全身各部肌肉锻炼方法

全身各部肌肉锻炼方法 全身各部肌肉锻炼 全身动作与锻炼部位的对应如下: 颈部 颈肌:单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸 肩部 三角肌前部:前平举 三角肌中部:侧平举 侧平拉 三角肌后部:俯身侧平举 直立推举 胸部 胸大肌:平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式 两臂上拉 臂部 上臂三头肌:臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 臂部 上臂二头肌:两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 前臂 前臂肌群:腕弯举 背部 上背部(斜方肌):立式耸肩 直立划船 中背部(背阔肌):引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 下背部(骶棘肌):直腿硬拉 负重躬身 超度挺身 腹腰部 腹直肌:仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿 腿部 股四头肌:后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌:立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群:站立提踵 驴式提踵 具体如下: 颈部----颈肌:单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸 单手侧压颈屈伸 : 起始姿势:一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气 注意要点:注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 双手正压颈屈伸: 起始姿势:双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程:双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法:两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 注意要点:头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 头压铁片颈屈伸: 起始姿势:俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。 动作过程:颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法:头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点:头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。 肩部---- 三角肌前部:前平举 三角肌中部:侧平举 侧平拉 三角肌后部:俯身侧平举 直立推举 前平举: 起始姿势:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程:直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。 注意要点:上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 侧平举: 起始姿势:两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程:收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法:上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点:上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 侧平拉: 起始姿势:全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程:收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法:上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点:上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 俯身侧平举: 起始姿势:两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程:收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。 注意要点:上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 直立推举: 起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程:两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。 注意要点:上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的 上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 胸部----胸大肌:平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉 平卧举: 起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。 注意要点:上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 上斜卧举: 起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法:上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举: 起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法:上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 : 起始姿势:仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程:两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法:两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点:两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式两臂上拉: 起始姿势:仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程:两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法:向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点:后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 臂部