最有效的减肥运动 有氧运动

最有效的减肥运动 有氧运动 要达到减肥效果，最有效的运动莫过于“有氧运动”。缓步跑、游泳、急速步行、 踏单车等都属于有氧运动。这种运动能燃烧肌肉中的脂肪，并收紧肌肉，以精细的肌 肉代替脂肪，新陈代谢的速度也随之增加，从而燃烧更多的卡路里。进行这种运动时 必须持续最少二十分钟，每星期最少三次，才能达到燃烧脂肪的效果。 或许有人会觉得跑步、游泳等运动十分沉闷，但其实除了这些传统的运动方式外， 市面上各大健身会都有举办各种不同类型的带氧运动班，如踏板、健身舞、kick boxing、Spinning 等，既有导师指导，又有其他人陪伴，趣味性比独个儿埋头苦干 高得多。你可因应个人喜好而选择合适的运动，令运动变得更加灵活有趣。 健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统 机能，是现代人健身美体的重要途径。在做操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪 的堆积。同时，减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内 容，坚持做操，可使体形匀称，具有曲线美，并使人体内脏器官健康。 ?腹部减肥操 平躺在床上，双腿抬起弯曲成直角，手放在颈后，同时抬起双肩朝 右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随 后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。 人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖 的进一步发展：1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举， 肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身。 运动是在减肥过程中必不可少的、非常重要的环节。运动时需要大量的能量，散 发大量的热量，运动的主要目的是消耗脂肪产生的能量，脂肪减少，体重减轻。 最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥 效果可以达到常规锻炼的三倍。这套新的训练模式可以简单地概括为“8秒-12秒”原则。拿骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒，如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项 目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。不过，专家提醒，这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。 此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此 时正是减肥的时候。如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥， 反而适得其反。 1.平时饮食无规律，经常暴饮暴食，不按时吃饭；或者不吃早餐，而晚上则大吃 一顿补回来。 [改正]不良饮食习惯和生活方式，可引起脂代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄食大 量的高能食物，过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制，定时 定量，分配合理，应做到“草餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”的膳食原则，养成良好的饮食和生活习惯。 2.我有挑食的习惯，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或不吃。 [改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食，应做到荤素多 样，粗细搭配，营养丰富，比例均衡的健康饮食。不能只图所好，不求营养，则容易 造成营养过剩或营养不良，导致脂肪堆积或虚胖。 3.我的吃饭速度比较快，经常不知不觉的就吃下很多食物。 [改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯，进食过快，易导致 能量入超，造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱， 可减少肥胖的发生。 4.喜欢吃肉食，油炸，甜食（如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等），而且很少吃 蔬菜和水果。 [改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都易 造成营养过剩，导致肥胖。