50米自由泳训练方法

50米自由泳训练方法 提高50米自由泳成绩 怎样将自己自由泳游的速度游得更快是每一个职业运动员和游泳爱好者关心的问题,通过我学习自由泳的体会和参考一些世界级高手的成功,我发现他们所有的技术动作都是围绕两个方面展开的,即减少阻力和增加推力,要做到以上两个方面就要做到以下几点: 第一:尽量放松地游。 在平时训练时仔细体会正确的动作,在慢节奏时定格正确的姿势,使之成为一种习惯,才能在比赛时真正的放松,基本功要靠平时的积累。 第二:提高游的效率。 简单的讲就是以最少的划水的次数游更长的距离，我的体会是要增加滑行的距离，强调打腿的作用就能明显的减少划水的次数，但也不是次数越少越好，波波夫在训练时能做到50米只划水23次，但他在巴萨罗纳奥运会时却游了33次，说明在训练时要找到了水感，在比赛时提高频率就会更有效。 第三:头肩位置和身体的流线型。 头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的自由泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。眼睛不是向前看而是朝下看池底黑线。 肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。 要体会身体是个整体在发力，力量由腰至肩再到手臂，身体要象圆木在转动的感觉。 第四:高肘姿势。 肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩;划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。要做到高肘，要体会大姆指以45度角入水，手掌外翻。 第五:划水方法。 一般认为自由泳高效率的 划水效果取决于四个因素:1、划水距离(越长越好) 2、对水面积(越大越好) 3、划水路线(曲线划水) 4、划水速度(匀加速)。但在50米自由泳中我认为划水方法不能过于注重划水距离和曲线划水，采取匀加速划水是最有效的。 第六:匀加速划水。 手臂尽量前伸， 划水时手臂必须匀加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。在50米的比赛中，手不一定要每次都要划到底，有时加快频率也许更有效，要增加动作的实效性。 第七:减少呼吸次数。 减少呼吸次数可以最大限度的保持游的节奏，这对提高游的速度很有帮助，在平时训练中要增加无氧训练的力度，先多做25米短冲，尽量一口气游，习惯了以后，50米最多只要呼吸3次。 第八:训练要有针对性。 每个人的情况不一样，不能生硬的都采取一种训练，每种理论都有它的局限性，要探索最适合自己的训练办法。 自由泳技术练习实用招式 在进行游泳运动员的技术训练时，根据训练的不同目的，采用不同的技术训练手段可以提高训练的针对性，提高运动员在水中身体的控制能力和协同性，达到改进和提高运动员技术的目的。 一、打腿练习5式 1、侧打腿练习 练习目的:利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。 练习方法:一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。 2、6次腿滚动练习 练习目的:使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。 练习方法:一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。 3、扶板打腿 练习目的:提高打腿和划手的协调配合。 练习方法:一手扶板，另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。 4、水下流线型打腿 练习目的:最大程度的练习腿、身体控制能力。 练习方法:保持身体流线型，在水下进行打腿练习。 5、18次打腿练习 练习目的:提高身体的控制能力。 练习方法:两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。 1、蛙自混合划手练习 练习目的:提高抱水和内划技术。 练习方法:两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。 2、“2 + 3”划水练习 练习目的:提高抱水和推水技术 练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。 3、抱水/身体滚动练习 练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。 练习方法:一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。 4、单臂划水 练习目的:提高划水效果。 练习方法:一臂位于体侧，一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。 5、侧身划臂练习 练习目的:体会水下划水技术、提高加速推水技术。 练习方法:练习者一臂前伸，一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置，并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。 6、“3 — 3”体侧自由泳划臂练习 练习目的:体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力 练习方法:这个练习是在完成3次侧身划臂练习(练习5)后，再接着完成3次自由泳单臂划水练习(练习4)，两臂交换进行。 7、单臂划水——滚动练习 练习目的:强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。 练习方法:一臂位于体侧，一臂做划臂练习;在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气(对侧)动作。 8、数字练习 练习目的:发展身体的协调性、保持注意力的集中。 练习方法:这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。 例: 3 + 2 法:3次右臂划水，2次配合;3次左臂划水，2次配合; 3+6+3法:3次右臂划水，6次配合;3次左臂划水; 递减法法:一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左 9、水下自由泳 练习目的:体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉 练习方法:在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂; 注意手臂的划水和加速动作;尝试着在每次训练课的准备活动时，每趟的前半程做这个练习。 10、3点触练习 练习目的:提高身体控制能力，保持合理的身体位置 练习方法:一臂划水时，另一臂前伸;当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部;之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。 