减肥运动计划表格

减肥运动计划 篇一:减肥计划日程表 减肥计划日程表 跳 绳 早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝 水 跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭 7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。 午饭 午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。 吃晚饭 7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。 跑 步 8点去跑步～慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。 睡 觉 10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。 建议:一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。 锻炼计划: 运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。 饮食计划: 节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能 起到减肥的作用。 1每天八杯水(中可乐左右的一杯) 2每天冥想10分钟(这很重要，建议想象自己在海边散步) 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱 6晚上9分饱(不是8分饱) 7早餐要够好(一夜的新成代谢全靠他了) 8“晚饭30分钟”后散步30分钟(这是小肠吸收的时间) 9每天3小时的运动(总之可以出汗就行，要多喝盐水) 10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水 水果在“进食中”就端上桌～ 高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。 含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。 完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女” 为了减肥长期不吃淀粉类主食，会(转载于:www.CDfdS.cOM 池 锝 网:减肥运动计划表格)让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失～ 原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。上楼梯 见效点:小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行:重复步骤1,步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上; Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明:这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。 Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 步行 见效点:腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗,NO～瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK～ 饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。 瑜珈 见效点:全身 来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 跳舞 见效点:全身 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 跳绳 见效点:大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 晨操 见效点:全身、呼吸畅通(做晨操时请用完全式呼吸法) 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水 见效点:全身 我们常常这样慨叹:唉，我真是喝白水都会长胖～其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就 不远矣～ 众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水 是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 盐疗 见效点:全身 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38?温水中20分钟。 篇二:12周运动减肥健身计划 12周运动减肥健身计划 减肥饮食计划 运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。 既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少,,,卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的,,,。这样 可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入,。,,克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天,。,克。莱蒙解释说:当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。 他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你的蛋白质摄入量为每天每磅体重,克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。 我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那 么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。 含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减,,,。 减肥锻炼计划 锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。，即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。 在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。 举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。 所以现在的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些,有～莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。 保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼,,,,组，每组重复,,,,次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。 如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。 有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢,你不妨试一下这一原则:每星期做,,,次,,分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉,,,,,,,,卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运 动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。 如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办,你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动,,,分钟，再给自己,,,分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复,,分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。 如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节 均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的,,,,,,,，做第二组时增加重量,,,，做第三组时再增加,,。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息,,,分钟。 锻炼部位 运动名称 组数 重复次数 如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元,,分钟开始，逐渐加到,,,,,分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的,,,,,,。不断变换一下运动方式，骑自行车， 慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。 新手的锻炼日程 篇三:运动减肥计划表 运动减肥计划表 运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。 运动减肥计划表:减脂阶段一 周一:hiit燃脂初期第一天 周二:tabata+腹肌撕裂者初级 周三:hiit燃脂初期第二天 周四:慢跑3km 周五:HIIT燃脂初期第三天 周六:tabata+腹肌撕裂者 周日:hiit燃脂初期第四天 减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食( 减少 白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。 有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。 减肥计划表:减脂阶段二 周一:hiit燃脂进阶第一天 周二:慢跑5km 周三:hiit燃脂进阶第二天 周四:腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻 周五:hiit燃脂进阶第三天 周六:慢跑5km 周日:hiit燃脂进阶第四天 阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦,