关于肌肉记忆与器械健身

关于肌肉记忆与器械健身 有训练经验的朋友都知道，肌肉是有记忆的。就像一个人曾经掌握了一门技术(比如骑车)，哪怕很长时间不用，重新使用的时候，会很快找回感觉的。肌肉训练也是如此～技术动作和使用的重量，曾经的记忆是很容易被唤回的。 肌肉具有记忆功能，有好处，也有缺点。上次已经掌握的动作，这一次很快就可以运用，并且会越来越熟练，成为“本能”的动作。已经征服过的重量，心理优势会帮助你再次战胜它。 当然，每个人都有一定的生理周期，不可能总处于体能高峰，有波峰就有波谷。越接近体能极限，肌肉的记忆就越有必要不断强化。所以，举重队要日复一日地进行训练，训练中断的时间不能太长。 肌肉有记忆，有时会产生负面影响。当一个训练者进入“平台期”的时候，肌肉的记忆就会成为突破“瓶颈”的阻碍。接近极限负荷的时候，潜意识会告诉训练者——你快不行了～结果，在巨大的心理压力下，动作会变形，试举很容易导致失败～而且往往伴随试举失败而来的，就是可怕恼人的伤病以及心理阴影～所以，当训练处于上升期的时候，可以坚持固定的训练计划，强化力量的记忆，延续上升的势头。一般来说，只要营养保证了，休息充分了，负重的上调掌握好了尺度，这种前进的“惯性”会帮助训练者披荆斩棘，势如破竹～但是，一旦力量停滞，或感觉状态不好，心理压力大增的时候，就要及时作出调整，弱化力量停滞甚至衰减的记忆。调整并不需要有多大，适当减轻些强度，转移一下兴奋点(换个训练动作或刺激角度即可)，都会止住颓势，甚至在另一方面取得进展。注意，以一般健身健美爱好者的力量训练强度而言，离到达极限还远着呢～只有跨越了无数个“平台期”之后，才可能接近真正的极限。 抹掉肌肉的不良记忆，减少心理压力，对于健身者的持续进步是非常必要的。怎么做呢,要学会改变～改变固有的训练模式和训练程序，尝试新的动作，运用新的器械～有了改变，肌肉就会有全新的感受，全新的刺激，当肌肉重新建立起记忆的时候，训练者往往已不知不觉间跨越了障碍～于是，前进在继续„„当再次临近或到达“平台期”的时候，就是再度改变的时刻到了～ 应当相信自己逐渐积累的成果。当训练者回到原先的训练模式，使用久违了的器械时，由于不适应，可能不会马上看到预期的效果。但是，不用担心，肌肉是不会辜负你的～重新适应是很快的。顺利跨过从前看似“极限”的重量，你会为自己的努力尝试而感到无比欣慰的～ 很多健身者，甚至一些高手，他们根本看不上健身房中的传动器械。在他们眼中，自由重量是无比神圣的，也是不可取代的，而传动器械只是为那些女会员以及初学乍练者准备的。殊不知，多少高手除了自由重量这些“常规武器”之外，还有不少世界顶级品牌为他们备赛提供了传动器械的利器。即使阿诺德疯狂深蹲的时代，器械的重要性已经被众多高手意识到了。谁敢说施瓦辛格没有用过坐姿T杆下拉和坐姿划船训练器，没用大飞鸟器做过夹胸,难道他不会引体向上和用杠铃做俯立划船吗,难道他也会固执地认为有了哑铃飞鸟，就完全没必要用绳索夹胸了,健美酷哥说:“只迷信自由重量的观念太滞后了，连文斯吉隆达这杠铃之父都在早年就认可了器械训练。”“崇尚自由”的高手该说了，自由重量和器械是不同的～没错，它们在阻力方向、发力感、安全性、速度感、动作幅度、便捷性、舒适度等方面，都有太多太多的不同～既然不一样，为什么一定要强调必须使用阻力方向唯一的自由重量呢,我想问一下，斜板腿举机算不算自由重量呢,健美界的王者罗尼为什么非要搞个2300磅的腿举呢,难道自由杠铃深蹲855磅还不够吗,当然不够～ 身体固定较好的传动式器械可以有效减少动作变形和借力，更加客观地反映一些力量指标(由于很多器械的杠杆不是等长力臂，所以举起的实际重量可以根据配重片与手柄位移的比例计算出来，气动式电子设备就简单了)。