运动员营养

运动员营养 运 动 员 与 营 养 姓名:钱丹 班级:健康管理102 学号:201006090212 运动员与营养 一( 营养对运动员的重要性 ,一,意义: 运动的目的不仅要健身～还要有目标～所以运动员的活动量及压力也较大～因此饮食营养的配合则更加重要了～其中以对体能依赖性较大项目如马拉松、滑雪、自由车、十项全能、铁人三项、球类比赛等尤为显著。 其次～营养的应用包含了运动选手体重、身体组成比例之控制、训练期、赛前、赛中、赛后恢复期之饮食调配。 运动员与想提高体适能的人也是一样～骨骼和肌肉组织必须适合于运动的需要～人体的马达——心脏及肺必须锻炼得强壮有力～当身体经过完善的调整～情况良好～体内蓄备足够的能量～加上大脑的沉着、果断及机智～才能克敌制胜～创造惊人的纪录以及达到健康的体适能。合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础～并且有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治～同时也有利于平稳顺利地转入下一阶段的训练和比赛。因此～营养在现代竞技体育中的作用越来越突出。 杰出纪录与健康的体适能要有强壮的身体～再接受合理的训练～且在摄取足够食物的条件下～才能缔造出。即使是每日不断从事强度训练的选手～若参加比赛时～在营养摄取上不考虑到生理或卫生学上的要求～则必将削减运动能力。因为营养对运动员或任何想保有健康的人关系甚为重大～所以营养因素须经过改善的意义在于: 1.提高训练效果。 2.比赛时使身体能作最高度的发挥。 3.活动后～提早消除疲劳。 4.修补身体的器官提升生活质量。 ,二,必要性: 运动员生理特点 运动员训练和比赛时～机体处于高度的应激状态。大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩～使机体的能量消耗骤然增多～代谢旺盛。此时～运动员机体内环境发生生理适应性改变。 剧烈运动～机体快速大量产热～刺激体温调节中枢～通过神经和体液的共同调节作用引起局部血管舒张和出汗量增加～通过汗液蒸发来散发体温～以维持其相对恒定,运动时运动员心输出量可以达到最大输出量的85%以上～心血管系统容量明显增大、血流量加大～以适应对氧气和能量需要量的增加和代谢产物的排出,机体代谢明显提高～乳酸等代谢产物增多～发汗可以减少体内代谢产物堆积～维系机体生理功能。中长跑等运动～人体心肺功能增强、大量排汗可引起生理上的改变～如马拉松运动员的较大心输出量可持续2h以上。这种情况下～运动员对能量和各种营养素的需要量也增加。而且不同运动项目还要求特殊的营养供 给～以满足机体的不同需要。 二(运动员营养需要 ,1, 能量 运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要素～同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。不同运动项目的能量代谢特点也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目～运动强度在短时间内骤然增大～单位时间内能量消耗也最大～但其动作频度低～持续时间短～体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小～但动作频度高、持续时间长～总能量消耗较多。不同国家、不同运动项目制定的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需要约为209~250kJ/kg BW～国家体育总局为运动员制定的饮食中能量供给量为184MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时～蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加～当运动强度达到85%~90%最大氧摄取量时～全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长～对脂肪的利用也逐渐增加。建议: 膳 左右～蛋白质食能量的供给量应增加10%~15%。其中碳水化合物占总能量的50%占总能量的15%~20%。 ,2, 蛋白质 机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时～尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量～也使体内蛋白质分解代谢加强～甚至可出现负氮平衡。因此～保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗、增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。但蛋白质终究不是运动员的主要能源～而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加～造成体内蛋白质的代谢产物～如氨、尿素、尿酸等的大量堆积～加重肝、肾负担～同时使体内水分、矿物质,尤其是钙,耗竭～对运动成绩及运动员健康均不利～故不宜过多摄入。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为15~25g/kg BW～动物性蛋白占50%~65%。 ,3, 脂肪 脂肪是运动员理想的能量储备形式。在轻、中度运动时～脂肪约提供机体50%的能量需要～在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。但因为脂肪的β氧化过程是不完全氧化～代谢时耗氧量高～而且会产生酸性代谢产物～对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%~30%比较合适。 ,4, 碳水化合物 碳水化合物是运动员最主要的能量来源～在体内的代谢产物为二氧化碳和水～对机体不会产生不利影响～主要以糖原的形式储存于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的碳水化合物并不多～约等于每日从食物中获取的一半。