为了正常的体验网站,请在浏览器设置里面开启Javascript功能!
首页 > 瘦男人如何锻炼肌肉增强

瘦男人如何锻炼肌肉增强

2017-09-28 8页 doc 21KB 27阅读

用户头像

is_589748

暂无简介

举报
瘦男人如何锻炼肌肉增强瘦男人如何锻炼肌肉增强 [转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读(117) 转载自/xin宝玉 赞评论转载(73)分享复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇:《下一站天后》 一,改善肠胃的消化与吸收功能 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或...
瘦男人如何锻炼肌肉增强
瘦男人如何锻炼肌肉增强 [转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读(117) 转载自/xin宝玉 赞评论转载(73)分享复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇:《下一站天后》 一,改善肠胃的消化与吸收功能 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。 ——平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。 ——经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。 ——坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。 ——不要吸烟,饮酒一定要少量适量。 ——一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。 二,增加适当的营养 ——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功 能,二是滋润,改善排便。 ——一定要坚持吃早餐。 ——不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。 ——有条件多喝各种营养粥。 ——建议多喝酸奶,而不是牛奶。 ——运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三,坚持经常运动 ——要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。 ——每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。 ——每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。 四,做到生活有规律 ——保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。 ——尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。 五,尽量让心情更愉快 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧 郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。 ——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。 ——遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。 ——树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。 男士锻炼性感腹部三级跳 初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”~ 1、卧桥式起 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 2.仰卧转体交替起 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。 3.屈膝仰卧起 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。 1.健身球收腹 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。 2.健身球负重仰卧起 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。 3.静态仰卧支撑 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70,120秒,然后慢慢放松。 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了,以下更高难的动作可以帮助你更多。 1.仰卧侧举腿 起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。 2.反向V字起 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。 3.负重仰卧起 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。 4.跪姿伸展 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 若没达到体重的,每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前,少锻炼有氧运动,应多锻 炼重物,刺激肌肉,保证营养的吸收 一般高手的外型: 脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘 从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速度慢2/10秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的,换言之,发达的背,粗壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别.有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是甄子丹一拳就可以打死你 引体向上——背部增宽的祖传秘方 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并 非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做80个 公式: 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧 推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法 做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒 提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间 的距离,需要每天锻炼 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶 做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身 体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作 单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8 组,间隔时间120秒,两天为一个周期。 提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速 三头肌:上臂外侧肌肉 做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右 的 重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼 提示:最好与其他的锻炼方法组合使用 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方 做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择 极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。 提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃 的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。 腹肌:简单来说,就是你的肚子 做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重 复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限 ,组间休息120秒 做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15 个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。 提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练 必须每天练。 (PS:伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上, 在 每组练习进行之前、之中或之后,当你伸展胸肌时,肌肉受损伤的可能性会大大降低,而且 还可以帮助肌肉的恢复和增长) 以上是一些需要条件比较简单的训练方法,有需要还会补充,希望大家多多指正。
/
本文档为【瘦男人如何锻炼肌肉增强】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑, 图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。 本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。 网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。

历史搜索

    清空历史搜索