形体 锻炼方法

形体 锻炼方法 以下是身体各个部位的练习方法，可做为同学们健身时的参考，若有疑问请发邮件至liwenfenglaoshi@163.com。 身体各部位的锻炼方法: 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢(上臂、前臂)、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 (一)肌肉结构 , 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 (二)颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 (三)颈部锻炼方法 , 屈(前屈、后屈、侧屈)，转(左转、右转)，绕和绕环 (四)颈部锻炼的作用 , 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌 肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 练习一 预备姿势:两腿开立，双手交叉卧于脑后。 功，直到头被拉前屈至最大程动作做法:用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做 度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数:8,12次。 要求:练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二 预备姿势:两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法:左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数:4,8次。 要求:练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数:4,8次。 要求:练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 1 重复次数:4,8次。 要求:练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势:两腿开立，两臂背后。 动作做法:低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数:4,8次。 要求:头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。 此练习也可采用坐姿进行。 重复次数:4,8次。 要求:身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。 练习七 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。 重复次数:4次。 要求:环绕时对抗肌要相对放松。 二、肩部 (一) 肌肉结构 , 三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的 均衡发展。 (二) 肩部容易存在的问题 如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态， 长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干 瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。 (三) 肩部锻炼方法 , 提肩(单侧提、双侧提)、绕肩(单侧绕、双侧绕)、振肩(前振、后振)、绕环(同 向、异向)等。 (四) 肩部锻炼的作用 , 通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观， 同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强 呼吸都很有益处。 练习一 预备姿势:两腿开立，两臂垂于体侧。 动作做法:双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。 重复次数:20,25次。 要求:头与颈不要前探。 2 练习二 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。 重复次数:20,25次。 要求:肘关节摆动不要过大。 练习三 预备姿势:自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。 动作做法:直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。 重复次数:16,20次。 要求:身体始终保持正直。 练习四 预备姿势:两臂侧平举，握拳。 动作做法:体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。 重复次数:30,40次。 要求:双拳始终紧握。 练习五 预备姿势:坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。 动作做法:两臂交替做前平举、上举练习。 重复次数:16,20次。 要求:上体始终保持正直。 练习六 预备姿势:两腿开立，双手握拳。 动作做法:以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。 重复次数:25,30次。 要求:身体始终保持正直。 练习七 预备姿势:两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。 动作做法:两臂依次上举后振 重复次数:25,30次。 要求:两臂始终要伸直。 三、胸部 (一)肌肉结构 , 胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。 (二)胸部容易存在的问题 生活中许多不良的习惯，例如:含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女 性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。 (三)胸部锻炼方法 , 含胸、展胸、扩胸。 3 (五) 胸部锻炼的作用 , 经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育 也十分有益。 练习一 预备姿势:两腿开立，双臂垂于体侧。 动作做法:匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。 重复次数:25,30次。 要求:速度均匀，动作缓慢。 练习二 预备姿势:两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。 动作做法:拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。 重复次数:20,25次。 要求:扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。 练习三 预备姿势:两腿开立，双臂垂于体侧。 动作做法:两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头 拉胸。 重复次数:20,25次。 要求:两臂上举时注意要伸直，并且抬头。 练习四 预备姿势:两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。 动作做法:两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。 重复次数:20,25次。 要求:两臂上举时吸气，下落时呼气。 练习五 预备姿势:跪立，双手体前撑地。 动作做法:屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。 重复次数:16,20次。 要求:胸部触地时尽量塌腰。 练习六 预备姿势:俯撑，身体保持平直。 动作做法:屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。 重复次数:8,16次。 要求:身体下压时肘关节外开。 练习七 预备姿势:两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。 动作做法:直臂向外或向内大绕环。 重复次数:12,16次。 4 要求:身体保持正直。 练习八 预备姿势:站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。 动作做法:双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。 重复次数:5次。 要求:上臂与前臂均与地面平行。 四、背部 (一) 肌肉结构 , 背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。 , 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。 (二) 背部容易存在的问题 如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯(含胸、驼背等)则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小;更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。 (三) 背部锻炼方法 所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。 (四) 背部锻炼的作用 , 通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。 削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。 练习一 预备姿势:两腿开立，双手体后五指交叉。 动作做法:两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。 重复次数:8,16次。 要求:速度要均匀。 练习二 预备姿势:双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅(或床)前下蹲。 动作做法:两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。 重复次数:16,20次。 要求:速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。 练习三 预备姿势:两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。 动作做法:两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。 重复次数:16,20次。 要求:速度要均匀，两腿伸直，抬头。 