腰部脊椎保健操

腰部脊椎保健操 一、腰骶锻炼功法 腰骶功法的练习可保持软组织柔韧性，增强脊柱的弹性，对腰骶病变的恢复、预防复发有良好的功效。 (一)适合站立位练习的功法 1、单腿提降 无极站立(两脚平行向前同肩宽，立身中正，周身放松)，两手以左掌心贴右掌面紧邻而不完全贴上，先沿着左腿外侧(阳经)向下降，顺势腰膝同时下蹲，顺左脚绕行再沿左腿内侧(阴经)向上提升，身体同时缓缓起立，两手置丹田处停留片刻;然后右后贴左手，转顺右腿外侧下降，再沿右腿内侧向上提收。如此周而复始，左右手腿轮换提降九次。 2、双腿提降 无极站立，同时两手各自顺两腿外侧向下降，顺势腰膝同时下蹲，再同时沿两腿内侧向上提收，身体同时缓缓起立。如此周而复始，外下内上提降九次。 3、风摆荷叶 无极站立，两手叉腰，拇指顶在腰眼处。以腰为轴，身体先左右侧屈，再前屈后伸，可有意识地点按腰眼。 4、左右荡腰 无极站立，两手叉腰。以腰为轴，先从左向右顺时针环转如摇橹，荡舟般转腰九次，再逆时针转九次。 5、磨转带脉 左脚左前迈一步成左虚步，两手交叉合于腹前，高与腰平，以腰为轴，身体从右膝向左膝前移再后移回右膝，以腰轴旋转半圈，同时两手自左向右磨盘转动九次;右脚右前迈一步成右虚步，同法完成磨盘左转(带脉即系腰带处一圈)。 二、适合躺床上练习的功法 1、抱膝收腹 仰卧床上，屈髋屈膝，双手抱膝，臀部尽量离床，脸膝尽量相贴，完成九次。 2、仰卧架桥 仰卧床上，去枕。以双手手指、手掌心向上撑腰，双肘、双足、双肩为支撑点，挺起腹部成半拱桥形，完成九次。 3、鲤鱼打挺 俯卧位，腹部为支撑点，双手、双腿向后做后伸，手脚心朝上，同时抬头后伸，完成九次。 4、脚蹬日月 仰卧床上，屈膝贴腹，双腿尽量用力向天空上蹬，完成九次。亦可增大难度，一腿下垂床下，另一腿屈膝再尽力向正上方面蹬。 5、左右转躯 仰卧床上，屈髋屈膝。双膝向左旋转，双手平伸同时向右转，眼望右中指，上下身成相反方向旋转，亦可上身挺立尽量右转完成九次。同法完成对侧旋转。 身体强壮的，尤其脊柱侧凸的青少年，还应练习引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、游泳等较高强度的动作。