[精彩]若何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 爱问常识人

[精彩]若何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 爱问人 如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力, 爱问知识人 如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力, 浏览数:370 如何锻炼臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力, 请回答以下问，回答时请标明问题编号: 1)如何锻炼臂部肌肉,有何注意事项, 2)如何锻炼胸部肌肉,有何注意事项, 3)我现在趴在健身球(就是那种很大的弹性很好的球)上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗, 4)如何锻炼腹部肌肉,有何注意事项, 5)我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗, 6)如何锻炼大、小腿部肌肉,有何注意事项, 7)我现在每天做100个伸蹲(就是站起蹲下再重复)，对锻炼大、小腿部肌肉有效吗, 8)如何锻炼肺活量,有何注意事项, 9)如何锻炼握力,有何注意事项, ד注意事项”包括“每天做的数量”、“运动时注意”等 附录 个人资料 性别:男 年龄:13岁8个月 拥有器具:健身球 哑铃 问题补充: 10)如何锻炼臀部肌肉,有何注意事项, 11)如何锻炼脸部肌肉(瘦脸), 附加题:根据我的身高、体重、年龄等给我制定一套完整的健身计划～ ×回答的好追加悬赏～ 另: “注意事项”还包括器械重量等; 健身球就是那种很大的充气球; 我说的锻炼肌肉是指把肥肉锻炼掉然后出来一点肌肉; 本人尚在生长发育，锻炼方法不要影响到我的身高。 个人资料补充 身高170CM 体重60KG 离问题结束还有8天7小时 问题补充 ? 评论4 ? 举报 回 答 如果有了满意的回答请及时采纳，不要辜负了回答者 怎样采纳 回答:背着氧气瓶潜. 级别:学妹 8月6日 20:30 登录www.fitsir.com健身网.进入健身部落.里面都是健身爱好者.还有很多关于这方面的资料. 1)如何锻炼臂部肌肉,有何注意事项, 2)如何锻炼胸部肌肉,有何注意事项, 3)我现在趴在健身球(就是那种很大的弹性很好的球)上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗, 4)如何锻炼腹部肌肉,有何注意事项, 5)我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗, 6)如何锻炼大、小腿部肌肉,有何注意事项, 7)我现在每天做100个伸蹲(就是站起蹲下再重复)，对锻炼大、小腿部肌肉有效吗, 8)如何锻炼肺活量,有何注意事项, 9)如何锻炼握力,有何注意事项, 该回答在8月6日 20:38由回答者修改过 修改回答 ? 采纳答案 ? 评论2 ? 举报 回答:123456789 级别:圣人 8月6日 21:05 能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的:一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。 但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 首先需要了解的问题是，为什么通过体育锻炼能够取得增强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种(提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。 系统地参加体育锻炼，就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高。这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生物学基础。同时也是通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础。需要明确的是，由于其根本目的不同，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好地专项运动成绩。而体育锻炼的基本目的是在一定程度上提高机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。换言之，体育锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的要求;而且运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也因其"过犹不及"，是很不适宜的。 所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于:一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。 同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系， 即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量:增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。 在体育锻炼中，要做到"因己而宜"地安排和调节运动负荷，还必须掌握以下几个问题: 一是要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度(如:30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。 二是要了解"运动负荷阈。在运动训练领域，"运动负荷阈"是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为"刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度"。实际情况是:这个阈值有着明显的个体差异性， 缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。 三是要了解:"运动负荷价值阈"的问题。无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)，我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。 运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以"一定的心率区间来确定运动负荷"的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。运动生理学的研究表明:当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降;当心率增至160,170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。 因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120,140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120,140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。 在此需要一提的是:与负荷关系最密切的一个问题是恢复问 题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以"中中结合"(即中等强度和中等量)为主，一般不需要像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。 修改回答 ? 采纳答案 ? 评论2 ? 举报 回答:西域之星 级别:新手 8月7日 11:02 和我一样，去游泳。我都游泳一年了，有效果。 修改回答 ? 