[精华]仰卧起坐和卷腹的差别

[精华]仰卧起坐和卷腹的差别 仰卧起坐和卷腹的区别 仰卧起坐: 是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法 :身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。(经常性的进行髋屈曲的动作，比如:仰卧举腿，悬垂举腿等髋屈曲的动作，会强化髂腰肌，导致腰椎过分前弯，引起下背痛。) 同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 仰卧卷腹: 单纯的躯干屈曲动作，没有髋关节的活动，原动肌肉是腹直肌(就是人们常说的腹肌) 卷腹的正确:平躺于垫上，膝关节弯曲90度，双手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳手势放于太阳穴两侧，但不可以挤压太阳穴。或者双手抱头，但是在动作过程中双手不可以用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，腰椎紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中腰椎不能离开地面。 卷腹相对于仰卧起坐而言安全性更好。而且能更好的训练我们的腹直肌。 仰卧起座可以锻炼正面的腹肌，平躺后将大腿往复向上抬至90度可以锻炼小腹的肌肉。但腹部偏向两侧腰部的肌肉如何锻炼,腰部肌肉(尤其是最后一根肋骨下的肌肉)如何锻炼, 腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。