让学生从机械的“学答”向“学问”转变，从“学会”向“会学”转变，成为学习的真正的主人。这节课在指导学生的学习方法和培养学生的学习能力方面主要采取以下方法:思考评价法、分析归纳法、自主探究法、总结反思法。 最后我具体来谈谈这一堂课的教学过程。 六、说教学过程 在这节课的教学过程中，我注重突出重点，条理清晰，紧凑合理，各项活动的安排也注重互动、交流，最大限度的调动学生参与课堂的积极性、主动性。 1. 导入新课:(2~3分钟) 由上节课演过的知识和教材开头的情景设置导入新课。导语设计的依据: 一是概括了旧知识，引出新知识，温故而知新，使学生的未知欲望。这是教学 非常重要的一个环节。 2. 讲授新课:(35分钟) 在讲授新课的过程中，我突出教材的重点，明了地分析教材的难点。还根 据教材的特点，学生的实际、教师的特长，以及教学设备的情况，我选择了多 媒体的教学手段。这些教学手段的运用可以使抽象的知识具体化，枯燥的知识 生动化，乏味的知识兴趣华。还重视教材中的疑问，适当对题目进行引申，使 它的作用更加突出，有利于学生对知识的串联、积累、加工，从而达到举一反 三的效果。 3. 课堂小结:(2~3分钟) 课堂小结的目的是强化认识，可以把课堂传授的知识尽快地转化为学生的 素质;简单扼要的课堂小结，可使学生更深刻地理解XXX理论在实际生活中的 应用，并且逐渐地培养学生形成良好的个性。 4. 板书设计: 我比较注重直观地、系统的板书设计，并及时地体现教材中的，以 便于学生能够理解掌握。我的板书设计是: 5. 布置作业。 针对XX年级学生素质的差异，我进行了分层训练，这样做既可以使学生 掌握基础知识，又可以使学有余力的学生有所提高，从而达到拔尖和“减负”的 目的。我布置的课堂作业是:XXX 七、说小结 1( 对教材内容的处理。 根据新课程标准的要求、知识的跨度、学生的认知水平，我对教材内容的增 有减。 2( 教学策略的选用 (1) 运用了模拟活动，强化学生的生活体验。教材这部分知识所对应的 XXX现象，学生具有了一定的生活体验，但是缺乏对这种体验的深入思 考。因此在进一步强化这种体验的过程中我进行了思考和认知，使乱 放从学生的生活中来，从学生的思考探究中来，有助于提高学生的兴 趣，有助于充分调动学生现有的知识，培养学生的各种能力，也有助 于实现理论知识与实际生活的交融。 (2) 组织学生探究知识形成新的知识。我从学生的生活体验入手，运用 案例等形式创设情境呈现问题，使学生在自主探索、合作交流的过程 中，发现问题、分析问题、解决问题，在问题的分析、解决问题的方 法、这样做既有利于发展学生的理解、分析、概括、想象等创新思维 能力，又有利于学生表达、动手、协作、等实践能力的提高，促进学 生全面发展，力求实现教学过程与教学结果并重，知识与能力并重的 目标。也正是由于这些认识来自于学生自身的体验，因此学生不仅“懂” 了，而且“信”了从内心上认同这些观点，进而能主动地内化为自己的情 感、态度、价值观，并融入到实践活动中去，有助于实现知、行、信 的统一。 八、结束语 各位领导、老师们，本节课我根据XX年级学生的心理特征及其认知规律，采用直观教学和活动探究的教学方法，以„教师为主导，学生为主体?，教师的“导”立足于学生的“学”，以学法为重心，放手让学生自主探索的学习，主动地参与到知识形成的整个思维过程，力求使学生在积极、愉快的课堂气氛中提高自己的认识水平，从而达到预期的教学效果。我的说课完毕，谢谢～