一周健身减肥计划表格

一周健身减肥计划表格 篇一:减脂一周计划表 减脂一周计划表 篇二:一周减肥计划表 注意事项 饮食: 1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦～不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 2(一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 3.减肥蔬菜:全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1-2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。 运动: 1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐 1 近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍 打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。喝) (晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大 篇三:健身计划(一周减脂训练) 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人,因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让 你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们， 别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软 的胖子。强调一遍，一定要坚持～ 二:对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日(转 载于:wWw.xLTkwj.cOM 小 龙 文 2 档网:一周健身减肥计划表格)，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有 人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮 食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练，两天休息，其 3 中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅，5磅，10磅) 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练: 周一:胸背训练+跑步 (晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息2~3分钟 第二组:做到力竭 休息2~3分钟 第三组:做到力竭 4 哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下，1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。) 此动作的重点在于挺直腰背～腰背一定要挺直～重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注 意:考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟， 慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题: 一:尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就 5 继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三:慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 (关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。) 四:不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。 五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二:胳膊训练+跑步 6 (我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) 双手哑铃弯举:2组(二头) (注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭) 休息1分钟 第二组:做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃) 俯身臂屈伸:2组(三头) (此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~) 第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组:20次(10磅哑铃做到力竭) 锤式弯举:2组(二头，肱肌) (这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习) 第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组:力竭(10磅哑铃) 7 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。) 哑铃推举:3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到) (你可以坐着，也可以站立) 第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组:做到力竭(10磅哑铃) 高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌) (此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器) (矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些) 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练: 8 第一组:20次 休息5秒 第二组:15次 休息5秒 第三组:做到力竭 休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练: 第一组:12(10磅哑铃) 不休息立马换成5磅哑铃 第二组:10(5磅哑铃) 不休息立马换成3磅哑铃 第三组:做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上) 休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束) 第一组:20次(10磅) 休息5秒 第二组:做到力竭(5磅) 跑步有氧30分钟 9 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周四:今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组 (今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。) (我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。) 普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌) 深蹲动作要求:动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲: 第一组:普通深蹲30次 休息3分钟 第二组:相扑式深蹲30次 休息3分钟 10 第三组:普通深蹲30次 休息2分钟 第四组:相扑式深蹲20次 休息2分钟 11