练习四 5 预备姿势:两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。 动作做法:上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。 重复次数:16,20次。 要求:两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。 练习五 预备姿势:两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。 动作做法:屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。 重复次数:16,20次。 要求:尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。 五、上肢(上臂、前臂) (一) 肌肉结构 上肢主要是由上臂和前臂组成。 , 上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。 , 前臂的肌肉则统称为前臂肌群。 (二) 上肢容易存在的问题 , 上肢容易存在的问题主要分为两种:第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚， 整个上肢显得臃肿;第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪， 使上肢显得过于纤细无力。 (三) 上肢锻炼方法 , 举(包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等)，屈(包括胸前平屈、肩侧屈、 肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等)，伸(包括臂上伸、臂前伸、 臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等)，振(上举后振、下举后振、侧举后振)，旋(旋 内、旋外)，绕(双臂或单臂向内、外、前、后绕)和绕环(双臂或单臂向前、向后、 向内、向外绕环)等。 , 上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练 中统称为腕弯举。 (四) 上肢锻炼的作用 通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。 练习一(前臂前肌群) 预备姿势:坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。 动作做法:前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。 重复次数:16,20次。 要求:上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。 练习二(前臂后肌群) 预备姿势:坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。 动作做法:前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。 重复次数:16,20次。 要求:上臂相对固定，呼吸保持均匀。 6 练习三(发展上臂肱二头肌) 预备姿势:直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。 动作做法:两臂前伸平行于地面，做臂弯举。 重复次数:16,20次。 要求:上臂相对固定，呼吸保持均匀。 练习四(发展上臂肱三头肌) 预备姿势:两脚自然开立，单手握住哑铃(或矿泉水瓶)，两臂伸直上举，上臂的空间位 置相对稳定并于地面保持垂直状态。 动作做法:持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。 重复次数:16,20次。 要求:上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。 练习五(发展上臂和前臂的屈肌) 预备姿势:两脚自然开立，双手手握住哑铃(或矿泉水瓶)，掌心相对，两臂靠在大腿旁。 动作做法:屈肘将哑铃(或矿泉水瓶)提至腋下。 重复次数:16,20次。 要求:上提时吸气，放下时呼气。 练习六(发展上臂屈肌) 预备姿势:两脚自然开立，双手手握住哑铃(或矿泉水瓶)，掌心相对，两臂靠在大腿旁。 动作做法:背后屈臂，尽量向上举起。 重复次数:16,20次。 要求:伸直时吸气，背后屈臂时呼气。 六、腹部 (一) 肌肉结构 腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。 , 我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。 (二) 腹部容易存在的问题 腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。 , 男子是存储在肚脐以上的部位。 , 女子是存储在肚脐四周以及下腹部。 , 并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。 (三) 腹部锻炼方法 , 肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车(腿与地面的夹角为45?) 练习等。 (四) 腹部锻炼的作用 , 进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组 织器官起到良好的按摩作用。 练习一 7 预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。 动作做法:弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。 重复次数:16-20次。 要求:速度不要太快。 练习二: 预备姿势:仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。 动作做法:保持头部抬起，两腿伸直上举至60?，然后还原。 重复次数:16-20次。 练习三 预备姿势:仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。 动作做法:上体抬起到一定高度(上体与地面夹角约35?)，然后慢慢还原。 重复次数:16-20次; 要求:肘关节始终向侧，不要内扣。 练习四 预备姿势:仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。 动作做法:向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。 重复次数:16,20次。 要求:起坐时，肩离开地面约45?即可。 练习五 预备姿势:仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。 动作做法:两腿伸直抬起(腿与地面夹角约30?)，在空中向左右方向依次画圆(每个 方向各10次)，然后还原。 重复次数:2-4次。 要求:头部始终抬起。 练习六 预备姿势:仰卧，两臂伸直于体侧， 动作做法:两腿伸直，在空中做上下交叉动作。 重复次数:25-30次。 要求:头部始终抬起。 练习七 预备姿势:仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。 动作做法:小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。 重复次数:25-30次。 要求:腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。 练习八 预备姿势:坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。 动作做法:双膝位置不动，小腿做屈伸动作。 重复次数:25-30次。 8 练习九 预备姿势:两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45?。 动作做法:一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。 重复次数:30-40次。 练习十 预备姿势:仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。 动作做法:腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。 重复次数:25-30次。 七、腰背部 (一) 肌肉结构 , 腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈 部止。 , 一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。 (二) 腰部容易存在的问题 腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。 (三) 腰背部锻炼方法 腰部动作:屈(前、后屈、左、右侧屈)，转(左、右转)，扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。 (四) 腰背部锻炼的作用 进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。 练习一 预备姿势:跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。 动作做法:上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。 重复次数:16-20次。 要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。 练习二 预备姿势:两腿开立，两臂上举。 动作做法:身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。 重复次数:16-20次。 要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。 练习三 预备姿势:两腿开立，两手叉腰。 动作做法:随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。 9 重复次数:40-50次。 要求:摆动幅度由小到大。 练习四 预备姿势:坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。 动作做法:两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。 重复次数:16-20次。 要求:两腿要伸直。 练习五 预备姿势:俯卧，身体放松，两臂伸直上举。 动作做法:背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。 重复次数:16-20次。 要求:头要随两臂一同起落。 练习六 预备姿势:两腿并立，两臂上举，两手相握。 