传动式器械的发力方式可以弥补自由重量的缺憾，减少 自由重量(杠铃卧推、深蹲等动作)牵张反射的势能积聚起的巨大弹性冲量，从最低点发力的起始动作对爆发力的要求更高。 泰山1971说:“在自由重量训练中，由于动作过程中角度的变化，受到了杠杆原理的作用，使动作全程中各个点上目标肌肉实际承受的牵张力有所不同，比如，二头杠铃弯举，以及几乎所有三头肌的动作。而非自由器械中的拉索装置能最大限度地克服此缺陷，使目标肌肉在动作全过程中的各个截点上受到接近相同的牵张力，使目标肌肉获得完全不同于自由重量训练的感受。因此说，两种不同的锻炼方式是可以相互弥补而不可互相替代的，在实际操作中应该合理搭配使用。在变换中实现对身体的最大不适应性，从而获得锻炼效果的最大化。”没错～有时候，训练需要舒适感，但有时恰恰需要给自己“找别扭”，创造出新的不适应性。重新适应的过程，就是肌肉在进步的过程。我用曲柄杠铃做站姿弯举，在借力的情况下，1分钟内，55公斤可以连续弯举33次。而使用力健小龙门做站姿直杆弯举，由于不好借力，又是等力运动，45公斤只能完成12个，可见两者差异之大～ 自由重量对平衡的要求高，这是优点，也恰恰是一个弱点～因为自由重量对平衡和控制力的高要求，使训练者的主要目标肌群难以集中发力。重量上不去，大肌群的厚度将难以保证～没有了厚度，精度、分离度从何谈起, 我有不少练健美的朋友，训练时非常刻苦，强调肌肉的精雕细刻。他们打比赛时的体形已经相当不错了，但缺憾也很明显——与高水平专业选手相比，他们还是稍显单薄，厚度不够，缺乏力度感。为什么,因为纯自由重量训练的弱点相当明显，就是独立性差，没有训练伙伴的时时关照，谁敢上大重量去深度刺激肌肉和神经, 极限重量训练时，对伙伴的保护也有很高的要求，保护而尽量不借力，即使帮忙了，也要恰到好处。掌握好分寸其实是很难的——关键时刻不及时搭把手会出危险，但借力过多又很难达到极限训练的目的。我们经常会看到，健身房中，卧推架上，一对儿搭档在热火朝天地进行训练。原本极限只有100公斤的朋友，可以在搭档的“看护”下用120公斤以上的重量做组，甚至敢于冲击180公斤的极限(搭档也在冲击硬拉极限，腰带和握力带都要用上了)～多有成就感呀～可是，一旦搭档不在，换了一个缺乏经验的人“保护”，立马就会现出原形。保护的意义到底在哪里，是值得很多训练者思考的，难道就是请别人“保护”起那多余的重量,卧推的保护，可以说是千奇百怪～稍微专业点的，是近似于硬拉的动作;不够专业的，有弓着腰练弯举的(一旦伙伴推不起来，保护者先会受伤～)，还有单臂划船的(有拳头，杠铃杆不可能触胸)，最要命的就是“保护”时心不在焉的„„器械训练的安全性对大重量极限训练很有好处，少了安全的顾虑，少了自由重量冲击极限时巨大的心理恐惧，没有伙伴的时候也可“倾尽全力”地投入训练。全靠自己的努力吧～一个人孤独地与器械对抗也许更加精彩～ 随着科技水平的提高，很多器械也在不断更新换代，科技含量大幅度提升，动作轨迹更加符合人体力学。双轴器械可以提供类似于哑铃的运动轨迹，却更加稳定舒适。分动式单边训练器械可以为特殊人群康复训练提供便利。先进的气动式设备更可以进行爆发力的专项训练，并准确记录运动员的各项数据，为改进训练提供依据„„ 现在已经不是“冷兵器”时代了～当年，“大力神”保罗?