负重箭步蹲

负重箭步蹲 前侧膝关节弯曲，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。另一侧大腿与地面垂直，勾起脚 尖，脚后跟抬起。在腿部伸展和弯曲的时候，动作要慢。 大腿外侧抻拉 右膝弯曲，左侧小腿回蜷，把脚踝放在右膝上，上半身前倾，左手放在左膝上，尽量让 左侧膝关节外展，保持5-10秒钟，然后换方向做另一侧。 负重深蹲 双腿分开，比肩略宽，脚尖向外成45度角，屈膝的时候，膝盖不要超过脚尖，身体的 重心不要向前，保持收腹挺胸。 大腿内侧抻拉 左腿弯曲，右腿向身体旁侧伸展，膝关节尽量外展，右脚尖垂直向上，双手放在身体前 侧，身体重心向下，保持5秒之后换方向做另一侧。 小腿后侧抻拉 上身前倾，让脊柱充分拉长，不要含胸，被拉伸的一侧小腿要充分伸展，钩脚尖，保持 5秒之后换方向做另一侧。 大腿前侧抻拉 身体直立，挺胸收腹，左侧膝盖弯曲，左手反向身体后侧，拉住脚背，让脚尖向上。注 意控制好平衡，保持5-10秒钟，然后换方向做另一侧。