七大营养素

七大营养素 七大营养素及来源 了解人体所需七大营养素的来源和如何通过膳食来有效利用七大营养素，是维系我们健康重要保证 人体七大营养素是维护人体正常生长、发育和新陈代谢的重要物质。七大营养素分别为:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。“万物生长靠太阳”、“人类生长靠营养”。大家都知道:人类在生命活动过程中，需要不断地从外界环境中摄入食物，从中获得生命活动所需的营养，人体健康是一个系统工 程。 一、人体必需的第一大营养素——蛋白质 蛋白质(被称为人体合成的工程师)蛋白质由22种氨基酸组成，是生命的基础物质，占人体重量的16%，他是组成人体血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等身体器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质;促进机体发育，修补人体细胞，广泛分布于人 体的组织中。 蛋白质的主要来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。例:鱼、肉、鸡蛋、牛奶、大豆、大米、小麦、白菜、红薯等。特别是大豆含蛋白质高达36%~40% 而在体内利用率较高，是非常好的优质蛋 白质的来源。 当机体出现疾病时，体内蛋白质被大量消耗，机体对蛋白质的有效利用率也随之减少。机出现不同程度的蛋白质缺乏，还有做手术、放化疗时也会对身体正常组织造成不同程度的损伤，这些组织损伤 的恢复也需要大量的蛋白质来补充。 (二)人体必需的第二大营养素—脂肪 脂肪(被称为人体的燃料)是人体细胞的重要成分。脂肪供给人体所需的能量;脂肪分布于人体各大脏器之内，关节和神经组织的隔离层，保护身体组织;对于机体组织可有保温作用。脂肪还有促进脂溶性维生素吸收的生理功能 如:维生素A、D、E、K的吸收和利用，以及保护人体皮肤的健康等多种作用。 研究工作发现导致身体疾病的产生与脂肪摄入量，尤其是动物脂肪(主要是饱和脂肪酸)摄入量相关。因此要重视脂肪供给量的限制，尤其是动物性脂肪(鱼油除外)脂肪供给量应总能量的10%~20%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。脂肪的摄入量一定要严格控制。 (三)人体必需第三大营养素——碳水化合物 碳水化合物(被称为人体的驱动利器)碳水化合物也称为糖类。是为人体提供能量的主要物质，1克碳水化合物在人体内氧化后可释放4千卡的。供给肌肉和脑部活动所需的能量，增强耐力和复原能力，帮助其他食物消化和作用，做为人体主要供能物质的碳水化合物，供能量应占总能量的60%—65%。供给足够的糖类，可以改善患者的营养状况，减少蛋白质的消耗，从而节约 蛋白能量质。 碳水化合物主要是粮谷类食物，粮谷类一般含碳水化合物60%—80%，薯类中含量为15%—29%，豆类是为40%—60%还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果，蜂蜜等。 (四)人体必须的第四大营养素—维生素 维生素(被我们称为营养催化剂)维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的生化反应，以维持人体各系统的正常机能。 首先看看脂溶性维生素:有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，储存于人体脂肪组织内，保证人体各器官的功能健康，例如，维生素A能促进人眼部组织健康，保护视力;维生素D帮助人体吸收钙质维护骨骼健康;维生素E是强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织，减少自由基的伤害， 起到延缓衰老、抗癌等作用。 脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当 中。 再看看水溶性维生素:维生素B族和维生素C，这些维生素溶水而不溶脂(不溶油)，体内不能大量储存，因此每天必须摄入足够的水溶性维生素以 补充人体对它的需要量。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。 维生素B族包括维生素B1、维生素B2、泛酸、烟酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素等。