安德森为了克服自由重量的局限，也使用了不少辅助设备。有不少朋友受了地摊文学的蛊惑，认为古代很多大力士仅凭自由重量就达到了现代人难以逾越的高度。我很奇怪，以古代的文明水平，用什么技术造出那么多动辄数万斤的超级重物呢,我承认，现在也有不少高手仅仅依靠自由重量就已取得了不错的成绩。但是，我也相信，这些人如果更聪明些，他们的训练还会有新的进展。 高手们看不上器械的原因还有一种，就是觉得传动器械不好使，不够使。这也的确是个问～我去过国内大大小小数十家大中型俱乐部和小的铁馆，哪怕是在2009年度“《男士健康》健身房大奖”的评比中中荣获“最佳运动设施”大奖的加州健身，以及“世界冠军的摇篮”——什刹海体校的器械，都有很多不尽如人意的地方～但是，对绝大多数健身者来说，拥有世 界顶级运动品牌的健身会所，是基本上可以满足需求的～ 对我来说，如果不做大重量甚至极限重量的训练，美国力健和悍马的器械组合还是比较理想的，诺德士、星驰以及意大利的太空(泰诺健)等则显得单薄一些。力健和悍马的器械也有一些是不够用的。不够用，怎么办,器械是死的，人是活的呀～可以想办法嘛～插销插到底了，还可以附加配重嘛～挂杠铃片，加上哑铃，甚至缠上拉力带„„放心～你附加的配重损坏不了结实的进口设备(国内组装的还是要手下留情的)～实在还不够，当然还是只好用自由重量去弥补了。有朋友知道，同样的国际品牌，在欧美俱乐部的配重远大于中国国内的配置。为什么,因为人家瞧不起中国人～认为中国人没力量～能怪人家吗,中国的大奘们不是都爱玩儿自由重量吗„„这不知是谁的悲哀，谁的损失～ 写了这么多，肯定还是有不少自由重量的拥趸会坚持自己的信仰。没问题～我也不是器械的盲目崇拜者～而且，跟绝大多数只练自由重量的朋友相比，恐怕我对自由重量的驾驭能力还会稍强的～实重100公斤一对儿的哑铃，对于我这个35周岁，体重不到82公斤的人来说，全程卧推10个以上还不算太费力～习惯于想当然的朋友自己不妨也试试～ 最后告诫大家，相对于质量不好，使用起来很别扭的器械而言，自由重量确实会用着更顺手些～但是，正因为它太“自由”了，你的掌控难度就大了。大重量训练时，动作很容易变形。动作不规范，就容易受伤～很多专业运动员都是因为不规范的训练动作产生了伤痛，导致过早地结束了运动生涯～可惜呀～要想成绩稳步提高，使用自由重量一定不要盲目冲击极限，只知道贪重会缩短你的运动寿命的～切记～切记～ 我认为，自由重量与器械，不要非分个高低上下，分清主次，就像非要比较哑铃与杠铃一样。杠铃比哑铃强的是负重量和稳定性。哑铃的优点是相对安全(一般不会压着自己)，动作幅度大，对肌肉刺激深。有些动作，比如单臂划船，杠铃很难完成。哑铃与杠铃，自由重量与传动器械和史密斯架，都各有优缺点，配合好了，就更全面了。文 - 汉语汉字 编辑词条 文，wen，从玄从爻。天地万物的信息产生出来的现象、纹路、轨迹，描绘出了阴阳二气在事物中的运行轨迹和原理。 故文即为符。上古之时，符文一体。 古者伏羲氏之王天下也，始画八卦，造契，以代结绳(爻)之政，由是文籍生焉。--《尚书序》 依类象形，故谓之文。其后形声相益，即谓之字。--《说文》序》 仓颉造书，形立谓之文，声具谓之字。--《古今通论》 (1) 象形。甲骨文此字象纹理纵横交错形。"文"是汉字的一个部首。本义:花纹;纹理。 (2) 同本义 [figure;veins] 文，英语念为:text、article等，从字面意思上就可以理解为文章、文字，与古今中外的各个文学著作中出现的各种文字字形密不可分。