而疏果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素 等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖 的发生，故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。 5.经常不停的吃零食。 [改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养 过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维 食品替代，逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。 6.经常在睡觉前吃东西。 [改正]临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超过机体的需要，多余的热 量会转化为脂肪而储存于体内。因此，为了你的体态美和健康，睡前尽量不要再进食。 7.一天下来很累，吃晚饭就去睡觉了，很少作其他的运动。 [改正]晚上食入高能量食物后，机体代谢减慢，活动量减少，没有足够的活动来 消耗多余的热量，易造成营养过剩，产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼，如散 步、慢跑等，既能促进食物消化，又能增加热量的消耗，预防肥胖的发生。 8.常将口渴误以为是饥饿，于是将一大堆食物倒进肚里。 [改正]在机体假性饥饿时，误食大量食物，造成热量过剩而转化成脂肪，储存于 体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿，避免误食过多食物，使热量入超；不要等渴 了再喝水，平时应多喝水，可防止假性饥饿。 9.平时口味较重，喜食咸食或辛辣食品。 注意事项： 1.经常用热水泡脚，增加新陈代谢 2.走路姿势一定要收腹挺胸，要自信一点，这跟减肥是有关系的，不要忽视 3..如果你晚上有应酬，那么千万别喝酒，别吃米.面食品，可以吃蔬菜，如果你 实在是挡不住诱惑，吃了好多东西，那你也别放弃减肥，认为没有坚持下来，其实还 有补救的办法，那就是散步，要一个小时以上才行，而且是速度较快的那种散步，其 实就是吧你吃的能量消耗掉 ，如果你晚上吃得很多，然后去睡觉，那就是让你增胖 的方法 4.平时尽量多散步，尤其是晚上，我一般晚上去逛商场，看看衣服什么的，不知 不觉就可以消耗很多能量对减肥大大有益 （我20天减了17斤呀，目前为止减了34斤了，准备再减呢） 另外，一些减肥的常识你可能也知道，但是我还是要说一遍的：戒烟、戒啤酒， 少饮白酒与果酒，限制零食，甜食是减肥者的大忌之外，花生、瓜子等均为高热能食 品。煎炸食品不可吃，因为它们的含油量很高，油的热能是淀粉的2.25倍。 立志成为健康窈窕美少女第一课，就是养成吃早餐的好习惯。可别打着怪主意， 以为少吃早上一餐就可以帮你节省多少卡路里。相反的，在夜间器官组织运作消耗掉 前一天晚餐储存的能量后，补充适当热量，不仅有应付高活动量的好体力，脑中获得 充足葡萄糖养分，还能一整天神清气爽喔！ 决定吃早餐去咯！但是在各式各样的早点中，到底要吃什么配什么？ 首先要吃对符合你体能所需的卡路里热量，再吃到符合你生活、工作形态的营养 需求，健康窈窕美少女的每一天，都是从早餐开始培养的哟！ 早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速 提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。营养师，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。 早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃 一两次也是可以。 瘦身汤 萝卜奶汤：将白萝卜洗净切细丝，用沸水焯一下。炒锅置火上，放入植物油烧热， 将葱丝和姜丝炒出香味，加入料酒、清汤、白萝卜丝和海米，烧沸后放入牛奶、精盐、 味精，淋入少许香油即成。汤做出来后颜色乳白、鲜香可口，有补虚益胃的作用。而 且，萝卜中含纤维素较多，可以起到一定的瘦身作用。 鱼头豆腐汤：鳙鱼(或草鱼)头1个，放入开水中略烫捞出。锅中放清水烧开，加 入鱼头、盐、料酒煮熟，然后将豆腐切成小块加入汤中，烧开约2分钟以后加入酱油、 味精，撒入蒜末、葱花、生姜末、红椒末，淋入一点香油即可入碗。这道汤的营养很 丰富、味道鲜美，而且脂肪含量比较低。 苹果减肥的方法 ?连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。 ?你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。 ?不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激 肠胃。 ?苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。 ?