当大强度运动时～能量需求量大而且要在瞬间供应～只有碳水化合物在体内以葡萄糖形式快速产生能量～并可进一步动员肝糖原、肌糖原储备。体内糖原储备量将直接影响运动员的体力和耐力～这与膳食碳水化合物的摄取量及补充时间有关。因此～剧烈持久运动时运动员对碳水化合物的需要量增加。一般情况下运动员膳食～每日给予碳水化合物应占总能量的55%~60%～大运动量训练或比赛前每日应按 9~10g/kg BW提供碳水化合物～以保证足够的糖原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主。 ,5, 水、矿物质和维生素 运动员在高温和高湿度环境下进行大运动量或持久耐力运动～主要依靠大量出汗达到机体散热～出汗量可高达2L/d以上。大量出汗导致失水量增加～且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液丢失～使水电解质平衡失调～影响运动成绩乃至损害健康。汗液的90%以上为水分～03%为无机盐～包括Na、K、Ca、Mg、Fe等多种。其中最主要的为钠盐～约80mmol/L～约占汗液无机盐总量的54%~68%。研究表明～出汗量达到体重的2%~3%就会影响运动能力。因此～运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡～促进废物排出以及体力恢复十分重要。一般认为运动的最初30min内不需补液～此后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则～应以含无机盐(钾、钠盐等)的低糖、低盐水为好。另外～体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加～参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给～尤其是维生素A、B族维生素、Ca、Fe等～但应该注意补充要适量。 三(不同运动项目的营养需要 ,1, 举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目要求较大的力量和神经系统的协调性～并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重～氧债大～含氮物质代谢强。食物中蛋白质供给量应提高到2g/kg BW以上～其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总能量的15%~20%～以满足运动员对碳水化合物、维生素和无机盐的需要。 ,2, 击剑、射击、乒乓球和体操等项目要求灵敏性和技巧～运动中神经活动异常活跃。能量消耗虽不太高～但食物中蛋白质、维生素和Ca、P等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球等运动期间～视力活动紧张～应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外～必要时服用适量维生素A补充剂～如鱼肝油等。 ,3, 足球、篮球、排球等项目对机体的灵敏性、反应性、技巧和力量等方面要求较全面～能量消耗也较大～故对各种营养素的供给更应全面考虑。 ,4, 马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间、耐力性运动项目～能量消耗量较大～主要是有氧运动。但在后期由于糖原大量消耗～中枢神经疲劳～耐久力下降～代谢的稳定性受到破坏～故运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、Fe和维生素E、C、B等～以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平～增强机体能力～促进疲劳消除,食物中应含有占总能量32%~35%的脂肪以缩小食物体积～减轻胃肠道负担,还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物～以促进肝脏中的脂肪代谢。 四(合理改善运动员的营养 合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质～尤其是体力和耐力～在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义～也是创造优异运动成绩的基本保证。 ,1, 平衡膳食 运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养～而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食组成中应包括: ? 粮食、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类,? 乳及乳制品(必须保证有发酵乳供给),? 动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋类),? 豆类及豆制品(包括鲜豆浆),? 新鲜蔬菜和水果,? 菌藻类,? 坚果类。以补充优质蛋白质及B族维生素。 ,2, 高碳水化合物膳食 碳水化合物是人体最重要的供能物质～能在任何运动场合参与ATP合成～糖原储备不足将导致运动机体疲劳。糖原储备水平高者跑步速度快～运动到衰竭的时间延长。从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息～以增加糖原储备和加速运动后糖原储备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主～运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。 ,3, 高能量密度和高营养素密度膳食 为避免食物体积过大～增加胃容量～影响运动～运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。 ,4, 注意食品的色、香、味、形状和硬度 根据运动员的营养需要特点～提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度～并能促进食欲和容易消化吸收。同时还要注意食物的多样化以增进食欲。 ,5, 采用少量多餐 由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高～而碳水化合物在胃中的排空速度较快～会使运动员常常产生饥饿感～因此应该采用少量多餐的进餐方式～如三餐两点制或三餐三点制。 膳食指导之三餐营养搭配: ? 早餐: 自由搭配～保证健康。 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包。 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪。 水果: 橙、苹果、香蕉。 肉类: 间中进食火腿和鸡蛋～烹煮时少用油。 蔬菜: 菜汤面等。 ? 午餐: 以碳水化合物食物为主。 低脂肪动物性食物: 如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等 蔬菜与水果: 多食绿色或深色蔬菜～餐后水果1~2份 ? 晚餐: 遵循午餐原则。 ? 餐间补充: 健康小吃: 苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。 就餐时间安排大运动量训练: 运动前4h。 中运动量训练: 运动前3h。 少运动量训练: 运动前2h。 微运动量训练: 运动前1h。 运动前后的食物选择 ? 运动前的食物选择: 高碳水化合物～低脂肪～适量蛋白质～足够水分～ 分量适当～熟悉的食物～符合卫生。 ? 训练或比赛中: 跟随水分补充。 ? 训练或比赛后: 运动后2h内～1kg BW补充15g碳水化合物,运动 后每丢失05kg BW～水分补充500mL以上。 五(特殊介绍--耐力项目运动员的营养 ,一,运动员能量消耗大: 耐力项目运动员运动时一般持续时间较长～主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量～能量的消耗可达到150，1800千卡/小时～每日能量的摄入范围约3500，6000千卡。因此～耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗～否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取～应占总能量的60%，70%以上～并且在运动过程注意糖的补充～维持血糖水平。当三餐摄入的能量不能满足需要时～可在三餐外安排1，2次加餐～如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等～但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。下表列出不同类型项目运动员能源物质的比例关系～其中耐力运动员碳水化合物比例最高。 ,二,蛋白质代谢的特点 耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性～同时在长时间运动训练时～肌糖原被大量消耗～脂肪动用和利用加速～同时部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此～运动员膳食蛋白质的供给量应丰富～使其占总能 ，14%。为促进肝内脂肪代谢～还应提供富含蛋氨酸的食物～如牛奶、量的12% 奶酪及牛羊肉等蛋白质食物。 ,三,脂肪代谢特点 耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大～有氧代谢的酶活性增强～以及呼吸链中的细胞色素的含量增加～从而提高骨骼肌代谢利用氧的能力～增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高～血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%，50%～而且脂肪可缩小食物的体积～增加美味～并节约肌糖原。因此～耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员、达到总能量的30%，35%。 ,四,耐力运动员的营养需要 1.充足的碳水化合物能量 碳水化合物是耐力运动时最主要的能源物质～一般应占总热能的60%~70%左右。碳水化合物在体内主要以肌糖原的方式储存～而肌糖原的积累需要运动训练和饮食糖相结合～因此在平时的训练期间运动员应注意碳水化合物的摄取～从而进一步提高糖储备。 一般认为在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力～但过量补糖却会延长胃的排空时间～影响运动能力。建议在长于1小时以上的运动过程中～补糖的意义更大～但补糖量不宜超过1g/kg体重。而国际田径联合会,IAAF,提倡在超过10km以上的比赛时～应采用含糖、电解质饮料～提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。 2.液体的补充 耐力运动中出汗量大～容易发生脱水～运动前、中、后适量补液有利于维持 体内环境稳定。在大量出汗情况下～补充含糖量较低的饮料有利于维持胃的排空和提高运动能力～大量出汗还使体内电解质丢失～丢失电解质可在运动前、中及运动后补充～通过少量运动饮料。运动员出汗率主要取决于代谢率和外界气温～在不同季节或气温条件下训练应注意液体的流失量。运动员虽然意识到补液的重要性并注意在训练期间补液～但不自主的脱水仍时有发生～甚至难以预防。表 1报道了长跑运动员在不同距离跑比赛后的体液丢失量和摄入量。同时运动13- 员也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失～对于B族维生素和维生素C的需要量应随能量的增加相应提高。 希望通过这篇简短的营养与运动员的论文～得到一些知识～并能在实践生活中得到运用。谢谢阅读: 钱丹 健康管理102 201006090212