体育高考生100米训练方法

体育高考生100米训练方法 短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。我在平时的训练中主要从以下几方面入手: 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法: 1、负重行进间蹲跳; 2、负重原地半蹲跳; 3、负重蹲跳起; 4、负重深蹲起; 5、负重弓箭步走或交换跳。 二、柔韧练习 柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用:1、体前躯练习;2、纵横劈叉;3、肋木体前后快速屈伸;4、踢腿、盘腿坐膝等;5、快速蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。 速度训练采用的主要练习: 1、提高反应速度和起动速度。 2、提高肌肉收缩速率和力量。 3、提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习: 1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组 2、短距离接力 2人×50米或,人×50米，,—4次×(2—3)组 3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×,组 4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组 5、上坡或下坡跑 30—60米，,—4次×(,—3)组 6、短距离变速跑 100—120(30米加速，20米自然跑，30米加速，20米自然跑) ×(2—3)组 7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组 8、反复跑 30—60米，4—5次×(,—3)组 提高反应加速度的练习: 1、听枪 蹲踞式起跑，加速跑30米。 2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。 3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90,95%的强度进行20,60m跑，每组跑4,5次，每次休息3,6分钟，进行2,3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段: [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。