古有甲骨文、金文、小篆等，今有宋体、楷体等，都在这一方面突出了"文"的重要性。古今中外，人们对于"文"都有自己不同的认知，从大的方面来讲，它可以用于表示一个民族的文化历史，从小的方面来说它可用于用于表示单独的一个"文"字，可用于表示一段话，也可用于人物的姓氏。 折叠编辑本段基本字义 1(事物错综所造成的纹理或形象:灿若,锦。 2.刺画花纹:,身。 3(记录语言的符号:,字。,盲。以,害辞。 4(用文字记下来以及与之有关的:,凭。,艺。,体。,典。,苑。,献(指有历史价值和参考价值的图书资料)。,采(a(文辞、文艺方面的才华;b(错杂艳丽的色彩)。 5(人类劳动成果的:,化。,物。 6(自然界的某些现象:天,。水,。 7(旧时指礼节仪式:虚,。繁,缛节(过多的礼节仪式)。 8(文华辞采，与“质”、“情”相对:,质彬彬。 9(温和:,火。,静。,雅。 10(指非军事的:,职。,治武功(指礼乐教化和军事功绩)。 11(指以古汉语为基础的书面语:552,言。,白间杂。 12(专指社会科学:,科。 13(掩饰:,过饰非。 14(量词，指旧时小铜钱:一,不名。 15(姓。 16( 皇帝谥号，经纬天地曰文;道德博闻曰文;慈惠爱民曰文;愍民惠礼曰文;赐民爵位曰文;勤学好问曰文;博闻多见曰文;忠信接礼曰文;能定典礼曰文;经邦定誉曰文;敏而好学曰文;施而中礼曰文;修德来远曰文;刚柔相济曰文;修治班制曰文;德美才秀曰文;万邦为宪、帝德运广曰文;坚强不暴曰文;徽柔懿恭曰文;圣谟丕显曰文;化成天下曰文;纯穆不已曰文;克嗣徽音曰文;敬直慈惠曰文;与贤同升曰文;绍修圣绪曰文;声教四讫曰文。如汉文帝。 折叠编辑本段字源字形 字源演变与字形比较 折叠编辑本段详细字义 〈名〉 1(右图是 “文”字的甲骨文图片，资料来源:徐无闻主编:《甲金篆隶大字典》，四川辞书出版社。1991年7月第一版。 “文”字的甲骨文字绘画的像一个正面的“大人”，寓意“大象有形”、“象形”;特别放大了胸部，并在胸部画了“心”，含义是“外界客体在心里面的整体影像、整体写真、整体素描、整体速写”。 许慎《说文解字》把“文”解释为“错画也”，意思是“对事物形象进行整体素描，笔画交错，相联相络，不可解构”，这与他说的独体为文、合体为字的话的意思是一致的。“说文解字”这个书名就表示了“文”只能“说”，而“字”则可“解”的意思。“文”是客观事物外在形象的速写，是人类进一步了解事物内在性质的基础，所以它是“字”的父母，“字”是“文”的孩子。“文”生“字”举例(以“哲”为例):先对人手摩画，其文为“手”;又对斧子摩画，其文为“斤”。以手、斤为父母，结合、生子，其子就是“折”(手和斤各代表父母的基因)。这个“折”就是许慎所谓的“字”。“字”从宀从子，“宀”表示“独立的房子”，子在其中，有“自立门户”的意思。故“字”还能与“文”或其他“字”结合，生出新“字”来。在本例，作为字的“折”与作为文的“口”结合，就生出了新的字“哲”。 2( 同本义 [figure;veins] 文，错画也。象交文。今字作纹。——东汉?许慎《说文》 五章以奉五色。——春秋?左丘明《左传?昭公二十五年》。注:“青与赤谓之文，赤与白谓之章，白与黑谓之黼，黑与青谓之黻。” 美于黼黼文章。——《荀子?非相》 茵席雕文。——《韩非子?十过》 织文鸟章，白旆央央。——《诗?小雅?六月》 斑文小鱼。——明? 