在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、 红花茶、鱼腥草茶等。 ?减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖 啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。 ?在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄 油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉 也很敏感，而且胃会变小。 第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。 恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。 黄瓜鸡蛋减肥法 早上：一个煮鸡蛋，一根黄瓜 中午：一个煮鸡蛋，一根黄瓜 晚上：一根黄瓜 这种减肥方法进过大多数人验证是非常有效的，要是再配合上运用就更棒了。不 过吃多了，很多也会觉得腻了的。 营养瘦身 特点：归属饮食减肥方法，即吃得少，又吃得营养价值高，这也是饮食减肥方法 的精髓。 理由：单纯性肥胖者最基本的问题，即是摄入热量大于消耗热量。而摄入热量过 高与日常食物中所含的卡路里偏高，或者食物摄取量过多有关。所以营养减肥的方式 主要就是代餐，用高营养低热量的食品来替代低营养高热量的食品。 顺利地生下宝宝是令妈咪再喜悦不过的事，除了开始忙于照顾宝宝，妈咪们最关 心的就是身材是否恢复。不过，要甩掉留在身上的几公斤肉，且让被撑大的腹部与骨 盆回复紧实状态，可得要有方法，方法对了，事半功倍，且效果持久，参考本文的方 法，妈咪可以比产前更匀称动人喔! 产后六个月是减肥黄金期 台安医院妇产科同时也是妇女减重门诊的负责医师周辉政表示，生产后的第一天 或是第二天，妈咪就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的妈咪，大约 是第二或第三天下床走动较佳。他表示，走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容 易有腰酸背痛现象。等到做完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。 周辉政指出，妈咪应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养， 避免增加太多体重，生产后，则透过饮食调整与运动两个管道，健康地甩掉身上的赘 肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期?周辉政表示，根据国外追踪十年的统计指出，产后的六个月是妈咪减肥的黄金期，因为这段期间妈咪的新陈代谢 率仍高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会较好，不过，未能在产后六个月 瘦身完毕的妈咪也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度 运动，照样能够回复原有身材。 适度运动有助身体回复 周辉政说，妈咪的身体为了迎接生产这个艰巨的任务，骨盆与全身的关节都会变 松，在生产时，肌肉与韧带都会拉伤，阴道也会张开到7-10公分的宽度(视胎儿大小而有不同)，因此即便是没有减肥需求的妈咪，也应该适度地进行产后运动，帮助妈 咪的骨盆、阴道回复正常。 那么孕妈咪要如何减肥?是节食然后再拼命地运动吗?台安医院营养师林佳姿表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，到最后反而流失肌肉，而不是减去脂肪，而且 体力也会因此下降，所以每天摄取的热量最低不可超过1200卡，哺乳的妈妈必须再加上500卡，一周以减重0.5至1公斤为佳，如此一来，虽然不是短时间减去很多重 量，但减去的总体体重反而较大，而且不易复胖。 不过一天1200的热量是最低门槛，人体如果没有摄取到这个限度，会有生命危 险!周辉政医师表示，妈咪仍应视自己的活动量，每天摄取约2000-2300卡热量(喂母 乳的妈妈则需再增加500卡[l1][l2])，同时每周运动2至3天，每次运动维持30到 45分钟，才会有最好的减肥效果。 减肥是生活方式的调整 不少妈咪表示[l3]，生产后不仅要照顾小孩，经常白天也要上班，实在没有多余 的时间与心力做运动，而且家庭事业两头忙，根本没办法少吃东西。对此，周辉政医 师表示，有效的减肥方式是改变生活方式，也就是改变生活习惯，去达到多动少吃的 目的，这些方法并不困难，包括减少搭大众运输或是骑车、开车的时间，多走路、爬 楼梯上下班等。同时，每天运动的时间不一定要一次抽出半小时，一天能够累积到半 小时，照样有运动的效果。也唯有如此，执行的成功率才高。 要获得健康的减肥方式,必须按照自己的体质,工作情况,生活习惯,饮食习惯,运动 量等进行综合的分析,通过辅助药物双向结合这样才能获得比较好的健康减肥效果. 自制瘦身苹果牛奶饮： 苹果有安眠养神、补中益气、消食化积之特长。