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[Word]身体锻炼计划

2017-09-28 3页 doc 14KB 23阅读

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[Word]身体锻炼计划[Word]身体锻炼计划 身体锻炼计划 男人四十一枝花~40岁~仿佛是男人的一个坎儿~事业上了台阶~开始安享奋斗的果实。但是~成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼~亏欠了自己的身体~因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来~但是当男人到了四十岁左右~身体器官开始慢慢走向衰退。 一、为什么要锻炼身体, 相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪~从30岁开始~人体各项生理机能慢慢开始衰退,如睡眠质量较差、记忆力减退等,~人体基础新陈代谢率过了3...
[Word]身体锻炼计划
[Word]身体锻炼计划 身体锻炼计划 男人四十一枝花~40岁~仿佛是男人的一个坎儿~事业上了台阶~开始安享奋斗的果实。但是~成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼~亏欠了自己的身体~因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来~但是当男人到了四十岁左右~身体器官开始慢慢走向衰退。 一、为什么要锻炼身体, 相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪~从30岁开始~人体各项生理机能慢慢开始衰退,如睡眠质量较差、记忆力减退等,~人体基础新陈代谢率过了30岁以后~每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性~过了35岁后~其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量~每天大概需要少吃半碗饭~才能维持原来的体重。如果食量不变~他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因~也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。 二、什么时候锻炼,怎么锻炼, ,一,什么时候锻炼, 许多人喜欢在清晨进行锻炼~这是由于清晨的空气新鲜~早锻炼有助于体内二氧化碳排出~吸人较多的氧气~促进体内的新陈代谢过程~提高锻炼效果。另外~清晨起床后大脑皮层处于抑制状态~通过一定时间的体育锻炼~可以适度提高大脑皮层的兴奋性~提高一天的学习效率。 二、怎么锻炼, 1、 慢跑,共二十分钟, 先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主~热身运动基本概念是唤醒肌肉~使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈~应保持一定心跳频率~在进行中~可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉~令心肺进入准备状态的效果~持续25分钟左右微微出汗方可。,完后慢走五百米进行调整, 2、柔韧性锻炼,十分钟——目的是为力量训练奠定基础, 主要通过拉伸训练完成~尤其注重腿、腰部的拉伸~帮助减少脂肪~让身体更加舒展。 3、力量训练,十分钟——注重量力而行、循序渐进, ,1,俯卧撑~是较为全面的了力量训练~主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。 ,2,仰卧起坐~锻炼前腹部肌肉~增加躯干力量~保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌~雕塑腹部的完美线条。 (3)双腿深蹲起立。 力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组~刚开始一两组~锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个~半个月加一组。 4、整理运动,十分钟——准备结束今天的锻炼, 突然停止运动会造成心脏负荷过大~因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走~边走边调整呼吸。 整个训练下来有氧运动占比70%-80%~力量训练占比20%-30% 三、锻炼前需要准备什么, 1、起床后一定要喝一杯白开水~尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠~喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多~肚子会不舒服~一两杯就可以了。运动后~也要补充水分~同样不能马上喝太多~适量即可。 2、洗漱~洗漱完后再运动较好~比较卫生~另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒 。 3、最好能在锻炼前排便~可以减轻负担~运动时也比较舒服。 四、锻炼完后要注意什么, 1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐~早餐要保证好~一般选择清淡且比较营养的食品~如豆浆~鸡蛋~馒头~水果。 2、洗个温水澡~缓解疲劳。 五、平时的生活工作中要注意什么问题 1、减少应酬~多食清淡的食物。 2、保持充足的睡眠时间~尽量做到午休~哪怕十分钟也可以~倒要注重质量。 3、不抽烟、少喝酒、多饮水。 4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。 4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持 一颗童心~二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。 朋友~行动起来:让我们的身体更加健康~更好的去照顾我们的家庭~对自己负责、对家庭负责、对社会负责:我们要事业~更要有一个好的身体~加油~我能行!
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