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个人健身计划0 个人健身计划表格 篇一: 个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲动作要领: ?哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。?下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃， 手臂自肩部下垂。2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。3) 挺胸收腹展肩， 双眼直视前方。4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6) 缓缓直立身体，回复到起始位 置。7) 重复上述动作，直到完成一组 练习。常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作后再用哑铃或杠 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同铃进行 宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力， 脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求: 在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变， 锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM哑铃阔胸 10-12RM剪跨 A(重点锻炼部位: 臀大肌、腿筋和股 四头肌。B(开始位置: 两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃) 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C(动作过程: 当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$ *拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D(训练要点;如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单 臂 哑 铃 颈 后 臂 屈 伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM 是英文 repetition maximum 的缩写， 中文译义是 最大重复值 。如 6,12RM 所表达的就是 最多能重复 6,12 次的重量 。第一天计划 胸部: 平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次 (作 为辅助项目) 背部: 引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12次 腹部: 仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次第二天计划 肩部: 直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部: 直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部: 深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天第五天计划 有氧训练: 跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食: 早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过‎‎饱(因为要锻 炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包 每天保证 8 小时睡眠(睡眠很 重要哦) 篇二: 个人健身计划表个人健身计划表时 间 锻炼 部位 方法 动作及注意事项 强度学 院: 理学院 专业: 信息与计算科学 星胸大 肌仰卧飞 鸟举单上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双 臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力: —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧: —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸每组 10 个 共4组 每组 10 个 共3组期肱二 头肌 肱三 头肌 手腕 及屈 肌 肱二 头肌臂弯举一站姿正 握下拉面向拉力器站立， 双手正握拉力器手柄， 肘部津贴体侧: 每组 10 —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 共3组 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被 动伸展: —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧: —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组 14 个 共3组 每组 12 个 共3组星坐姿反 握腕弯臂弯举期肱三 头肌站姿正 握下拉面向拉力器站立， 双手正握拉力器手柄， 肘部津贴体侧: 每组 12 —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 共3组 屈膝平卧，双足着地，双手抱头: —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被 动伸展: —动作完成时呼吸 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大 —吸气并弯曲手腕 腿内侧: —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组 15 个 共4组三腹肌屈膝仰 卧起坐星手腕 及屈 肌 肱二 头肌 肱三 头肌坐姿反 握腕弯每组 12 个 共3组 每组 14 个 共3组期臂弯举五站姿正 握下拉面向拉力器站立， 双手正握拉力器手柄， 肘部津贴体侧: 每组 14 —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 个 —动作完成时呼气 共3组 班级: 111 班 姓名: 张国庆 学号: 2017014801 篇三: 初级健身计划表初级健身计划表(健身房)此由 wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理: 适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示 动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。每次训练前热身5,10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。第一个月 周 一、训练部位: 胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3× 10RM 哑铃飞鸟3× 10 拉力器夹胸3× 10 蝴蝶夹胸3× 10 重锤下压3× 10哑铃俯身臂屈伸 3× 10 周 三、训练部位: 背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3× 10 坐姿划船3× 10 站姿哑铃俯身划船3× 10 站姿杠铃弯举3× 10 坐姿哑铃弯举3× 10 周 五、训练部位: 三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3× 10 哑铃前平举3× 10 哑铃侧平举3× 10 哑铃俯身侧平举3× 10 仰卧起坐1× 25 山羊挺身1× 25 深蹲3× 10 腿举3× 10 坐姿腿屈伸3× 10 俯卧腿弯举3× 10 提踵3× 10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100K 面包，喝100,200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3,4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔 式训练， 更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练， 之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语: 增肌训练者应注意: 肌肉恢复期为48,72小时， 因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情‎‎况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大 肌肉3,4组、6,10RM、3,4个动作，小肌肉2,3组、8,12RM、2,3个动作。大肌肉包 括: 胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM 是英文 repetition maximum 的缩写， 中文译义是 最大重复值 。如 6,12RM 所表 达的就是 最多能重复6,12次的重量 。如训练计划为: 哑铃单臂弯举3,4组，6,8RM。解 释为: 用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样 的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60,90秒，这10公斤也就是该动作6, 8RM 的重量， 如果以减脂为健身目的， 这样的动作要减轻重量， 使数量可以达到20,30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1,4次主要增长绝对肌力和体力， 6,12次主要增长肌肉围度，16,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主 要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 篇四: 健身计划表健 身 计 划 表 日期侧平举 俯身侧平举项目3 组 x8 次 3 组 x8 次 4 组 x10 次 10 个以上 5 公里 10 个以上 5 公里以上或负重 5 公里 3 组 x12 次 3 组 x12 次 10 个以上 5 公里 4 组 x8 次 4 组 x10 次 10 个以上 5 公里 10 个以上 5 公里以上或负重 5 公里 4 组 x10 次 3 组 x8 次 3 组 x8 次 10 个以上 5 公里周一俯卧撑 健腹轮 跑步周二健腹轮 跑步 交替弯举周三侧弯举 健腹轮 跑步 颈后臂屈伸周四俯卧撑 健腹轮 跑步周五健腹轮 跑步 深蹲 侧平举周六俯身侧平举 健腹轮 跑步周日休息或加量练习 篇五: 成功健身必须制定的个人健身计划成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭 ——涌入健身房，为了得到更好的体型。有些人找了健身教练，有些人在籍 或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已: 做几个卧推， 几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌 已经跃然出现。 听起来像你么,‎‎ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在 有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了～好消息是: 你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。为何此方法有效, 每个锻炼部分会有五项练习，分别被归类为: 上肢推举、上肢拉伸、膝盖与 项练习、臀部与项练习和腰腹力量,，这方面的与家微信: neonan，有什么困惑 和不解可以直接找它。A1上肢推举: 俯卧撑、卧推(平面和斜坡) ，哑铃卧推(平面和斜坡) ，提 拉动作(杠铃、哑铃) ，扶椅行走A2上肢拉伸: 引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背 脊拉练(如果无法完成引体向上)B1膝盖与项训练: 深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲) ，弓步(反向、直行) ， 分腿深蹲，分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)B2臀部与项训练: 蹲举(常规、相扑动作、环体) ，罗马尼亚提举(哑铃、 杠铃) ，单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练B3腰腹力量: 起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，不锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里 因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划 交替练习第一组动作 (A1和 A2)完成四次之后进行下三组动作的练习 ， (B1， B2和 B3) 。剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开 始练习。你要确保自己从每组练习中完全恢复，这样你才能够尽自己的全力，这 方面的与家微信: neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。下肢练习被排在了第 一是因为: 大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿 部练习被留到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。一起练习 一周中每三天准换一下 A 和 B 计划的顺序，你的计划表应该是这样的: 第一周: 计划 A，计划 B，计划 A第二周: 计划 B，计划 A，计划 B 在每个锻炼周期‎‎之间， 给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你 的训 练，不用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次 此训 练。在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次 数。