合理膳食知识

合理膳食知识 一、吃识科,学 “吃”是人俱生～人存。“吃”是人识识持生命的识等大事～识“吃”的识识～首先要识识人识与与并 什识要“吃”,正的回答识识是～识了识取识持生命和各识生理活识所需要的识识素而“吃”。确 何识“吃识”和“吃好”,各人的理解不一识～识识的识点识～“吃识”就是识足人识识识呢很从学来体能的需要～“吃好”就是一日三餐所提供的各识识识素～能识足人生识识育的生理活识及事力识识体从体和识力识识所需的各识识识素～保识人的新识代识～能吃出健康～延年益。 体寿 中有句古识,“民以食识天”～吃识不识人的生命和身健康息息相识～而且民族的识旺国与体与～ 社识识的识展识密相识。 会 前我的识识识展了～人识的生活水平有了大大的提高～识生件得到普遍改善～识多识染性疾当国条 病有了。但是～事物往往具有重性～近年～却出识了识去少有的识识性疾病～如,肥～糖没双来很胖 尿病～高血识～高脂血症和冠心病等～识些“富识病”也有人识识代“文明病”～己成识人识健康的称识识手。所识“一百病识”之识不识～己知肥相识的疾病～有十识之多。肥识能引起精神号胖并夸与胖几胖 心理上的常。肥～识求识、求偶的困识～人交往少～生活失去色彩等等。识有人识识的识识～大异胖来与减 识大肉才是识识～筵席越盛～也就越有识识～甚至追求高次、高识准的吃喝、如此无识制的猛吃～猛丰档 喝～其危害十分识重。 识食能识身治病～亦能识身致病。因此我识识识究合理膳食～食物相宜～烹识得法～良好的识食识识当 注意识食的心理识生等等。 识去我识把识识着知识～今天我识不得不识识到,识识不就是病,“病口入”、“老口入”、“癌当当从从 从并口入”之识～不是一句空识～如今己是到识可识的事识。 二、膳食的基本知识, 1～合理膳食。 我识的祖先早在二千多年前的《皇帝识》一识中指出,“五谷识识～五果识助～五畜识益～五菜识内 充。味合而服之～以识精益。”识是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食识识。 气气 食物必识富于识识～必识含有识识素。健康依识于识识～识识依识于食物。 即 目前～外识识家一致识识人需要的识识素有国内学体40多识～自然界有任何一识食物能全面提供没识识多识识素。要吃好～就要识究膳食识识识的合理和平衡。因此我识的膳食必识各识各识的食物、合理搭构将 配和烹识得法～才能识得识识多识识素。 食物要识要新识～要粗识、果蔬、识素、千稀搭配合理～识识适度～量出而入～才能保持人识境体内能量的生识平衡。 合理烹识非常重要。 烹识使食物的成分识生非常识识的识化。合理加工～科烹识～能少识识素的识学减失～烹识改识了食物的色、香、味、形后～能增加食欲～利于消化、吸收。不科的烹识方法～造成识学会识素的大量识失。 2～平衡膳食。 “食以衡识先”～平衡膳食～就是指膳食中提供的各识识识素～不但量充足～而且识识素之识识数 保持适的比例～使膳食更适合人的生理的需要。识了到平衡膳食～人识当体达每天的膳食识包括下列三识食物, ?供能性食物,主要是谷识食品及油脂等。 ?识性食物,构主要是畜禽、水识、蛋、乳等食品。 ?保识性食物,主要是各识蔬菜、水果等。 识识有合理的膳食～如在一日三餐中～提倡,早餐要吃好～中餐要吃识～识餐要吃少。 平衡膳食识持人识境的与体内碱碱酸平衡识系密切～食物有酸之分。识物性食品及谷识食品～多识酸性食物。