动作做法:身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反 方向依次重复此动作。 重复次数:16-20次。 要求:动作过程中注意塌腰，不要弓背。 练习七 预备姿势:两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。 动作做法:沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。 重复次数:16-20次。 要求:双臂始终贴紧双耳。 练习八 预备姿势:屈肘撑地，两腿并拢伸直。 动作做法:两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。 重复次数:16-20次。 要求:双腿始终伸直并绷脚尖。 练习九 预备姿势:仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。 动作做法:两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后 还原。 重复次数:10-12次。 要求:颈部保持紧张状态。 练习十 预备姿势:两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。 动作做法:上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿 位置依次交替。 10 重复次数:16-20次。 要求:动作缓慢而保持匀速。 八、髋部与臀部 (一) 肌肉结构 髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。 , 臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。 (二) 髋、臀部容易存在的问题 , 髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠， , 臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。 (三) 髋、臀部锻炼方法 , 顶(左、右、前、后顶髋)，提(左、右提髋)，绕(左、右绕)和绕环(左、右绕环) 等。 (四) 髋、臀部锻炼的作用 , 经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上 提、臀部肌肉紧而富有弹性。 练习一 预备姿势:俯卧，两腿伸直，两臂前举。 动作做法:左右腿依次上抬，使臀肌收缩。 重复次数:30-40次。 要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。 练习二 预备姿势:仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。 动作做法:臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原 成预备姿势。 重复次数:20,25次。 要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。 练习三 预备姿势:跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。 动作做法:身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿 势，然后换右腿做。(即跪姿后踢腿) 重复次数:20-25次。 要求:踢腿方向要正。 练习四 预备姿势:右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法:左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。 练习五 预备姿势:跪坐，低头，两臂前举。动作做法:身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿 11 用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。 练习六 预备姿势:两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法:胯部向后收，同时臀部上翘，挺 胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。 重复次数:30-40次。 要求:速度不要太快。 练习七 预备姿势:跪立，两臂侧举。 动作做法:向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。 练习八 预备姿势:两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。 动作做法:胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。 要求:腰以上部位不要晃动。 九、大腿 (一) 肌肉结构 , 大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。 (二) 大腿容易存在的问题 , 腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的 脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。 , 如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。 (三) 大腿锻炼方法 , 压腿(正、侧、后)，踢腿(正、侧、后)，控腿(正、侧、后)，蹲(半蹲、全蹲)， 腿屈伸，划圈，弹腿等 (四) 大腿锻炼的作用 大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。 , 大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏 锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。 练习一 预备姿势:仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。 动作做法:两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。 重复次数:16,20次 要求:腰部不要离地。 练习二 预备姿势:身体直立，双手扶把杆(或椅子) 动作做法:用力向侧踢腿。 重复次数:每条腿各20次。 要求:大腿外旋，脚背向上。 12 练习三 预备姿势:左侧卧两腿并拢。 动作做法:右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然 后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。 重复次数:左右腿各做16,20次 要求:动作缓慢而匀速。 练习四 预备姿势:身体直立，一手扶把杆(或椅子)，另一臂侧举。 动作做法:直腿前后摆动。 重复次数:左右腿各做16,20次 要求:摆腿时身体要保持正直。 练习五 预备姿势:身体直立，双手扶把杆(或椅子)。 动作做法:一位脚下蹲，然后还原。 重复次数: 8,10次 要求:下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。 练习六 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:二位脚下蹲，然后还原 重复次数: 8,10次 要求:下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。 练习七 预备姿势:俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。 动作做法:两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。 重复次数: 30,40次 练习八 预备姿势:仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。 动作做法:左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。 重复次数:左右腿各做16,20次 要求:一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面 十、小腿与脚踝 (一) 肌肉结构 小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即:前群、后群和外侧群。 , 我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。 (二)小腿部容易存在的问题 有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响 了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的垂 直度，使骨骼产生变形。 13 (三) 小腿部锻炼方法: , 提踵立、勾绷脚，绕脚踝等 (四) 小腿锻炼的作用 , 通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提高小腿三头肌的 位置，使小腿显得修长优美。 练习一 预备姿势:两腿开立，双手叉腰。 动作做法:足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地(最好足跟悬空，踩在台阶上)。 重复次数: 20,25次 要求:力量不要过大或过猛。 练习二 预备姿势:坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。 动作做法:勾脚尖，然后绷脚尖。 重复次数:左右各做16,20次 要求:腿部不能离开地面，速度不要太快。 练习三 预备姿势:仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。 动作做法:上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。 重复次数:左右腿各做16,20次 要求:划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。 练习四 预备姿势:双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。 动作做法:左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。 重复次数:左右腿各做5次 练习五 预备动作:靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。 动作做法:以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。 重复次数:左右各做15次 要求:幅度尽量加大，但速度不要过快。 14