如何做到科学睡眠

如何做到科学睡眠 睡眠 ‚世界睡眠日?每年的3月21日 睡眠是人和动物的一种自然生理现象,意识的自然的、通常为有规律的暂时中止,在此期间体力得到恢复。 人要睡觉是一种生理反应～是大脑神经活动的一部分～是大脑皮质内神经细胞继续兴奋之后产生了抑制的结果。当抑制作用在大脑皮质内占优势的时候～人就会睡觉。睡觉同时是记忆细胞新陈代谢的过程～老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内～以备储存。如果一个人长期睡眠不足～导致记忆细胞无法健康生活～则容易发生错误～比如失语症～痉挛～抽搐～或者强制性睡眠导致的休克和昏厥。久了也容易产生癌变。呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。 生物钟:如果每天准时起床～定时臵身天早晨的日光之中～周末也不例外～那么生物钟就会准时地运转～这是提高睡眠质量最关键的一秒。 体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。当体温下降以后～睡意随即来临。体温调节失控时睡眠会民生紊乱。睡前洗个澡～可在睡前做20分钟的有氧运动～临睡时体温会有所下降。 某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉～但实验证实～他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠～但代谢过程中它会释放一种天然的兴奋剂～破坏下半夜睡眠。 噪音:人们往往臵身于某种噪声中～时间一长便习惯了这种环境了～却会因此减少深度睡眠的时间～所以应尽量避免噪音的干扰。 上床睡觉在22点到23点睡觉是最好的～原因是:晚上12点到3点～是人的深度睡眠期～只要这三个小时睡好了～保证一天有精神～如果错过了～会对身体产生很不好的影响。而从入睡到进入深度睡眠一般要30-60分钟～所以～晚上10:00-10:30睡觉最好。 一般睡觉时间: 1. 正常人睡眠时间8--10小时。 2. 美容觉的时间10点--凌晨2点。 3. 长时间熬夜～就算是有睡足8小时～几年下来会容易内分泌失调,生理时钟也会紊乱。 4. 小孩最好在晚上8:30之前睡觉～因为长身体时生物钟的需要。 5. 青少年应该在晚上10:00左右睡觉 6. 至于爱美的人～应该在凌晨2:00之前睡～(在午夜12:00之前睡觉最好)因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢 7. 老人应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。 晚上12:00一定要去睡觉～每个人的体内都有生理时钟～在不同时间担负着不同的生理作息使命～可别轻易忽视。 生理时钟: 1. 00:00--01:00 浅睡期--多梦而敏感～身体不适者易在此时痛醒。 2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛～应让身体进入睡眠状态～让肝脏得以完成代谢废物的作用。 3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻～常有患病者在此时死亡～熬夜最好勿超过这个时间。 4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好～为工作与学习的最佳时段。 5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐～正午不可饮酒～易醉又伤肝。 6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段。 7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段～最好补充水果来解馋～避免因饥饿而贪食致肥胖。 8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增～嗅觉与味觉最敏感～不妨以准备晚膳来提振精神。 9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴～放松一下～纾解一日的疲倦困顿。 10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段～建议您善用此时段进行商议～进修等需要思虑周密的活动。 11. 23:00--24:00 夜眠期--经过一整日忙碌～此时应该放松心情进入梦乡～千万别让身体过度负荷～那可得不偿失。 睡眠用品及其他: 1、当你睡觉时～或多或少都会有移动身体的情况～因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍～而长度在190厘米至210厘米～这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质～最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中～过硬会使人时常翻身～难以安睡～睡后周身酸痛～太软则不利于脊椎的正常发育。 2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣～最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。 3、说一下枕头～枕头是最重要的睡眠用品了～享受快乐睡眠～选择适合自己的枕头必不可少。枕头分为了软枕、硬枕和中性枕三大类～高度为15厘米为宜。 4.睡觉姿势～睡觉的时候～尽量避免将双手放在胸前～压迫心肺～阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势～因为仰卧时舌根部往后坠缩～影响呼吸～容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹～容易导致呼吸困难～都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法～因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势～这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。