肌肉放松训练方法

肌肉放松训练方法 减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括: ? 准备动作: 在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 ? 正式训练: 肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下 来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。” ? 指示语的内容一般为: 1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，(5秒 钟后)放松; 2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，(5秒钟后)放松; 3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双 臂肌肉的紧张——放松; 6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张—— 放松; 7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛; 8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛; 9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松; 10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放 松; 11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松; 12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松; 13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松; 14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松; 15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松; 16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定; 17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松; 18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松; 19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松; 20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松; 21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。 按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。 当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。 行为及后援强化物所代表的分值表 靶行为 授予的分值 早晨的活动: 60 按时起床 60 整理床铺 60 打扫清洁生活区 60 个人仪表 教育活动: 学生表现 2/分(估计) 指导教师表现 2/分(估计) 指定的工作: 60 打扫主要的走廊(后半部) 60 将娱乐室外的垃圾罐倒空 120 拖地及前台阶 120 打扫并摆放好电视间的家具 后援强化物 收取的分值 代币管制所提供的活动 进入电视间 60/小时 进入游泳间 60/小时 进入休闲室 60/小时 小卖部提供的项目 50 热咖啡 150 罐装饮料 300 火腿及三明治 450 香烟 离开代币管制环境的自由时间 1/分钟 期待行为及非期待行为的分值表 靶行为 获得的积分 6-12 1、正确的项目 2、上午8:50-9:15的学习行为 5/天 1-10 3、给动物喂食 1-10 4、给动物带锯屑 1-4 5、艺术 6、听指点 1-2/一节课 7、守信用 指定价值 1-2 8、整洁 5 9、按时回家 1-3 10、遵守记录 2 11、午餐排队 2 12、休息时保持安静 3 13、适宜的午间行为 非期望行为 失去的积分 1、未完成分派的事情 25/每件事 100 2、吃口香糖或糖果 15 3、不适宜的口头行为 15 4、不适宜的动作 100 5、打架 100 6、欺骗 采用的代币治疗的组成 靶行为(正性获得分值 靶行为(负性失去分值 的) 的) 2 1 7点钟起床 骂人 1 1 洗漱 叫喊，恐吓其他 人 1 4 梳头 打架 1 4 收拾衣物 偷窃 1 4 收拾床 说谎 1 2 按时早餐 聚众聊天 1 2 按时上课(上聚众活动 午) 1 4 按时午餐 逃课 1 1 按时上课(下恐吓施治者 午) 5 按时参加小组攻击施治者 咨询 1 5 完成一些杂务 未经批准而离 队 1 5 就寝时整理房外出后晚归 间 1 按时上床 6 完成课外作业 一 20 每日总分 附加分 10 考试A级 5 考察A级 5 考试B级 2 考察B级 后援强化物 价值 获准的特权范围——需达到的行为 10 30分钟的游泳 1、自由进入游戏室——2周的每日最高分 10 30分钟录像节2、每日1小时自由时间(可外出)——4目 周的每日最高分 10 30分钟电子游3、全天的自由(周六或周日)——6周的戏 每日最高分 10 30分钟弹球 4、整夜的自由(周五或周六)——8周的 每日最高分 10 30分钟乒乓球 5、整个周末的自由-10周的每日最高分 10 30分钟电视 15 租电影带 5 挑选杂务 10 外出(监督下)