核心力量训练

核心力量训练 1 仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉 平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，(依靠腹部力量)抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐。 2 侧起仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼 做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组。 3 俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼 伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。 4 仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼 平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放 下，脚跟不要接触地面，重复30次。