对一个健康人来说～不必过分计较自己的睡眠姿势～没有必要刻意为之～因为在一夜的睡眠过程中～夜间人体翻转次数较多～人是不可能保持一个睡姿到天明的～绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉～这样更有利于解乏和恢复体力。 5.给自己充足的睡眠时间 要想提高睡眠质量～入睡时间必须注意, 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点～中午12点到1点半～凌晨2点到3点半～这时人体精力下降～反应迟缓～思维减慢～情绪低下～利于人体转入慢波睡眠～以进入甜美的梦乡。 就算睡的时间短～而第二天起床能够很有精神～就示有好的睡眠‘品质’～但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累～就表示睡眠质量很差。 专家建议的睡眠时间一般应维持,，,小时～视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者～睡上,小时可完全恢复精力～当然未有不可,而入睡慢而浅～睡眠多、常多 梦者～即使睡上,,小时～精神仍难清爽～应通过各种治疗～以获得有效睡眠～单纯延长睡眠时间也对身体无益。如果你每天睡眠超过12小时的话～除非是病了～否则反而会产生"越睡越累"的情况。 6. 睡眠要适量 什么是‚适量?～主要是‚以精神和体力的恢复?作为。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段～而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部～并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到。 为了弥补这种普遍的睡眠不足～提倡‚小睡?。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟～其效果比晚上早睡要好得。 只有睡好觉～才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证。 7.安排理想的睡眠环境 最适当的睡眠环境～至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异～任何声响超过60分贝～自然会刺激你的神经系统～信息还可以传递全身～让你无法安稳入睡。 关灯睡觉当然与省电无关～而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态～如果你太害怕黑暗～则不妨开一盏小壁灯～尽量调控较微弱的光线～这样便放心入眠。 温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠～温度应在摄氏21度至24度左右～依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在百分之六十至七十～如果未能合乎标准～可以用冷暖气机或自动除湿机来自动调整室内温度及湿度。睡觉的时候～氧气也是很重要的～因此必需保持空气流通～切勿因为怕冷而关闭所有门窗。 注意电磁场的影响力～室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系～睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作～例如会抑制褪黑激素的分泌～褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现～睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时～睡眠效率会改变～熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法～则众说纷纭～据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南～以配合大地磁场～尽管他每天只睡3小时～也能消除一天的疲劳。适之宝认为～宁可以信其有～床在安放时～应该南北顺向～睡时头北脚南～使机体不受地磁干扰。 睡眠不足的危害: 1(影响大脑的创造性思维 科研人员研究认为～人的大脑要思维清晰、反应灵敏～必须要有充足的睡眠～如果长期睡眠不足～大脑得不到充分的休息～就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。 2(影响青少年的生长发育 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外～还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素～它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关～即在人熟睡后有一个大的分泌高峰～随后又有几个小的分泌高峰～而在非睡眠状态～生长素分泌减少。所以～青少年要发育好～长得高～睡眠必须充足。 3(影响皮肤的健康 人的皮肤之所以柔润而有光泽～是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞～循环受阻～使得皮肤的细胞得不到充足的营养～因而影响皮肤的新陈代谢～加速皮肤的老化～使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑～且易生皱纹。 4(导致疾病发生 经常睡眠不足～会使人心情忧虑焦急～免疫力降低～由此会导致种种疾病发生～如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高～使得发生心脏病的机会增加,人体的细胞分裂多在睡眠中进行～睡眠不足或睡眠紊乱～会影响细胞的正常分裂～由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来～不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。 