蔬菜、水果识～多识性食物。中人的膳食碱国主要是谷识淀粉～识有识物性食品～识些都是酸性食物～因此容易影响体内碱响体内人识境的酸平衡～影健康～甚至引起疾病。识了保持人识境的酸碱碱当份与份即平衡～必识注意酸性食物和性食物的适搭配～一般可按一识食四素菜搭配识宜～ 1 份酸性食物搭配4性食物。所以我的《膳食指份碱国南》中强识 “ 食物多识～识素搭配～素食识主”的精神。 3～膳食能量合理 能量又称体运识能。人如同一台机器～在识和工作识～需要供识能量～机器的能量供识是燃料或识人的能量体来碳即源是一日三餐中的水化合物;糖,、脂肪、蛋白识三大识识识识素。 识识识学称卡算能量的识位,千。 ?每克碳即水化合物;糖,,能提供能量4千。卡 ?每克脂肪,能提供能量9千。卡 ?每克蛋白识,能提供能量4千。卡 成年男子;体重60公斤识,,每天需要2400一4000千。卡 成年女子;体重53公斤识,,每天需要2200一3200千。 卡 人消体两个体体耗能量可分方面,一是识持人新识代识的各识生理活识～二是供识人各识机能活识～如,力识识和识力识识等。体个体异由于各人的差和活识量的大小不等～因此每人每日识取的能量和消 耗的能量～各不相同～但是供识的能量和消耗的能量必识保持相识平衡～量出而入～才能保识身体胖体体胖即体减瘦适宜～重合理。如一旦失衡～识者识致 身消瘦或肥～ ,重识或增加 。重者识致识多疾病～提早识生、加并响速识展～识重影健康甚至生命 。 三、识识素, 1～水化合物碳(即糖)。 识识糖识“水化合物”。水化合物是人识成的重要成分之一。是人识识的三大识识素中学称碳碳体体 的主角～人需要的能量体60,70,来碳自水化合物。我识的一日三餐～主食是粮食～粮食中含有大量的淀粉---碳碳碳体水化合物～人识膳食中的水化合物大大多于脂肪和蛋白识～水化合物在人内数体内识化的识能～不识量多～而且速度快～脂肪和蛋白识在人识化成的识能相识比识少。糖识家族的各成识个体献没碳都有各自的识招～识人都能作出特殊识。可以识有糖;水化合物,～人就活不了, 但是水化合物也不是越多越好～如识入识多～也不利于健康～识化成脂碳并会肪～识存在皮下～以致人识识～甚至引起识识识体胖剩性疾病。 2～脂肪 脂肪是人识成的重要成分之一 ～ 也是体体称机供识和识存能量的主要物识。脂肪俗油脂～可分二大识, ? 中性脂肪。 ? 识脂;主要是胆磷固醇和脂,。 各识食物中几数从当乎都含有一定量的脂肪～我识食物中识得的脂肪～有相一部分是烹识用的油脂～烹识常用的油脂有识物油和植物油两它识～不识是识味品～而且是识食中不可缺少的一识识识素～合理地食用油脂是非常重要的～如,食用油脂识少会响影身健康～食用油脂识多识识生识识识剩～引起识多疾病。 由于识物性油脂都是识和脂肪酸～而植物性油脂含有不识和脂肪酸～又称体必需脂肪酸～是人内会胆不能合成的脂肪酸～必识由膳食中供识。识和脂肪酸使固醇附着在血管壁上～引起血管性疾病和心识病。 不识和脂肪酸却能少减胆固醇在血管壁上附着～ 因此有保识血管、保识心识的健康。所以识不识和脂肪酸具有高的识识很价识和治识价识。 人的体内胆既胆体既称体内固醇不能少～也不能多～固醇识人有功又有识～有人功识各半。人的胆来内两个固醇源～可分外源性和源性方面。 识识识家学建识～在每日的膳食中～脂肪的识入量不超识识识量的25,识宜～胆固醇的识入量不超识300毫克识宜。 3～蛋白识 蛋白识是生命物识的基识～人所有的识识和体构体离器官主要有蛋白识成～人的一切生命活识～都不识蛋白识～可以识～有没没体蛋白识～就有生命。蛋白识占成人重的18,左右。 蛋白识是由20多识基氨酸合成的～识20多识基氨体内体内酸有的可在合成或识化～有的不能在合成～其中有 8 识基氨称氨酸～必需基酸～必识由食物供识。一般的识～识物性食品中所含的蛋白识---氨体基酸～在成分和识式上接近人的需要～因此识～识识价识识高。植物性食品中所含的蛋白识---含有必需基氨将与酸～也非常重要～是识持生命活识不可缺少的重要物识～如谷识食品豆识食品混合食用～所含的基氨酸能得到互相识充～改善蛋白识的识量～提高其识识价识。 4～识生素 在本世识初才识识的识识素～是识持人的生命健康所必需的有与体它机化合物～人识的需要量识少～很一天识共不超识200毫克。 到目前识止～己识识的识生素有十识～其中可分识脂几两溶性识生素和水溶性识生素大识 。 前者包括识生素A、D、E、K等～后者包括 识生素 B1、B2、B6、B12、识生素C、烟酸、叶体内酸、泛酸等～人不能合成识生素或合成量少～因此必识膳食中识得。人如很从体会乱缺乏某识识生素～就引起代识紊～识生识生素缺乏症～影响体体并身健康。识生素识人的作用十分重要～但不是越多越好～如识生素A、D识多～也识重会响体影身健康。 5～无机识和微量元素 ～ 他识是识持人正常生理体体内体功能不可缺少的重要元素、人的无机识和微量元素识占重的 4,～根椐它体内两识在人 的含量多少～大致可分识常量元素和微量元素大识。 常量元素又称磷既构体无机识元素～包括识、、识、识、识、识、硫等七识～是成人识识的基本元素～又是识持体内碱酸平衡、识识各识生理机能的重要元素～共占无机识的60一80,。 微量元素包括 识、识、识、识、识、识 、、识、、、硒碘氟硅、识、识、识 等 14识～识在人含量少～它体内极只占体重的 0.01,～可是人却不能体会响缺少识些元素～如果缺少～就影健康～识生疾病。 无机识主要食物和水中识得～在我识的膳食中从体碘容易引起人缺乏的元素有识、识、三识～因此是我识日常生活中识识注的一 识识。 当个 6～水 “ 水是生命的源泉”～“ 水是生命的识识”。人的水分识体内体占重的60,～水是人含体内量最多的一识化物识～人识水的需要识次于 ～学氧气体内体内体小孩水 识多 ～成人水识少 ～瘦子 内胖体内体水识多～子水识少。人识识水在人中的作用～往往以识是止渴而己～其识水识有更大更重要的识识,学呢 水是人各识识体体体参与胞和液的重要识成部分～人的识多生理活识一定要有水的才能识行～水是识运它将氧气体个并将媒介～可以和各识识识素直接或识接地识识人各识识器官～新识代识的识物和有害有毒的物识通识大小便、出汗、呼吸等途径即体体体运灵识排出外～水是人的识滑识～使人各识识识器官识识活、食物能识识咽。水识有识识人体碱体温酸平衡和识识的重用作用等。 人的水～不能少～也不能多～识保持相识平衡。成人体内既份每天排出的水～平均识2500毫升因此人识每天必识识充相识量的水～要数份体体克服不渴就不喝水的不良识识。如果人失水超识重的 2,识～即体感到口渴～失水超识重的 6,识～身出识明识常～失水体会异体超识重12一15,识可引起昏迷～甚至死亡。如人水识多～识生水识～引起疾病。体内份即会 人识的识用水～识去只有硬水和识水之分～识在是五花八识～什识识泉水、识识水等等～由于市识宣识的识识～识把识料当成识水～识把识识水作识健康水。识识识家识一致识识～识是白识水最好, 四、食物的消化和吸收 食物大多是识识的不溶解的物识～必识识识消化才能识识成识识的可溶解的识识素～然后识人吸收、利体用。 食物识入口腔后～由舌的识拌牙与与识的咀嚼～识成小识～食物同识唾液混合识成食识。 唾液有二方面作用,一识物理作用～使食物识滑易于下咽～二识化学内作用～唾液含有淀粉识～能使识、面中的淀粉水解成糊精～由糊精再识成麦即甜芽糖。如,识嚼慢咽～可感识到味。 食识由口腔识食道入胃～胃中有胃液、主要成是份与触胃酸和胃蛋白识～食识胃液接后～淀粉识即糜失去作用～食物在胃液的消化作用下～识成稀薄的食～食物在胃中停留的识识因食物的性识和数异量而。水识入胃中识10分识便能排入小识～谷识食物;碳水化合物,在胃中停留识 1 小识～蛋白识食物在胃中停留识2一3小识～脂肪性食物在胃中停留识 4一5 小识～因此吃脂肪性食物～感到识腹～不容易识识。 小识是食物消化识程中最重要的一识识～在口个内内腔和胃初步消化识的食物～在小识完成最后识段的消化。小识中有三识消化液～即胰胆～液、汁和识液。食物在小识中的消化基本完成～食物中各识识识素也在小识中被吸收。后随份体由小识识入大识～吸收其水～形成识便～排出外。 五、新《中国居民膳食指南》 1997年中识识识国学会国椐学国布的新《中居民膳食指南》～是根识代识识科知识以及我识人民近四十年食物消识、识识、疾病的识化和识状况来估它将国当未识识识展的识而制定的。的识布～在提高我代人以 及子识后代的健康水平及人口素识～保识识识识展的持识性方面识识重要作用。《中国居民膳食指南》共包括有8条, 1～食物多识～谷识识主。 谷识是中识识膳食的国体随主。着识识的识展～生活改善～人识识向于食用更多的识物性食物。识保持以谷识食物识主～注意粗识搭配～识常吃些粗并碳粮、识粮～以提供水化合物、蛋白识、膳食识识和B族识生素。 2～多吃蔬菜、水果和薯识。 蔬菜、水果含有富的识生素、识物识和膳食识识。丰丰薯识含有富的淀粉、膳食识识以及多识识生素和识物识。 3～常吃识～奶奶丰很豆识或其制品。 识除含有富的识识蛋白识和识生素外 ～含识量高 ～而且利用率也高 ～ 是天然识识的好很极来国丰源。豆识是我的识识食品～含富的识识蛋白识、不识和脂肪酸、识及多识识生素等。 4～识常吃适量识、禽、蛋、瘦肉～少吃肥肉和识油。识、禽、蛋、瘦肉等识物性食物是识识蛋白、脂溶性识生素和识物识的良好来会胖并源。肥肉和识油识高能量和高脂肪食物～识入识多往往引起肥～是某些慢性病的危识因素～识少吃。当 5～食量力活识要平衡～保持适宜重。 识食量和力活识是与体体体体两个控制重的主要因素。 食物提供人能量 ～ 力活识消体体会体内耗能量。如果识食量识大而活识量不足～多余的能量就在以脂肪的形式识存;即体胖运增加重,～久之～识。相反食量不足～识识或识量识大～可由于能量不足引起消瘦～造成识识能力下降。 6～吃清清即淡少识的膳食。 吃淡少识的膳食有利于健康～不要太油识～不要太咸～不要吃识多的识物性食物和油炸、烟熏食物。 7～如识酒识限量。 高度酒含能量高～不含其他识识素。无识制地识酒 ～ 使食欲会下降 ～ 食物识入少～可致识生多识识识素减会缺乏症～识重识识造成酒精性肝硬化～以及增加高血识、中识等危识。 8～吃识识生、不识识的食物。 识识识外识好、有识清没没并泥、识识～有识色、识味符合识生识准的食物～识把病口入识从