男性快速增肌营养策略

男性快速增肌营养策略 - 为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略： 1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。 2训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。 4每天训练两次。 理由如下： 一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨 基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内 的睾丸激素水平有积极影响。 实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天 早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。 二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能 非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于 减少训练的恢复时间。 2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。 3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了 合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。 4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。 5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下 降，而且能提高训练后睾丸激素水平。 6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人， 每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。 三、采用恰当的训练后饮料 1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近 几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。 1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增 加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎 是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。 2碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应 取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如， 一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习 与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。 下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。 每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。 3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合 成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环 境。 四、每天训练两次 如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增 大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的 名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇 效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。 1保证训练时间较短 不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉 增长有害。 2采用恰当的训练顺序。 以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练， 晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。 方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。 3选择恰当的训练动作。 在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作， 那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。 4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会 太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。 5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。 能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸 激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。