为了正常的体验网站,请在浏览器设置里面开启Javascript功能!

陈氏太极拳的柔韧性训练与放松

2018-11-14 4页 doc 16KB 22阅读

用户头像

is_348501

暂无简介

举报
陈氏太极拳的柔韧性训练与放松陈氏太极拳的柔韧性训练与放松 学习辅助网 www.5730.net 陈氏太极拳的柔韧性训练与放松 王 勇 我虽少年时期就拜师学练陈氏太极拳,也有外出访友、交流和试技经历,但终属业余爱好。近几年,有机会接触全国各地太极拳爱好者,颇感荣幸。为使广大初学者少走弯路,愿将已经印证的体会向初学者作一简单介绍。 一、柔韧性训练 柔韧性训练是指人体各关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力训练。它是每个初学者入门的根本和起点,同时又是保证习拳者体能和技艺不断提高的有效措施和手段。在陈氏太极拳中,每招每式都有一定的运动幅度、速度和力量...
陈氏太极拳的柔韧性训练与放松
陈氏太极拳的柔韧性训练与放松 学习辅助网 www.5730.net 陈氏太极拳的柔韧性训练与放松 王 勇 我虽少年时期就拜师学练陈氏太极拳,也有外出访友、交流和试技经历,但终属业余爱好。近几年,有机会接触全国各地太极拳爱好者,颇感荣幸。为使广大初学者少走弯路,愿将已经印证的体会向初学者作一简单介绍。 一、柔韧性训练 柔韧性训练是指人体各关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力训练。它是每个初学者入门的根本和起点,同时又是保证习拳者体能和技艺不断提高的有效措施和手段。在陈氏太极拳中,每招每式都有一定的运动幅度、速度和力量,特别是与人交手搏击时,是否能击中对方和躲闪对方的攻击,都涉及到肢体关节的灵敏程度与幅度大小、肌肉韧带的屈伸能力。柔韧性素质是衡量习拳者技能的主要因素之一。 陈氏太极拳的柔韧性训练有静力练习法和动力练习法两种。 ,、静力练习法。静力练习法是通过自身内力缓慢动作将肌肉、韧带等软组织拉伸到一定程度,保持静止不动状态的练习。这种方法主要是肌肉、韧带通过拉长伸展得到长时间的刺激。 常用的方法有踝关节、腿部、腰部和肩部的练习。踝关节练习有跪压、侧压、 *压和仆压四种;腿部练习可分为正压、侧压、斜压、反压、竖压、横*等数种;腰部练习则根据运动方式而分前俯腰、侧俯腰、吊腰和下腰四种;肩部练习经常采用的有正、反、侧压肩和搬肩、踩肩多种方法。静力练习法对发展局部肌肉、韧带的伸展性有较好的作用,是陈氏太极拳练习柔韧性的主要方法。静力练习法强度小,动作幅度大,节约体能,简单易行。 ,、动力练习法。动力练习法是指有节奏的速度较快的多次重复同一动作的练习方法。其特点:主动拉伸时肌肉强力变化峰值强于静力练习法。动力练习法的肩部练习中有左右悬肩、左右拉伸肩、展胸捆打肩;腰部练习中有左右转腰、涮旋腰、翻体腰;腿部练习中有正踢腿、侧踢脚、里合腿、外摆腿和摆莲腿等多种。动力练习法能引起肌肉的牵张反射,对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性,动力练习时能加速血液循环,使肌肉、韧带等局部组织营养得以改善,肌肉的弹性和动作效果得到提高。 柔韧性训练应按照循序渐进、逐步提高的原则进行,不要因急于求成而造成损伤。动力练习法活动强度大,练习前一定要充分做好热身活动,提高肌肉的温度,降低肌肉内部的粘滞性,从而收到良好的效果。 二、身体各关节的放松 学习陈氏太极拳,首先要学会放松,否则即使每天苦练也无意义,更无法达到应有的锻炼效果。要想使全身放松,必须先放松全身各个关节。 ,、松腕。腕关节是上肢三个重要关节之一,腕关节是否能放松,直接影响着手臂的“ 、捋、挤、按”。顺逆缠丝时能划出一定的弧度,勾手时运用自如到位。在推手中如果腕部放松好,灵活性强,忍受程度高,就很容易出奇制胜地解脱、反攻。