刘基《诚意伯刘文成公文集》 3(又如:文驾(彩车);文斑(杂色的斑纹);文旆(有文彩的旗帜);文绣(绣有彩色花纹的丝织品;刺花图案);文织(有彩色花纹的丝织品);文鳞(鱼鳞形花纹)。 4(字，文字(“文”，在先秦时期就有文字的意思，“字”，到了秦朝才有此意。分别讲，“文”指独体字;“字”指合体字。笼统地说，都泛指文字。) [character] 饰以篆文。——南朝宋?范晔《后汉书?张衡传》 分文析字。——东汉?班固《汉书?刘歆传》 夫文，止戈为武。——《左传?宣公十二年》 距洞数百步，有碑仆道，其文漫灭。——王安石《游褒禅山记》 文曰“天启壬戌秋日”。——明? 魏学洢《核舟记》 文曰“初平山尺”。 5(又如:甲骨文;金文;汉文;英文;文迹(文字所记载的事迹);文书爻(有关文字、文凭之类的卦象);文异(文字相异);文轨(文字和车轨);文狱(文字狱);文钱(钱。因钱有文字，故称);文状(字据，军令状);文引(通行证;路凭);文定(定婚)。 6(文章(遣造的词句叫做“文”，结构段落叫做 “章”。) [literary composition] 故说诗者不以文害辞。——《孟子?万章上》 韩愈《师说》 好古文。——唐? 属予作文以记之。——宋? 范仲淹《岳阳楼记》 能述以文。——宋? 欧阳修《醉翁亭记》 摘其诗文。——清? 纪昀《阅微草堂笔记》 7(又如:文价(文章的声誉);文魔(书呆子);文会(旧时读书人为了准备应试，在一起写文章、互相观摩的集会);文移(旧时官府文书的代称);文雄(擅长写文章的大作家);文意(文章的旨趣);文义(文章的义理);文情(文章的词句和情思);本文(所指的这篇文章);作文(写文章;学习练习所写的文章);文魁(文章魁首);文价(文章的声价);文什(文章与诗篇)。 8(美德;文德 [virtue] 圣云继之神，神乃用文治。——杜牧《感怀诗一首》 9(又如:文丈(对才高德韶的老者的敬称);文母(文德之母);文武(文德与武功);文命(文德教命);文惠(文德恩惠);文德(写文章的道德);文薄(谓文德浅薄);文昭(文德昭著)。 10.文才;才华。亦谓有文才，有才华 [literary talent] 而文采不表于后世也。——汉? 司马迁《报任安书》 11(又如:文业(才学);文英(文才出众的人);文采风流(横溢的才华与潇洒的风度);文郎(有才华的青少年);文彦(有文才德行的人);文通残锦(比喻剩下不多的才华)。 12(文献，经典;韵文 [document;classics;verse] 儒以文乱法。——《韩非子?五蠹》 言必遵修旧文而不穿凿。——《说文解字?叙》 13(辞词句。亦指文字记载 [writings;record]。如:文几(旧时书信中开头常用的套语。意为将书信呈献于几前);文倒(文句颠倒);文过其实(文辞浮夸，不切实际);文义(文辞);文辞(言词动听的辞令);文绣(辞藻华丽)。 14(自然界的某些现象 [natural phenomenon] 经纬天地曰文。——《左传?昭公二十八年》 15(又如:天文;地文;水文;文象(日月星辰变化的迹象);文曜(指日月星辰;文星);文昌(星座名)。 16(文治;文事;文职。与“武”相对。 [achievements in culture and education;civilian post] 文能取胜。——《史记?平原君虞卿列传》 文不能取胜。 文武并用。——唐? 魏征《谏太宗十思疏》 精神折冲于千里，文武为宪于万邦。