各种蔬菜营养成分表

各种蔬菜营养成分 各種蔬菜的營養成分 蔬菜有相當多的水分和纖維質,更富含維生素A和維生素C:還有適量的維生素B群:,以及人體所需的各種礦物質,其中以鉀的含量最高,部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此,蔬菜的營養價值高且熱量低,對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 下表為各種常見蔬菜的營養成分 各種蔬菜的營養成分表 成分 熱量 水分 維生素A 維生素C 鉀 纖維質 ?? :卡: :克: :IU: :毫克: :毫克: :克: 蔬菜 高麗菜 23 93.5 19 33.0 150 1.3 小白菜 13 95.7 781 40.0 240 1.8 菠菜 22 93.0 2106 9.0 460 2.4 綠花椰菜 31 90.0 341 69.0 340 2.7 胡蘿蔔 38 89.7 32934 4.0 290 2.6 小黃瓜 17 95.2 93 4.0 90 0.9 豆芽菜 33 90.6 0 183.6 190 1.7 玉米 111 74.2 8 6.0 240 4.6 香菇 40 88.5 0 0.2 280 3.9 蕃茄 26 92.9 278 21.0 210 1.2 參考資料:台灣地區食品營養份資料庫:行政院衛生署: 備註:此表為100克蔬菜所含的營養成分。 IU,International Units,國際單位。 毫克(milligram,mg),1/1000公克(gram,g)。 蔬菜營養分析: 高麗菜: 高麗菜含有豐富的維生素C與纖維質,能幫助消化、防止便秘;此外,還有多種人體必需的微量元素,尤其是錳,可以促進新陳代謝,幫助孩子成長發育。 小白菜: 小白菜富含維生素C、磷、鐵、鈣質及維生素B,是熱量低又含有高纖維質的蔬菜,可以調節孩子的腸胃機能,還能預防皮膚病、口唇乾裂與口腔炎。 菠菜: 菠菜營養價值非常的高,有豐富的蛋白質、碳水化合物及多種維生素,可以強健體魄、增加抵抗力。此外,豐富的鐵質和葉酸含量,能夠預防幼兒貧血與壞血病。 綠花椰菜: 綠花椰菜有比一顆柳橙更多的維生素C、比一杯牛奶還多的鈣,還有豐富的纖維質和維生素A,能夠預防癌症。豐富的維生素K,有助於孩子骨骼的健康。 胡蘿蔔: 胡蘿蔔含有豐富的維生素A,能幫助眼睛發育,預防夜盲症、乾眼病,同時還能防止細菌感染,促進骨骼和牙齒的健康。但是如果食用過量,皮膚會變成橙黃色。 小黃瓜: 黃瓜含有豐富的水分和纖維質,是種清爽、熱量低的蔬菜,可以解渴利尿、減輕食慾不振的現象,此外,還能預防幼兒常見的皮膚搔癢、長疹等問題。 豆芽菜: 豆芽富含蛋白質、脂質、醣類、鈣、磷、鐵以及維生素A、E等營養素,可以預防疾病的發生、增強孩子的記憶力。而豐富的維生素B群,可以幫助消除疲勞。 玉米: 玉米富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、鎂和纖維質,可以預防便秘、增強孩子的體力。此外,還有多種人體必需的氨基酸,能夠促進大腦細胞正常代謝。 香菇: 香菇富含蛋白質、維生素B群、維生素D及礦物質,可以增強孩子的免疫力、保持骨質健康;又因為熱量低且多纖維的特性,可以預防孩子便秘與肥胖的問題。 蕃茄: 番茄含有蕃茄紅素:Lycopene:能夠預防癌症,而被美國時代雜誌評選為10種現代人最佳營養食品的第一名。此外,蕃茄還有維護皮膚健康、強化骨骼的功能。 ?各種水果的營養成分 水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質:含量最多的是鉀:,不但水份含量高,還有大量的纖維質,可以促進健康、增強孩子的免疫力,達到預防疾病的效果。不過要注意的是,有些水果的含糖量很高,如果多吃還是會變胖喔, 下表為各種常見水果的營養成分。 各種水果的營養成分表 成分 熱量 水分 維生素A 維生素C 鉀 纖維質 ?? :卡: :克: :IU: :毫克: :毫克: :克: 水果 鳳梨 46 87.0 17 9.0 40 1.4 西瓜 25 93.0 418 8.0 100 0.3 蓮霧 34 90.6 0 17.0 70 1.0 芭樂 38 89.0 50 81.0 150 3.0 香蕉 91 74.0 8 10.1 290 1.6 蘋果 50 86.0 13 2.1 100 1.6 柳橙 43 88.0 0 38.0 120 2.3 葡萄 57 84.0 0 4.0 120 0.6 草莓 39 89.0 11 66.0 180 1.8 木瓜 52 85.0 134 74.0 220 1.7 楊桃 35 90.0 5 26.0 100 1.1 參考資料:台灣地區食品營養份資料庫:行政院衛生署: 備註:此表為100克水果所含的營養成分。 