否则,手臂就没有劲, 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 导致半边身子僵硬,影响全身。 经常练习悬腕、单手、双手缠丝劲,可促进腕部关节的放松。 ,、松肘。肘的放松是手臂获得劲的关键。手臂变化源于肩,其劲力的顺利下达在于肘。肘部关节的灵活,才会使整个手臂保持弧形。肘不贴胁,肘不离胁,保证两臂运动时不容易受到限制,有更多的回旋余地。翘肘会失去劲,导致手臂运动困难。 松肘的练习方法有双肘开合缠丝、左右肘顺逆缠丝。 ,、松肩。肩部关节的放松与所有上肢动作有关,它不仅关系到上肢动作的幅度,同时也影响着动作速度和力度。肩僵则拳慢,肩紧则力滞。松肩是指肩骨关节环环松开,不能人为地用劲控制。肩关节放松了,能使肩部活动范围增大,既灵活又劲力充沛。如果肩部关节紧张,就会失去应有的活力。 经常练习左右悬肩、展胸捆打肩能加大肩部的运动量,有利于肩部关节的放松。 ,、松腰。腰是联系着上肢体与下肢体的中间环节,具有带动和调节上下肢体协调运动的功能。运动时多以腰为轴,以四肢为轮进行运转。在推手的攻防中,拧腰转肩能延长进攻距离,坐胯传腰又能加大退防和引进落空的幅度,左右转腰可以化掉进攻者力量,使对方失去重心而跌倒。 从劲力上分析,腰是上肢重量和发劲的支柱,上肢体的重量经过腰下沉到脚,而地面给人体的反作用力,也是经过腰往上传递。腰动引起躯动,催动上肢发劲,能使躯体大肌群的力量经过上肢发出,增强了发劲的速度。如“掩手锤肘”中的右冲拳,运手中的转腰、前招、后招的劲。 练习涮腰、翻体腰能增加腰部关节的灵活性与速度和力量。 ,、松胯。胯是腰与腿的转关处,松胯是指胯要松正下沉,缩收不能左右突出或僵挺。在拳架演练时应该做到每招每式的变化中开胯,并达到肩与胯和的要求。如果胯没有松沉,身体就不能立身中立,导致弯腰突臀,失去重心,站立不稳,如“金刚捣碓”中的第一动的螺旋下沉和“初收”第五动的独立步定式。 每天的热身活动时多练习侧摆腿和活仆步桩,能使髋关节囊及周围的韧带弹性增强,股骨颈在髋臼内的活动度扩大。 ,、松膝。膝关节是大腿与小腿承上启下的运动枢纽,它具有旋弹力,上下调节,左右盘旋,膝微微内扣,可使膝关节承受能力得以加强,整个身体不至于出现松散现象。陈氏太极拳的步法中要求膝不能超过脚尖或前跪,跪膝会失去重心,受制于人。现在有很多中老年太极拳爱好者,因缺乏应有的基本功和每天热身效果不好,动作姿势难以规范,膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑,如果长期过量单一的练习,很容易形成慢性损伤病变,导致膑骨软骨病的发生,由于膝关节软骨自身的再生能力差,一旦损伤形成缺损,难以修复。 每天练习揉膝可增加关节的灵活性和胫侧副韧带、腓侧副韧带、膑韧带的柔韧性及膝关节的稳固性。 ,、松踝。踝关节与脚相接,踝关节放松了,能加强下肢灵活性,使下盘稳固。踝关节若用力紧张,就会出现脚根离地和脚内侧翘起现象,即犯了“拔根,喝风”的禁忌。陈氏太极拳演练过程中,下盘是否稳定,步型是否符合要求,步法是否灵活及各种脚法施行的技法是否正确,都与踝关节的放松有关。 转踝是放松踝关节的主要方法之一。 柔韧性训练是陈氏太极拳的基础,各部位关节放松是关键,要做到“无过不及”,各关节的柔韧性与放松都要恰到好处,两者相互。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net
/
本文档为【陈氏太极拳的柔韧性训练与放松】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑, 图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。 本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。 网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。

历史搜索

    清空历史搜索