一周减肥食谱

一周减肥食谱 周一: 早餐:面包一片，咖啡、苹果 午餐: 米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚餐: 煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 周二: 早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 晚餐: 绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 周三: 早餐:乌龙茶、弥猴桃 午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚餐:煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 周四: 早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根 周五: 早餐:煮土豆一个，咖啡、苹果 午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 周六: 早餐:麦片粥(一小碗)、橙子 午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚餐:白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) 周日: 早餐:面包一小片，绿茶、苹果 午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、 几款减肥食谱 减肥食谱一: 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱二: 早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱三: 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱四: 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵) 减肥食谱五: 海米炒油菜 海米炒油菜的做法:油菜200克，洗净切长段，用油炒。再放入温水发透的海米50克，加适量鸡汤炒熟，加盐、味精，勾芡即可食用。油菜利尿除湿，海米补肾阳，鸡汤补虚益气，综合生效使面部虚胖消退。 编辑本段附录:各种食物的卡路里含量 如果每次力量训练在1各半小时左右，去之前先吃点东西，比如面包，葡萄干，蜂蜜一类的. 训练后一小时之内补充蛋白质，鸡蛋(蛋清)，希望增肌明显就多吃.4.5个也没事，就是长期下来恶心.牛奶照常喝.主食也是必不可少的 因为碳水化合物多从主食中来，建议多吃米饭，馒头之类的.有肉的话，主要吃牛肉，鸡肉，对了健身后可以吃一个香蕉 别的没有了，健身动作的规范啊，这个网上都有，注意休息，休息和健身同样重要.一块肌肉不要天天练给她休息恢复的时间 大肌肉群 (胸，背，腿)一般24到48小时恢复 小的:二头三头 什么的24小时 腹肌天天做不要紧，后期为了加强腹肌，可以单独用一天来连 肩(用小重量，多次数比较好)而且肩易受伤，热身好就行 没别的了 祝你成功 晕补充下:蔬菜水果也要多吃。 反正增肌，就是要比过去吃的多，可以试着加餐。 一个完全的健身应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25?20?55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功～