其共同特点是能帮助蛋白质分解旧的物质，合成新的物质。其个性是维持不同器官的健康，如，维生素B1维持神经系统的需要，能协助细胞生成参与新陈代谢，帮助指甲、头发等生长;维生素B2缺乏造成特殊的上皮损伤、脂溢性皮炎、神经紊乱等损害;。 给大家介绍一种含维生素含量丰富，可防癌、抗癌的绿色蔬菜—西兰花，现代科学研究发现:西兰花维生素C的含量是白菜的2—3倍，是西红柿的5—6倍，其中，类胡萝卜素，叶酸的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一种叫萝卜硫素的物质，有很强的抗癌作用，对乳腺癌、直肠癌和胃癌的预防作用，西兰花以凉拌、清炒为主，不要过度加热，会破坏西兰花中的维生素C和其他抗癌物质。同时，西兰花不宜长时间贮藏，最好在购买后两天内食用， 保存多种营养成分。 五)人体必须的第五大营养素—矿物质 矿物质(被称为身心调控员)矿物质包括常量元素和微量元素。 (1)常量元素:矿物质中，人体含量大于体重的0.01%，如钙、磷、镁、钠、钾等。 (2)微量元素:矿物质中，人体含量小于体重 的0.01%，如铁、铜、锰、铬、硒等。 矿物质是构成人体各组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分;钠、钾是细胞内、外液的重要成分。人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿 物质参与。 现实生活中，多种疾病的发生都与机体某些矿 物质缺乏密切相关。 (1)缺钙:钙离子参与上皮细胞增殖和分化的全过程，机体钙水平是直肠癌病因的重要因素之一，奶和奶制品是钙的主要来源，因为奶上含钙量丰富，吸收率也高。蛋黄、豆类、坚果类、海带、花生、木 耳、苋菜等绿色蔬菜也是钙的较好来源。 (2)缺镁:镁缺乏可影响淋巴细胞杀伤能力，使机体免疫功能降低，甚至导致染色体畸变，诱发恶 性肿瘤。绿叶蔬菜富含镁，大麦、芥麦、大豆、坚果 也含丰富的镁。 (3)缺硒:硒可改善机体免疫功能，还能通过调整细胞分裂、分化，使癌细胞行为向正常方向转化，另外，硒还具有促进正常细胞增殖和再生的功能。动物内脏和海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜 都含有一定的硒。 (4)缺碘:碘缺乏是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可导致乳腺组织上皮细胞发育不良，增加乳腺组织对致癌物质的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝等。同时 在选择食盐时最好选择强化碘的食盐。 (5)锌和钼。锌和钼能阻断亚硝胺类的致癌物在体内合成具有间接抗癌作用。锌食物的主要来源是贝壳类海产品，红色肉类，干果类，谷类胚芽和干酪、 虾、燕麦、花生等。 机体矿物质应保持正常水平，如大量缺乏，饮食调整是不能满足需要的，可直接补充相应的制剂，以保 证摄入足够的矿物质。 (六)人体必需的第六大营养素— 膳食纤维 膳食纤维(被称为人体清道夫)粗纤维存在于蔬菜中，它能保持人体肠道的清洁、促进肠道蠕动排泄毒素;保证大便的量;帮助消化、消除体内废物;减低胆固醇吸收率;产生饱腹感觉;还有助于控制体重。 膳食纤维是植物性食物与人类消化酶的化合物。每种植物性食物通常以1种或2种纤维为主，增加膳食纤维的摄取，可降低结肠癌和乳腺癌的发病风险，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺 癌、子宫内膜癌及卵巢癌的发病风险。 食物纤维中，纤维素，木质素和某些半纤维素通常不溶于水，不能被发酵;而果胶和其它半纤维素通常溶于水，易被发酵，不发酵的纤维素可以通过吸收水分增加粪便体积，改善肠蠕动功能，稀释潜在的致癌物，缩短食物残渣排出体外时间，可发酵的纤维素能刺激肠道微生物生长，生成短期脂肪酸，降低肠 PH值，抵制结肠癌、直肠癌发生。 (七)人体必需的第七大营养素—水 水(被我们称为人体的运输网)每个人体内60%—70%是水。水能保证人体血液循环的量;保持各器官正常新陈代谢;人体水不足会对生命造成危害;水可帮助输送营养、调节体温、排出废物;水的需要量主要受年龄、体力活动、温度、膳食等因素 的影响，故水需要量变化很大。 建议大家多喝白开水，少喝饮料(特别是碳酸类的甜饮料)。《中国居民膳食指南2007版》建议大家每天定量饮水，合理选择饮料，成人每日6杯，1200毫升。高温或强体力劳动更适当 增加，饮水应量少多次，主动饮用。