传统养生运动养生

传统养生运动养生 运动养生 运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生称为运动养生。 动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁;野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4,5年;野猪的寿命也比家猪长一倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢,重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了。同样，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理:运动是健康长寿之本。 一、运动养生机理、特点和原则 ?运动养生机理 中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神，以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身;以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。其理论依据，主要有以下几点: ?动以养形 《寿世保元》说:“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，故著名医家张子和强调“惟以血气流通为贵。”人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功能。 ?运动可增强脾胃功能 华佗指出:“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能，促进饮食的消化输布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。 ?运动可加强心脏功能 国外有个心脏病学研究所，曾对20,30岁的健康男子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试验对象分为试验组与对照组，试验对象连续20个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。对照组也连续20个昼夜躺在床上，但允许每天在床上设置的专门器械上锻炼4次。当试验进行了3,5天时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，发生便秘;20个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目动，可使心脏病发作的危险性减少35,。 ?运动能增加肺的功能 经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9,16厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5,8厘米;一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为8,12次，而一般人为20次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常运动锻炼，又可增强机体抵抗力，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。 ?运动能提高肾脏的功能 这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泻活动，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。 ?运动使人精神愉快 体育运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用，正如美国医生怀待所说:“运动是世界上最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经 证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。 ?运动养生的意义 《吕氏春秋》指出:“流水不腐，户枢(叔)不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害。非常明显，此在说明一个道理:动则身健，不动则体衰。古人非常重视运动保健，“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点，这同现代医学的认识是完全一致的。现代医学认为“生命在于运动”，运动可以提高身体新陈代谢，使各器官充满活力，推迟向衰老变化的过程，尤其是对心血管系统，更是极为有益。法国医生蒂索助建立生活的规律和秩序，提高睡眠的质量，保证充足的休息，提高工作效率;可以提高人体的适应和代偿机能，增加对疾病的抵抗力„„总之，运动可以使人健全体魄、防病防老、延长寿命，正因为如此，所以，国外有人说:“运动是健康的源泉”，这同我国清代的教育家颜习斋所说的“养生莫善于习动”。“一身动则一身强”的观点是完全一致的。 ?运动养生的特点 ?以祖国医学理论指导健身运动 无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。 ?注重意守、调息和动形的谐调统一 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注;调息指呼吸调节;动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。 ?融导引、气功、武术、医理为一体 传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有:五禽戏、八段锦等;源于武术的功法如:太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，都要讲究调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。 ?运动养生的原则 我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，有三大原则。 ?掌握运动养生的要领 传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运。三者的关系是:以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面?强调动静结合 不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练形而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。 ?提倡持之以恒，坚持不懈 人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云:“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅 是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙，难以按原时间坚持，每天挤出10分钟，8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何不能高兴时练的累死累活，兴奋过去多少天都不练。 ?强调适度，不宜过量 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出:“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40,50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。那么，运动量怎样掌握算合适呢,一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。 ?舒适自然，循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不?运动时间，因时制宜 一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症;饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。 ?运动项目，因人制宜 对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿;经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。 二、运动养生的形式和流派 传统的运动养生法，形式一样，种类甚繁，有一招一式的锻炼方法，也有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法;有形成民间民俗的健身方法;也有自成套路的健身方法。不论是哪一种运动形式，都具有养生健身的作用。而为人们所喜爱，故能流传至今，经久不衰。归纳起来，运动养生的形式大致有二: ?形式多样的民间健身法 这类健身法大多散见于民间，方法简便，器械简单，而活动饶有趣味性。如:运动量较小， 轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、保健球等;运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁等。这些方法，多于娱乐中而有运动养生的内容，亦无需我国是多民族的国家，各个民族都有自己的风俗传统。其中以运动健身为目的的群众性活动，则是具有民族特色的健身方法。如拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船以及各种各样的舞蹈等，即属此类。这种运动的特点，人数众多，具有竞技性质，由于各民族的风俗习惯不同，各有特定的季节、时间来开展这种群众性、普及性的活动。 ?自成套路的系统健身法 这类运动健身方法往往是建立在民间健身法基础之上的，在一定理论指导之下，有目的、有具体要求、需要经过学习和训练才能掌握的健身法。因其有一系列的连续动作，故可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼，是传统运动养生法中较高层次的健身运动。运动养生的流派，大多源于道家和佛家，由于世代相传，又不断得到充实和发展。 ?道家健身术 道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的观点。具有代表性的道家健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳等。 ?佛家健身术 佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉。于是，逐渐形成了佛家的健身功法，其具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。 中国武术的发源地主要有两个，一个是河南的中岳嵩山，是佛教禅宗和少林派武术的发掘地;一个是湖北的武当山，是道教和武当派武术的发源地。因此，以宗教言之，有道佛之分，以武术言之，有少林、武当之别。武术虽然是技击、防身之术、但其上乘功法则是以健身为宗旨。学习武术，首先是强身增力，故无论何种功法，哪个流派，都着眼于健身。尤其是当代武术的发展，均以健身强身为目的，如徒手的诸种拳、掌、脚，使用器械的剑、棍、刀、枪、鞭、钩等。各有特色，各有所专。 运动养生的不同流派，说明了我国传统的健身术丰富多样，但彼此间又有互相渗透，互相借鉴的。因而，使得诸种功法不断丰富和发展，成为传统养生法中的重要组成部分之一。学习、继承、发掘这些健身方法，对于保障人民健康是有十分重要的意义的。