采纳答案 ? 评论 ? 举报 回答:颜鹏 级别:新手 8月7日 11:12 要想涨肌肉 原则是多吃多练 食物结构高蛋白为主 在涨肌肉的同时脂肪也会增加 1)如何锻炼臂部肌肉,有何注意事项, 哑铃弯举 从最轻能做15个重量开始 每次一组 然后逐渐增加重量直到只能做一个 然后逐渐减少重量到能做15个 估计得有8组 如果有杠铃 再增加一组杠铃弯举 2)如何锻炼胸部肌肉,有何注意事项, 俯卧撑 4X20 (一组20个 4组 中间间隔1分钟) (双腿放凳子上做) 哑铃推举 4X12 (一组能做12个的力量 4组) 3)我现在趴在健身球(就是那种很大的弹性很好的球)上每天做100个俯卧撑，对锻炼臂部、胸部肌肉有效吗, 增加肌肉围度到关键不是数量 数量有助于线条 增加肌肉围度靠大重量 低次数 4)如何锻炼腹部肌肉,有何注意事项, 腹肌线条非常好练 只要把脂肪减少 人人都有N块腹肌 腹肌最简单是仰卧起坐 不过有种变态练法 躺在地上 然后抬双腿同时做起坐 双手碰双腿 海军陆战队就是这样练 5)我现在每天做100个仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉有效吗, 有 6)如何锻炼大、小腿部肌肉,有何注意事项, 没有器械很难练粗 大腿你可以尝试蛙跳 每天跳楼梯回家 小腿可以双脚直立弯腰扶着一个东西 然后找人坐在你屁股上 然后踮腿 **看到最后才发现你13岁 为了不影响你长高 负重深蹲就不 推荐你做了 7)我现在每天做100个伸蹲(就是站起蹲下再重复)，对锻炼大、小腿部肌肉有效吗, 只能增加线条 不能增加围度 如果尝试剪步蹲倒是可以 方法网上自己查 不过这个动作是把臀部练翘 8)如何锻炼肺活量,有何注意事项, 游泳 每次至少1千米 不停的游 9)如何锻炼握力,有何注意事项, 握力器 10)如何锻炼臀部肌肉,有何注意事项, 上面说了 剪步蹲 11)如何锻炼脸部肌肉(瘦脸), 动手术 脸型基本上都是固定的 要想变脸型 只有动刀 你到底是想让自己强壮还是想让自己帅 现在不流行肌肉围度男(施瓦辛格) 只流行肌肉线条男(Rain) 修改回答 ? 采纳答案 ? 评论1 ? 举报 回答:keven 级别:新手 8月7日 11:23 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3)肩 4)肱三 5)肱二 6)腿): 一 臂部 肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。 肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 二、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30,40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 三、对锻炼胸肌,肱三头肌,肩部肌肉有效. 球尽量往脚步靠,以达到更好的运锻炼效果. 四、腹部 仰卧起作的加强版,即双手伸向头上方,同时握住一哑铃,然后坐起 五、只要动作标准就有效. 六、腿部 大腿 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 七、对锻炼大腿肌群和臀大肌有效 八、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势 在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。 坚持每天做扩胸动作 先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。 苹果和西红柿可增加肺活量 那此每周至少吃5个甚至更多苹果的人较之很少吃苹果的人肺活量平均多167毫升。同时，那些每周吃3个甚至更多西红柿的人较之很少吃西红柿的人肺活量平均多127毫升 九、握力 握力是反映前臂及手部肌肉的力量，测试其肌肉静力的耐力状况。一个人的握力与其全身力量成高度相关，握力能够间接反映一个人的健康状况，握力增长或维持在较高水平时，健康状况就好;握力下降时健康状况就不好。握力与体重的大小有关，故采用握力体重指数进行评分。 握力体重指数,握力/体重x100 锻炼方法: (1)负重前臂屈伸:两脚自然分开，两臂下垂反握或正握杠铃杆，做前臂屈伸。也可以用哑铃、拉力器、砖头等重物进行练习。 (2)负重腕屈伸:前臂放在桌子上或者腿上，两手正握(反握)杠铃杆或持小哑铃等重物，做腕关节的向上、下屈伸动作。也可以单手持哑铃做练习。 (3)手抓放铅球:单手持铅球城其他重物)，手心朝下，手指松开铅球后又马上合拢并抓住铅球(重物不落地)，如此反复进行。 (4)引体向上练习:正握或反握单杠做反复向上引体练习。还可以做压臂悬垂。 (5)两臂伸直握木棍，木棍中间结扎一条捆着重物的绳子，两手交替向前或者向后转动木棍。 (6)爬杆或爬绳练习。 十、臀部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 十一、脸部 一、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼， 再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。 二、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。 三、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。 锻炼脸部肌肉时需注意:1.做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。2.对着镜子检查肌肉运动。3.集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。4.缓慢、充分地活动肌肉。5.要每天耐心坚持锻炼。6.开始时用力不要过猛。 附: 背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 鉴于你还年轻,锻炼的量不宜过大,先提供初级锻炼计划 1. 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括 o 准备(暖身)活动(约10分钟) o 锻炼性活动(45-70分钟) o 整理(放松)活动(5-10分钟) 2. 锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。 3. 可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 4. 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 o 练上半身的排在前，练下半身的排在后 o 练下半身的排在前，练上半身的排在后 o 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 o 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后 第一组 8-12次 第二组 加适当重量 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数 注意:锻炼是一个长期的,请你持之以恒,必定能取得很好的效果. 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 修改回答 ? 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采纳答案 ? 评论 ? 举报 回答:我心飞翔 级别:新手 8月7日 21:28 杰杰朋友，根据你的实际情况，给你制定了一个全身训练计划，希望你通过锻炼能梦想成真。 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使 胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30,40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的 臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。