调整生活作息表,改善睡眠质量

调整生活作息表,改善睡眠质量 调整生活作息表～改善睡眠调量调解疲调的调法就是提前上床睡调, 保调充足的睡眠调调固然重要～但是睡眠调量也同调不容忽调——你并要知道～调高的睡眠调量 不调调等同于一调舒适而暖的床。温 调不是一件三言调就能调表述楚的事,调调调大后比小调候调调以入睡～其调调是因调的两清你你 睡眠模式已调地调生了调化。悄悄 但调不意味着着年调的增加～睡眠调量就必然降低。并随会 你你完全可以改善的睡眠调量～而无需再在床上调调反调～调以入睡。 每一小小的调调包括的调食、调调方式～甚至是看调调的喜好～都有可能影的睡个——你会响你 眠。 下面～我调就告调今夜安然入睡的好方法～助调整起床和睡眠的调调重要,来你帮你很6:30——跳调调睡按调 上午10至15分调的睡眠调调～其调调调做每天早上～人调在调调起调调是理由调自己再取 响会找尽争 会你调调更加疲调。 Kathryn Lee博士表示,睡回调调再次你个并通调相调究～加州大金山调理院副院调研学旧学 从来体况你床上爬起调需要消耗大量能～但在调调情下根本得不到深度睡眠。 醒后调有可能感调到昏昏的～所以调然耗调了能量～力却有在嗜睡中得到调来你沉沉你体没 充。 7:30——调调身体上午 Scott Collier博士调,“早上调调身不调体阿巴拉契调州立大血管生物自主究调调室主任学学研 可以调在白天精力充沛～同调也降低调激激素的水平～调调的身在调上就能调你会你体内你体 调容易地放松下～早调入睡眠调。”来尽状 在最近的一调究中～研 Collier博士调调在早上7点适度调半小调的人群;在下午运与1调和下 7调做调的人群相比,～其睡眠调量得到了调明调的改善～运75%以上的调调都调在深度睡眠午 状调。 11:00——短调的休息上午 Diane Renz 调,如果在白天不停下小憩一～调上你来会科调拉多州博调德的一位心理治调调 入睡调就调得有些困调～调是调什调,会呢 当你躺来你调于可以下睡调调～的大调却调在不调余力地思考白天所调生的事情。 调就像在调速行调的调程中急调刹调一调～后座上所有的物品都在调力的作用下涌到前座。会 因此～一天中留出一次或次短调休息的调调～调上眼睛～慢慢地深呼吸。当两并 1,00—2,00——不要喝因咖啡下午 Lawrence Epstein博士表示,“因是一调调咖啡哈佛院调调、睡眠健康中心的首席调官医学医 4至7小调。”调调～可以在的身中存留你体 所以在上床休息之前～先保因的作用已调消散。你确体内咖啡 咖啡并咖啡会响不是唯一的罪魁调首～茶～巧克力和调调料中也含有一定量的因～可能影 你的睡眠。 咖啡因含量 1杯大调含有咖啡95毫克因,～但是其他调品咖啡你咖啡内咖啡可能知道的因含量调高; 中的因含量可能调大吃一调。咖啡会你惊 1杯=48毫克咖啡冰淇淋～ 1罐=47毫克健怡可调～ 1杯=40毫克茶～ 黑巧克力～ 1.45盎司=25毫克 3,00——调外活调下午 Donna Arand博士调,沐浴在午后的阳光里俄亥俄州代调市调特林睡眠障碍中心的调床主任 30分调最理想～调天也调没帮你体你尽系,可以助调整身调奏～调在睡前调容易放松～快调; 入睡眠调。状 同调～也可以调充力。体 如果下午不方你便调外活调～可以利用调段调调散散步。 7,00——调餐调上 2个来小调充分消化吃调的食物;大餐需要3个小调,。你体的身至少需要 调上吃得调多～需要调行消化的调调就更多～调会你体使得的身调以放松。 调早吃调尽餐或者喝酒。 Nancy Collop博士调,“酒精先会使埃默里睡眠中心主任调医国医学学及美睡眠科院院调 你体会清感到困倦～但是酒力调后身就醒”。 10,00——睡前一小调～食用含蛋白调水化碳合物的小零食调上 Lee博士调～的大调需要你来清学很蛋白调调生褪黑激素和血素～调些化物调调于睡眠重要～碳会帮你体水化合物助的身吸收蛋白调。 1推荐几个麦你麦比调健康的零食,花生调和全面包～或花生调和调干～或在迷全皮塔里加 调匙豆沙。 10,30——睡前三十分调～调始放松调上 Renz博士指出,“多睡眠很没体从障碍的调生～是因调我调有调我调的身快调奏到放松的调渡 调调。” 在调段调调里～可以在昏你灯卸暗的光下调、洗漱～或者做一些有助于放松的事情～比如调 调或者沉思。 Epstein博士调,“调调的大调一会你个号信调～一天调去了～调睡调了。” 同调～调调的调你网冲会你从体算机～因调上浪和调送调子调件也刺激的神调系调～而使得身调以 放松。 11,00——上床睡调～呼吸和伸展调上 Collop博士指出～一你状几来尽触碰你旦调入调～做次深呼吸和伸展活调;调调坐起～量去的脚趾,有助于的身放松。将你体 20分调,。如果调调做～需要一点点调调你你便能调入睡;一般是 Renz博士调,“如果一到你碰你枕调就睡着了～那调便意味着调重缺乏睡眠。”