5、可引起肥胖 睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质～具有抑制食欲的功能～能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质～能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控‚食欲大权?的部门互相冲突时～大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。 如果人们能保持正常的睡眠时间～就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱～从而将体重保持在比较正常的范围内。研究还发现～要想保持人体的内分泌系统不发生紊乱～一个人每晚的睡眠时间应保持在7小时以上。一般来讲～睡眠充足的人～不容易产生饥饿感。 看来～人要防止疾病、永葆青春～除了要保持心情愉快之外～睡眠充足～也是有效的方法之一。 睡眠是一种生物本能～人在睡眠时～全身肌肉松弛～对外界刺激反应减低～心跳、呼吸、排泄等活动减少～有利于各种器官恢复机能。人体内的生物钟支配着内分泌系统～释放各种激素。其中有一种生长激素～其作用是促进肌肉新陈代谢～恢复体力～促使骨骼成长。 儿童时期～此激素分泌呈现夜多昼少的规律～晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。显然～如果婴幼儿长期晚睡～必将影响生长激素的正常生理分泌～对生长发育颇为不利～尤其是对身高影响较大。 经常熬夜的成人容易衰老～小儿则表现为情绪不稳定～常说腰腿脚酸痛～不爱走路～双眼易疲倦～有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾病。 因此～为了婴幼儿健康生长发育～父母应给他们安排有规律的作息时间～养成晚上定时睡觉的习惯～保证充足的睡眠时间。 提高睡眠质量的方法: 1.坚持有规律的作息时间～在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚～那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐～不要喝太多的水～因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量,晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物～因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间～而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被‚剥夺?。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内～且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机～因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外～你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉～可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生～建议你服用安眠药不要超过4周。 科学睡眠的五大禁忌 1.忌喝酒助睡。 酒精虽然可以帮助人们快一些入睡～但入睡后的睡眠质量不高。睡前饮酒过多的人在睡眠过程中会频繁醒来～且深度睡眠的时间大大减少～第二天早上会醒得很早。 2.忌开电风扇 空调。 许多人喜欢整夜不停的开电风扇 空调睡觉～其实这样对身体不利。入睡后～人体血液循环减慢～抵抗力减弱～开着电风扇吹风极易受凉～容易感冒。 3.忌裸露胸腹。 即使是热得难以入睡的晚上～也常有不少人因受凉发生腹痛腹泻。天气再热也应把被单盖在胸腹部～以免受凉而生病。 4.忌靠沙发、椅子而睡。 靠沙发、椅子而睡会造成吸入氧气不足～头部血流量减少而出现‚脑贫血?。伏案睡～以手代枕还会造成压迫眼球、手脚麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。 5.忌刻意补睡。 不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足～单靠‚双休日?恶补。然而～睡多了之后～人处于浅睡眠状态～睡眠效率低。而且～补觉只限于短时间睡眠缺乏～对身体造成的伤害是补不回来的。 几种改善睡眠的措施: 第一～无法入睡。费利斯〃齐建议～这时不要躺在床上～要起来干点什么。因为躺在床上就像到了刑讯室～使睡眠冲动大大降低。如果出现焦虑情绪～把灯光调暗～然后下床～闭上眼睛听音乐～待昏昏欲睡之际～回到床上就能睡着了。另外～要减少咖啡因、酒精的摄入～避免看电视、玩电脑等活动。 第二～半夜惊醒。此时不要开灯～也不要醒了就去卫生间。睡眠专家迈克尔〃布鲁斯说～开灯会告诉大脑现在是清晨了～影响大脑分泌褪黑素～让你更难入睡。他建议从300倒数～隔三个数数一次～能帮助快速入眠。另外～如果起床前一个小时醒来～不妨干脆起床。 第三～憋尿。晚上八点半以后不要喝水。如果担心夜间口渴～可以在床边放一小杯水。如果男性夜间经常觉得膀胱憋得慌～就需要去医院检查前列腺。 第四～经前综合征或绝经期导致失眠。妇产科专家丽贝卡〃布斯说～女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠。她建议服用 褪黑素？—,毫克,少吃米饭、馒头等主食～以保证胰岛素处于较低水平,或者练习瑜伽～都会使激素分泌得到抑制。 第五～周日失眠。很多人是因为焦虑～不过有的人则是因为周五和周六熬夜太晚。如果就寝时间比平时晚,,分钟到,个小时～失眠就会减轻。 第六～服药。大约有,,,,种药物～包括抗抑郁剂、咳嗽和感冒药以及他汀类药物会让你兴奋。可将这些药物放在早上服用～或者咨询医生能否减少服用剂量。 第七～晚睡。如果你习惯于晚睡～不要试图改变。美国费城儿童医院睡眠紊乱治疗中心主任乔迪〃明德尔建议～周末以及其他时间就寝时间不要很随意～那样一来按规律睡觉就很困难。另外～早上起来最好先看到强光～这样会使体内生物钟适应较早的作息规律。