IU,International Units,國際單位。 毫克(milligram,mg),1/1000公克(gram,g)。 水果營養分析 西瓜: 西瓜含有大量水份、糖份,以及豐富的維生素和礦物質,不但能夠消暑解渴,還可以幫助消化、促進新陳代謝。不過吃太多,則容易引起腹瀉、腹痛等腸胃問題 鳳梨: 鳳梨有豐富的維生素,、鉀、錳和纖維質,可以幫助消化,還能促進鈣質吸收,有強化骨質的效果;而豐富的蛋白酵素可以促進組織復元,幫助治療瘀腫、扭傷。 蓮霧: 蓮霧富含水分,可以消暑止渴、解熱利尿,而且熱量不高,多吃也不用擔心發胖。而蓮霧也含有相當多的粗纖維,可以促進腸道蠕動,預防孩子便秘的問題。 芭樂: 芭樂是相當良好的維生素C來源,可以增加孩子的抵抗力,預防癌症發生,更是一種天然的鎮定劑,能夠幫助孩子對抗壓力,減少焦慮和不安的情緒。 香蕉: 香蕉可以幫助孩子提高免疫力、改善體質、幫助排泄、改善情緒,還能使皮膚光滑細緻。不過,三歲以下的嬰幼兒,腸胃機能仍不夠強健,並不適合吃太多香蕉。 蘋果: 蘋果富含維生素C、維生素E和β胡蘿蔔素,可以降低體內不好的膽固醇,有效地預防心臟病和癌症。此外,蘋果更是天然的整腸藥,能夠強健孩子腸胃功能。 柳橙: 柳橙含有大量的維生素C、鋅和葉酸,可以幫助孩子開胃整腸、加速傷口癒合,有效地預防感冒與壞血病。此外,還能協助鈣質、鐵質的吸收,有助於成長發育。 葡萄: 葡萄含有豐富營養素,包括:醣類、纖維質、有機酸以及多種維生素和礦物質,可以健全腸胃功能,促進食慾、幫助消化,還能預防貧血,增強孩子的體力。 草莓: 草莓的維生素C含量相當豐富:大約是蘋果的十倍:,還有豐富的有機酸,不但能夠增強孩子的抵抗力,還可以預防感冒、防止牙齦出血、預防泌尿道感染。 木瓜: 木瓜含有大量維生素A和C、鈣、磷及纖維素,可以保護眼睛,有助於腸胃功能。此外,木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素,可以幫助消化,分解多餘的脂肪。 楊桃: 楊桃有相當多的水分,還有豐富的糖份、有機酸、礦物質以及維他命B1、B2、C等營養素,可以幫助消化、生津止渴,還能舒緩聲音沙啞、喉嚨疼痛等問題。 台北榮民總醫院營養部 營養看板 NCEP/ATP III 之飲食設計與應用 美國「國家心、肺及血液組織」在2001年發表"國家膽固醇教育計畫"(NCEP)之成人治療準則第三次報告 (ATP III),建議由多方面改善生活方式,包括:控制飲食、減輕體重與增加運動,以降低冠心病風險。 NCEP/ATP III 的每日飲食建議 蛋白質 總熱量的15, 總脂肪 總熱量，30, 飽和脂肪酸 ，7, 醣類 總熱量的50-60, 膽固醇 ，200毫克 膳食纖維 20-30公克 總熱量 維持理想體重 由於冠心病患者之危險因子,除了高膽固醇外,還包括肥胖、糖尿病、高血壓及高半胱胺酸等,因此飲食建議除了上述項目外,宜掌握減鈉、控制熱量、富含抗氧化劑:維他命C、E:、葉酸等原則。玆根據這些原則,採用當季盛產之食材,特設計擬出一份正餐食譜及其營養分析: 一、食譜: 類 別 名 稱 材 料 主菜 芋頭燒雞 芋頭、雞腿 副菜(1) 鮮筍三絲 竹筍、胡蘿蔔、黑木耳、橄欖油 副菜(2) 毛豆豆干 毛豆、豆干、沙拉油 副菜(3) 竹笙蔬菜 花椰菜、紅心甘薯、秋葵、竹笙、沙拉油 主食 雜糧飯 糙米、薏仁 甜點 水果銀耳湯 芒果、白木耳、代糖 二、營養分析: 營養成分 含 量 熱量百分比 蛋白質 Protein 27 公克 14, 總脂肪 Total fat 25 公克 28, 飽和脂肪酸 Sat.fat 5 公克 6% 膽固醇 Cholesterol 43 毫克 鈉 Sodium 1200 毫克 膳食纖維 Dietary fiber 16 公克 總熱量 Total calories 802 大卡 :本餐係由欣欣餐廳配合製作: 撰稿人:章樂綺主任、朱佩玲營養師 各种蔬菜维生素含量及营养成分表 注:100g 热量:千焦耳: 蛋白质:克: 脂肪:克: 碳水化合物:克: 钙:毫克: 磷:毫克: 铁:毫克: 胡萝卜素:毫克: 维生素A:国际单位: 维生素B1:毫克: 维生素B2:毫克: 维生素C:毫克: 黄豆芽 384〃6 11〃5 2〃0 7 68 102 1.8 0.03 0.17 0.11 4 绿豆芽 125〃4 3〃2 0〃1 4 23 51 0〃9 0.04 0.07 0.06 6+ 白菜 79〃4 