[增肥常识]迅速长肌肉的运动处方有哪些？_6913

[增肥常识]迅速长肌肉的运动处方有哪些？_6913 健康大全 题目:[增肥常识]迅速长肌肉的运动处方 有哪些, 编辑:小小 首先～你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标～然后通过刻苦训练去达到它。请记住～如果你怀疑自己～你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练～即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃～少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习～把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推～斜板卧推～哑铃扩胸。 背:引体向上～划船练习。 肩:推举～颈后推举～飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举～胸前下推～双臂屈伸,负重,。 腿:深蹲～伸小腿～屈小腿,联合器械,。 无论哪个练习～都必须大重量、低次数～唯此肌肉才能增长。做每个动作时～开始用一组12次的练习热身～然后再做6组～每组都要适当加些重量～但要减少次数～最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力～即做最后一个动作时要达到力竭,做不起来,。注意～每组增加的重量要合适～即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如～采用半蹲可加大负荷重量～从而加强对肌肉的刺激～促进肌肉增长。注意～训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作～如硬拉、抓举、挺举等。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题～特别是他们想长肌肉块的时候。,指训练量不变～间歇时间缩短,对初练者来说～我认为做法恰好相反～应用1。5小时完成1小时应完成的训练量～这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力～不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的～并非越重越好。如使用不当～肌肉非但不能生长～反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段～这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长～就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量～那么你认为这种借力训练会使肌肉增长～那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法～但要看用得是否得当。例如～做借力弯举时重量是225磅,102公斤,～肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅,36公斤,做借力弯举～那就会一无所得。,所用重量是相对高级健美运动员而言的, 不要训练过度 如果你想长肌肉～那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时～每周练六次～但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长～ 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则～你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍～一周练二遍～这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看～按周密的计划训练固然有益～但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规～才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块～拼命吃牛排、整鸡～喝大量牛奶。你应该想到～身体的吸收能力是有限的～每次进食只能摄取一定的养分～多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐～营养均衡。我通常早餐吃得很好～然后喝一杯蛋白饮料。这样～体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式～但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉～那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉～因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要～反正将来还有时间练。这种想法是错误的～在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢～训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差～直到有人指点～我才重视小腿的训练。他对我说～一个200磅,91公斤,的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅,136-182公斤,～因此～健美训练时只有用800-100磅,364-455公斤,的负荷～小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅,227公斤,。我进行超重训练后～小腿肌果然长大了。肌肉就是这样～如果要它长大～必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻～那肌肉块就必须长足。也就是说～最壮的人 不一定能在比赛中夺取冠军～而如果块头不够大～那根本就没有参赛资格。 记住～大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮～就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘～这就是法则。 今日热点: 多数人都在为减肥苦恼～谁能理解长不胖的痛苦呢,你还在为找不到好的增肥方法而发愁吗,快来这里看一看吧„„[进入增肥频道] , 瘦人“速胖”的饮食搭配 , 健康增肥二十条饮食原则 , 增肌必看的李小龙饮食宝典 , 运动增肌正确的训练计划 , 百吃不胖～可能也是一种病 , 中医分析六种消瘦病因及疗方 , 蜂蜜——增肌增肉的灵丹 , 瘦人早餐食欲不好怎么办 , 三种运动让你想胖就胖 , 健美冠军的增肌饮食策略