――明《袁可立晋秩兵部右侍郎诰》 17(又如:文臣，文吏(文职官吏);文席(教书先生的几席);文品(文官的品阶);文帅(文职官员出任或兼领统帅);文烈(文治显赫);文员(文职吏员);文阶(文职官阶);文道(文治之道);文业(文事);文僚(文职官吏)。 18(法令条文 [articles of decree] 而刀笔吏专深文巧诋，陷人于罪。——《史记?汲黯列传》 19(又如:文劾(根据律令弹劾);文法吏(通晓法令、执法严峻的官吏);文丈(规矩;);文移(官府文书);文牓(布告;文告);文宪(礼法;法制)。 20(文言。古代散文文体之一;别于白话的古汉语书面语 [literary language]。如:半文半白;文语;文白(文言文和白话文)。 21(文教;礼节仪式 [rites] 则修文德。——《论语?季氏》 22(又如:文丈(崇尚礼文仪节);文俗(拘守礼法而安于习俗);文致(指礼乐);文貌(礼文仪节);文绪(文教礼乐之事);文仪(礼节仪式) 23(指表现形式;外表 [form;appearance]。如:文服(表面服从);文榜(告示、布告之类);文诰(诰令) 24(指鼓乐，泛指曲调 [music;tune]。如:文曲(指乐曲);文始(舞乐名) 25(谥号，谥法:勤学好问叫文 [study deligently] 何以谓之文。——《论语》 是以谓之文。 26(姓 〈动〉 1(在肌肤上刺画花纹或图案 [tatto (the skin)] 被发文身。——《礼记?王制》。注:“谓其肌，以丹青涅之。” 文绣有恒。——《礼记?月令》 2(又如:文笔匠(在人身上刺花的艺人);文身断发(古代荆楚、南越一带的习俗。身刺花纹，截短头发，以为可避水中蛟龙的伤害。后常以指落后地区的民俗);文木(刻镂以文采之木) 3(修饰;文饰 [cover up] 身将隐，焉用文之?——《左传?僖公二十三年》 饰邪说，文奸言，以枭乱天下。——《荀子?非十二子》 4(又如:文过饰非;文致(粉饰;掩饰);文冢(埋葬文稿之处) 5(装饰 [decorate] 舍其文轩。——《墨子?公输》 此犹文奸。 文车二驷。——明? 归有光《项脊轩志》 文马四百匹。——《史记?宋世家》 若将比予文木邪。——《庄子?人间世》 6(又如:文巧(文饰巧辩);文竿(以翠羽为饰之竿);文舫(装饰华丽的游艇);文饰(彩饰);文榭(饰以彩画的台榭);文舟，文艘(装饰华丽的船);文剑(装饰华丽的剑);文舆(饰以彩绘的车) 7(撰写文章 [write]。如:文匠(写文章的大家);文祸(因写文章而招来的灾祸);文雄，文杰(指文豪) 〈形〉 1(有文采，华丽。与“质”或“野”相对 [magnificent;gorgeous] 其旨远，其辞文。——《易?系辞下》 晋公子广而俭，文而有礼。——《左传?僖公二十三年》 2(又如:文巧(华丽奇巧);文朴(文华与质朴);文服(华美的衣服);文砌(华美的石阶);文背(不文雅，粗俗);文轩(华美的车子);文质(文华与质朴) 3.柔和，不猛烈 [mild;gentle]。如:文烈(指火候温猛) 4(美，善 [fine;good]。如:文徽(华美);文鸳(即鸳鸯。以其羽毛华美，故称);文衣(华美的服装) 5(通“紊”。紊乱的 [disordered] 惇宗将礼，称秩元祀，咸秩无文。——《书?洛诰》 天子祭天下名山大川，怀柔百神，咸秩无文。——《汉书?郊祀志上》 王者报功，以次秩之，无有文也。——庆劭《风俗通义?山泽》 〈量〉 1(用于旧时的铜钱。如:一文钱 2(用于计算纺织物 五扶为一首，五首成一文。——《后汉书》