[重点]有氧耐力训练运动处方

[重点]有氧耐力训练运动处方 提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的: 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目: 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度: 30-45岁身体健康而未经过训练的人:心率在140-150次/min;50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间: 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率: 一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项: 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ?适宜运动强度范围，可用靶心率来控制:以本人最高心率的 70,—85 ,的强度作为标准。 靶心率,(220,年龄)×(70,~85,)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ?最适宜运动心率，计算: 最大心率,220,年龄 心率储备,最大心率,安静心率 最适宜运动心率,心率储备×75, + 安静心率 姓名:刘淑华 性别:女 年龄:21岁 职业:学生 体育爱好:慢跑，羽毛球 健康检查:良好，身高1(56m，体重43公斤 病史——无 运动负荷测定:台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml 体能测定:力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟， 体质评定:健康状况，良;体重一般，心肺功能稍差 运动目的:通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材 运动项目:羽毛球、慢跑(主要运动项目)等 运动强度:由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间:下午5点左右，每次约30min 运动密度:可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。 运动频度:4,5次/周 注意事项: 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动 模板 耐力动动处方 姓名: 性别 年龄 日期 档案号 体质状况评定 身高: 164 cm 体重: 70 kg 基础代谢(BMR):1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI): 肥胖度(OBD) 心功能能力(F.C): 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下: 运动强度: 运动能力(F.C) 15.6 METs 靶心率(THR):锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳;超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目: 周期有氧运动: 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步; 健身跑台:坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h; 健身功率车:功率大约为 166.96~202.35 W。 其他锻炼项目: 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间: 每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间 锻炼次数 3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次(隔日一次)，既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 热量消耗: 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal; 一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal; 相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg; 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。 注意事项: 1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 2、 心率测量方法:在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。