1〃4 0〃1 3 33 42 0〃4 0.11 0.02 0.04 24 油菜 104〃5 2〃0 0〃1 4 140 52 3〃4 1.59 0.08 0.11 61 卷心菜 100〃3 1〃3 0〃3 4 62 28 0〃7 0.01 0.04 0.04 39 菠菜 75〃2 2〃0 0〃2 2 70 34 2〃5 2.96 0.04 0.13 31 芹菜 83〃6 2〃2 0〃3 2 160 61 8〃5 0.11 0.03 0.04 6 番茄 54〃34 0〃6 0〃3 2 8 37 0〃4 0.31 0.03 0.02 11 胡萝卜(红)142.1 0.9 0.3 7 32 32 1.8 2.80 0.02 0.05 8 白萝卜 108.7 0.6 6 49 34 0.5 0.02 0.02 0.04 30 莴笋(茎)46.0 0.6 0.1 2 7 31 2.0 0.02 0.03 0.02 1 黄瓜 50.2 0.8 0.2 2 25 37 0.4 0.26 0.04 0.04 14 南瓜 121.2 0.5 0.3 6 11 9 0.1 2.40 0.05 0.06 4 丝瓜 112.9 1.5 0.1 5 28 45 0.8 0.32 0.04 0.06 8 苦瓜 71.1 0.9 0.2 3 18 29 0.6 0.08 0.07 0.04 84 冬瓜 41.8 0.4 2 19 12 0.3 0.01 0.01 0.02 16 鲜蘑菇 104.5 2.9 0.2 3 8 66 1.3 0.11 0.16 4 香蕉 376.2 1.2 0.6 20 10 35 0.8 0.25 0.02 0.05 6 苹果 259.2 0.2 0.1 15 11 9 0.3 0.08 0.01 0.01 5 广柑(橙)163.0 0.6 0.1 9 26 15 0.2 0.11 0.08 0.03 49 桔子 221.5 0.9 0.1 12 26 15 0.2 0.55 0.08 0.03 30 枣 430.5 1.2 0.2 24 41 23 0.5 0.01 0.06 0.04 386 荔枝 267.5 0.7 0.6 14 6 34 0.5 0.02 0.04 36 桂元 1178.8 5.0 0.2 65 30 118 44.0 0.01 0.55 34 西瓜 87.8 1.2 4 6 10 0.2 0.17 0.02 0.02 3 各种蔬菜营养成分表 食物:100克:蛋白质:克: 脂肪:克: 碳水化合物:克: 热能:千卡: 甘薯:地瓜: 1.8 0.2 29.5 127 甘薯干 3.9 0.8 80.3 344 马铃薯:土豆: 2.3 0.1 16.6 77 山药 1.5 0 14.4 64 芋头 2.2 0.1 17.5 80 胡萝卜:黄: 0.6 0.3 7.6 35 胡萝卜:红: 0.6 0.3 8.3 38 白萝卜 0.6 0 5.7 25 青萝卜 1.1 0.1 6.6 32 红萝卜:小: 0.9 0.2 3.8 21 水萝卜:心里美: 1 0 5.7 27 芥菜头 1.6 0 2.7 17 茎蓝 1.6 0 2.7 17 冬笋 4.1 0.1 5.7 40 玉兰干 18.6 1.7 47.9 281 藕 1 0.1 19.8 84 藕粉 0.8 0.5 87.5 358 大白菜 1.1 0.2 2.1 15 小白菜 1.3 0.3 2.3 17 油菜 2.6 0.4 2 22 太古菜 1.1 0.1 3.1 24 圆白菜:甘蓝: 1.1 0.2 3.4 20 芥菜 1.9 0.2 4.7 28 雪里蕻 2.8 0.6 2.9 28 苋菜:绿: 1.8 0.3 5.4 32 菠菜 2.4 0.5 3.1 27 莴笋 0.6 0.1 1.9 19 芫荽:香菜: 2 0.3 6.9 38 芹菜:茎: 2.2 0.3 1.9 19 芹菜:叶: 3.2 0.8 3.8 27 韭菜 2.1 0.6 3.2 27 韭黄 2.2 0.3 2.7 22 韭菜苔 1 0.5 5.9 32 青蒜 3.2 0.3 4.9 35 蒜黄 3.1 0.2 2 22 蒜苗 1.2 0.3 9.7 46 小葱 1.4 0.3 4.1 25 元葱:洋葱: 1.8 0 8 39 芥菜 5.3 0.4 6 49 金花菜 4.2 0.4 4.2 37 香椿 5.7 0.4 7.2 55 菜花 2.4 0.4 3 25 倭瓜 0.6 0.1 5.7 26 南瓜 0.3 0 1.3 6 西葫芦 0.7 0 2.4 12 冬瓜 0.4 0 2.4 11 黄瓜 0.6 0.2 1.6 11