瘦身苹果牛奶饮让你首先感觉到 的是苹果的甜香，然后是牛奶的浓郁、香滑。临睡前喝一碗，不但可以帮助睡眠，也 不会长胖。 瘦身苹果牛奶饮的制作材料： 主料：苹果250g,牛奶200g 瘦身苹果牛奶饮的做法： 准备时间：2分钟 烹饪时间：2分钟 苹果无论什么品种都可以，但一定要是新鲜的。牛奶无论用全脂还是脱脂的都可 以，怕胖的MM就用脱脂的好了。将苹果洗净切块加入牛奶即可。 提示： 苹果的膳食纤维含量很丰富?也含有大量的果胶，对于整肠及调整肠道菌丛生态 大有帮助。肠胃好，只要饮食均衡，自然有良好的吸收，维持健康，自然就与医师绝 缘了。 1 、主食不一定必须吃 人民网消息： 一般肥胖者，都认为自己肥胖，是因为摄食过量的食物，而且消 化功能特佳的关系。当然肥胖者的胃肠功能较好，是不容置疑的事实，但是肥胖者却 不尽然是营养过剩而导致肥胖，反而是营养失调，才会日益肥胖臃肿。 人类的主食，如：稻米、小麦等谷类，原本是富含均衡营养的食物，但是因为在 加工过程中，去除了最高营养的胚芽部分，而成为营养成分失调的高淀粉质食品。所 以虽然大量摄取主食后，会有满腹的快感，但是不久之后，又会觉得肚子空空，而想 要再度进食。如此重复地大量摄取高淀粉质含量的主食类，虽然热量超过正常的需要， 可是所摄取的营养素，却仍然属于失调状态，就会造成不正常的肥胖。 2 、不必拒绝肉类 很多减肥者害怕胆固醇过高导致血管病变，所以都不敢摄取动物性脂肪。事实上， 如果采取均衡饮食减肥法，虽然胆固醇含量会超过东方人的摄取量，但是由于胆固醇 是制造肾上腺皮质荷尔蒙的重要原料，而肾上腺皮质荷尔蒙是激烈运动时人体所必需 的一种内分泌物质，假使缺乏这种荷尔蒙，整个人便会觉得疲惫懒散而不太想动，这 样一来，反而导致肥胖或其他疾病的发生。所以进行九种均衡饮食减肥法时，不必忌 讳动物性脂肪。 此外，动物性脂肪停留在胃中的时间较长，比较能够耐饿，所以可使减肥者避免 因为有饥饿感觉，而摄取过量的食物。 3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果 喜欢吃甜食的人，虽然用正餐时，所吃的饭量很少，却很容易发胖。主要是由于 营养不均衡，但热量早已超过正常所需的份量，才会造成肥胖现象。爱吃甜食，会使 人体缺乏细胞再生所必需的营养素，皮肤会因此而粗糙，或产生皱纹。 酒是一种消化及吸收十分快速的优质热量来源，不过酒精会保留身体中的水份， 因此使体重增加，所以减肥时应严禁喝酒。 一般而言，水果常常被当做美容食品使用，这是因为水果中所含的维他命及矿物 质，对人体健康和美容，有很好的增进作用，但是采取九种均衡饮食减肥法时，水果 所含的维他命，已包含在九种食物中，所以不必再特意吃水果，更何况水果含有多量 的果糖，也会导致发胖及皮肤粗糙的不良后果，减肥时，充其量只能吃一些柠檬、番 茄、葡萄柚等含糖量较低的水果。 4 、不限制白开水、不加糖的茶及咖啡 减肥时，可自由饮用白开水、茶、不加糖的柠檬汁及黑咖啡，只要饮食的营养能 够均衡，而且身体也能够发挥正常的机能；则多余的水份，会借着流汗及排泄而自然 地排出体外。不过，若是在摄取水份之前，吃下含有多量盐分、糖份、酒精的食物或 饮料时，身体会因为需要水份，来稀释多余的盐份等，所以会将多余的水份留在体内， 形成浮肿的状态。 5 、用蔬菜满足口福的欲望 九类食品均衡饮食中，并没有严格规定各类食品的量，节食者可按照食谱，斟酌 材料的份量及组合搭配，做出可口的菜肴。例如：若是想吃肉类时，便可酌量增加食 物中肉类的比例；假使今天想吃条新鲜的鱼时，便以鱼类为今天菜单中的主角。不过， 虽然食物的种类及份量，可以斟酌调整，但是要注意补给足够的维他命C及其他维他 命。至于蔬菜的烹调方法，并无严格的规定。 6 、淀粉质可酌量摄取 减少淀粉质的摄取量，是减肥的一种必要手段，但是也不必矫枉过正地完全排斥 含有淀粉质的食物。有些正在进行节食的人，吃水饺时，只吃肉馅，或是对着平日爱 吃的煎饼、绿豆稀饭，虽然垂涎欲滴，却不敢下箸。其实只要所摄取的份量不超过食 谱中所规定的标准，都可以自由地搭配食用。假使长期缺乏淀粉质，身体会因为缺少 维他命 B ，而引起轻微的脚气病，所以节食者，应适量地摄取含胚芽的淀粉质食物。 7 、食物均衡比卡路里更重要 很多减肥者对于食物的卡路里控制严格，而且常常认为肉类属于酸性食物，所以 不宜食用，豆腐属于碱性食品，应该大量摄取。事实上，除非饮食均衡，否则只是严 格限制热量，并不能达到减肥目的；至于食物酸碱性的问题，也不必太过于拘泥，虽 然碱性的物质较理想，可是当人体从事较激烈的运动时，却需要酸性食物提供补充新 组织的必要营养成份，所以减肥时应均衡地摄取酸碱性的食品。 8 、尽量少放调味料 若是食物不可口，尽管对身体有益处，可是对于减肥者而言，吃饭好像变成一件 苦差事，那么减肥的效果及乐趣，便会减低很多，所以如何调理出美味可口，而又合 乎减肥条件的饮食，是件关系成败的大事。不过，目前一般饮食中，盐份、糖份及调 味料的份量，似乎放得太多，而无法品尝出食物的原味。因此，进行均衡饮食减肥计 划时，应该尽量减少调味料，这样，一方面可以减少摄取盐份、糖份，而导致喝水过 多，形成身体浮肿，另一方面，也可以享受到食物真正的原味。