11、“鲨鱼鳍”移臂练习 练习目的:提高和完善高肘移臂技术 练习方法:在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持2至3秒左右，然后做入水动作;在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。 12、“鸡爪”移臂 练习目的:提高和完善高肘移臂技术 练习方法:一臂前伸，另一臂做移臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。 13、手指拖拽 练习目的:提高和完善高肘、低手移臂技术 练习方法:移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。 14、两次入水练习 练习目的:提高入水技术 练习方法:一臂前伸，一臂划水动作;在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，然后再次入水，将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。 15、慢移臂练习 练习目的:提高身体控制力，提高和完善高肘移臂技术 练习方法:保持长划水路线，做慢速移臂;移臂时保持高肘，期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部;手入水时，身体向另一侧轻松转动。 16、3划臂、滑行练习 练习目的:提高爆发力;加强身体滚动动作;提高最大划水效果;保持合理的身体位置。 练习方法:一臂前伸，另一臂做3次爆发式划水，用力打腿，在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势;尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好，在保持“一侧滑行”姿势时，划水臂位于体侧并保持与水面平行。 17、抬头爬泳 练习目的:发展力量，提高划水效果 练习方法:抬头爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持头部位置稳定;连续打腿，注意保持“手——手腕——肘关节”依次入水，做深抱水和长划水动作。 18、摸对侧臀部练习 练习目的:提高划臂结束技术;掌握臀部和肩部的转动技术 练习方法:每次划水时，用手碰触对侧臀部;这个练习也可以和“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行。 1、头部升降练习 练习目的:提高身体控制能力，保持头部位置的稳定 练习方法:自由泳游进，抬起头部练习，头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面4种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行，将这段距离分为4小段。 2、带呼吸管练习 练习目的:保持头部位置和稳定 练习方法:将牵引绳拴在池边，运动员将牵引绳拉到一定距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。 3、狗刨练习 练习目的:提高或臂技术 练习方法:分5步进行:一、头部抬起，两臂外划，做狗刨动作;二、狗刨划水动作，采用高肘抱水;三、同上，采用正常的划水动作，移臂时从水下进行;四、同上，移臂上手指帖水面进行;五、完整的自由泳动作。 4、单腿打腿 练习目的:强化一条腿连续和快速的打腿 练习方法:自由泳配合游，只用一条腿做打腿动作 5、握拳划臂 练习目的:体会划水的感觉 练习方法:采用握拳游自由泳，然后张开手掌，体会划水的感觉。 6、手指划水掌练习 练习目的:体会手指划水时的感觉 练习方法:采用短的手指划水掌进行练习，每划划水时都体会手指对水的感觉。 7、光板划水掌练习 练习目的:体会手掌对水压力 练习方法:采用不带橡胶带的或水掌游自由泳;移臂时从水下进行。 8、最大划幅练习 练习目的:提高划水效果 练习方法:将注意力放在最大划水的最大划幅上;数划水次数。这个练习可以让运动员在每天的练习中，看自己游一趟用的最少的次数;然后尽量用这样的划水次数游更长的距离。 9、牵引拉力练习 练习目的:提高或水力量和划水效果 练习方法:采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行;运动员带拉力游25或50米(正牵 引、负牵引) 10、混合练习 练习目的:提高动作的协调性 练习方法:可以将任何练习手段混合在一趟游程中 11、托拽练习 练习目的:提高划水力量和划水效率 练习方法:使用阻力物，如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具，游配合或划臂25、50米，也可以进行长一些距离的练习，如800——1500米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。 12、呼吸练习 练习目的:提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身体和头部控制能力。 练习方法:采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸1次，或25米只左侧呼吸，或只采用右侧呼吸游25米。 13、呼吸管练习 练习目的:提高保持身体平衡能力，提高控制头部位置、身体节奏的能力;提高二氧化碳耐受力、氧利用能力 练习方法:采用带呼吸管和鼻夹，短冲25米或50米 14、混合型练习 练习目的:提高身体协调性、控制能力和划臂技术 练习方法:采用以下几种方式 1)抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合; 2)右臂前伸，左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸，右臂蛙自混合划手+完整配合 3)6次打腿、左臂划水;6次滚动打腿、右臂划水;完整配合; 4)鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习。 我对爬泳手臂在短距离比赛与长游时的体会 (长游爱好者必读) 在这次职运会游泳比赛前的六天训练中，使我想到了一个问题:自由泳在长游 时如何才更省力, 在训练中我体会到自由泳短距离冲刺时的技术特点:臂将入水时手和肩尽量往前伸、臂推水时手臂应用力尽量向后推至伸直后再出水(这点本人还做得不够、 尤其是左手)，打腿时采用六次打腿，而且幅度要大。 自由泳短距离冲刺时的技术特点使我联想到弹簧拉力健身器，相信每位接触过这种弹簧拉力健身器的人都会有种感受:要用很大的力才能将弹簧拉开到和自己的手臂伸直的长度，而且这样拉的次数是很有限的，相反，如果你拉开的长度刚 好是你的力量能比较轻松承受的话，你就能轻松地拉开很多次。 于是，我悟出了自由泳在长游时比较省力的方法(这也是自由泳长游的窍门):臂入水时不必强调手臂尽量伸直才入水，可以在手入水后再往前伸臂和伸肩，臂推水时不必推至手臂全部伸直再出水，空中移臂最好是采用屈肘移臂方法，在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置，空中的臂应放松自如、手不要离开水面过高;打腿采用两次打腿的方法，而且幅度不大～(其实本人在2007 年6月3日星岛湖万米长游时就是采用这种方法)