第四章体育锻炼与心肺功能适应能力

第四章体育锻炼与心肺功能适应能力 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 耐力练习 无氧供能 有氧供能 心肺系统 血压 心率 体育锻炼时的两种供能系统 最大摄氧量 , , 体育锻炼时心肺系统功能的变化 , 心肺功能适应的意义 目标心率 , 提高心肺适应水平的运动处方 , 耐力练习的益处 , 提高心肺适应水平的有效耐力练习方法 , 个人运动处方的制订 耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法（如跑步、步行、骑自行车、 游泳等）。研究明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。运动生理学家认为，心肺 功能适应是与健康密切相关的最重要生理指标之一。 本章主要讨论体育锻炼时的能量供应，体育锻炼时心肺功能的变化，提高心肺功能适应的运动处方， 以及耐力练习对心肺功能适应的作用等问题。 37 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 体育锻炼时所需的能量来自营养物质的化学能。但营养物质不能直接为细胞提供能量，它储存的能量 必须经过释放转变成含有高能磷酸键的化合物，后者释放的能量才能被细胞利用。在体内只有三磷酸腺苷 （ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。ATP的含量很少，依靠肌肉的ATP作功只能维持1秒钟左右，因此只有不停地合成ATP才能满足肌肉收缩的需要。在体内有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统。 无氧供能包括在无氧或氧供应不足情况下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能， 前者称非乳酸能，后者称乳酸能。 非乳酸供能是指运动开始时，所有能量都由ATP和磷酸肌酸（CP）供给的。ATP和CP的分解不需要氧也不产生乳酸。磷酸肌酸是由肌酸合成的高能磷酸化合物（关于肌酸的作用见营养框4-1），存在于肌浆中，含量是ATP的数倍，CP在酶的作用下可迅速分解，使ADP（二磷酸腺苷）合成ATP。非乳酸供能是短时间、大强度运动的主要供能方式。 4-1 最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。体内可以合成肌酸，肉类食物中也 含有肌酸，肌酸贮存在骨骼肌内并且大多与磷酸基团合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在短时间、大 强度运动中合成ATP，它的耗竭可导致运动性疲劳。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提 高重复性大强度、短时间的运动能力，有些运动员也声称可以使得肌肉更发达。虽然服用肌酸 时体重增加，但这可能是由于伴随肌酸贮量的增多，体内水分也增加的缘故。研究表明，补充 肌酸可以延缓重复性短时间、大强度运动时的疲劳，但并不能增加肌肉体积，即使长期服用， 效果也不明显。 乳酸供能是指由肌糖原或葡萄糖分解为乳酸时放出的能量，此能量由二磷酸腺苷（ADP）接受，合成ATP。乳酸供能产生乳酸，乳酸的积累可导致疲劳。乳酸供能是速度耐力等体能的基础，人在从事时间较 长、运动强度大的身体活动时，乳酸供能比例较大。 在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量， 这一过程称为有氧供能。有氧供能释放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能，但比例较小。运动初期糖是主要的供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加， 蛋白质也将参与供能。有氧供能是耐力运动的基础。 无氧供能和有氧供能是人体在不同运动强度下，根据需氧量的不同，所表现出的两种供能方式，两 38 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 者紧密相连，不可分割，只是比例有所不同而异。如持续10秒以内的最大强度运动几乎完全依靠无氧供 能；持续几十分钟甚至几小时的运动，有氧供能占主导地位；而在800米跑中，有氧供能和无氧供能的比例相差不大。不同时间和不同运动项目有氧供能和无氧供能的比例见图4－1。 ％有氧供能 ％无氧供能 ％有氧供能 ％无氧供能 举重 100米 1-3秒 0 100 0 100 体操 橄榄球 200米跑 摔跤 篮球 10秒 10 90 10 90 棒球 排球 100米游泳 400米跑 30秒 20 80 20 80 网球 足球 60秒 30 70 30 70 2分 40 60 40 60 800米跑 200米游泳 拳击 滑冰（1500米） 50 50 50 50 划船（2000米） 60 40 60 40 1500米跑 400米游泳 4分 70 30 70 30 800米游泳 3500米跑 80 20 80 20 5000米跑 10分 滑冰（10000米） 越野跑 90 10 90 10 越野滑雪 30分 10000米跑 慢跑 120分 100 0 100 0 马拉松 注：图4-1选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到 39 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 组织，同时把代谢废物（如二氧化碳等）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通 过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。 （一）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。心脏实际上是由两个分开的血泵构成：右心，泵血通过肺，称 肺循环；左心，泵血通过身体其它各部分，称体循环。 体循环把含氧丰富的动脉血送至身体各部分，并通过毛细血管与组织进行气体（氧气和二氧化碳） 和营养物质的交换，交换后动脉血变为静脉血，通过静脉回流至心脏。肺循环把静脉血泵至肺，在肺部静 脉血结合氧气，排出二氧化碳，重新成为动脉血并回流至左心。 心脏每分钟所泵出的血量称心输出量，正常成年男子安静时的心输出量约为5升/分，剧烈运动时可达20升/分，而训练良好的马拉松运动员可高达35～40升/分。心输出量受心率（心脏每分钟跳动的次数）和每搏输出量（心脏收缩一次的射血量）的影响。体育锻炼时，心输出量会因心率或每搏输出量的增加而 增加。无论男性还是女性，最大心输出量在20岁以后都开始下降，这主要是由于最大心率的下降引起的， 不同年龄人群的最大心率可由下式获得： 最大心率（Hrmax）=220－年龄（年） 如20岁时最大心率为200次/分（220－20＝200），60岁时为160次/分（220－60＝160）。 血液通过动脉时对血管壁造成的压力称为血压。血压通常用血压计在肱动脉处测量。心脏收缩时血 压达最高值，称为收缩压；心脏舒张时血压达最低值，称为舒张压。高血压是指收缩压高于140mmHg或舒 张压高于90mmHg。 （二）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换，吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血液 扩散至肺并通过呼气排出体外。 人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量是反映心肺适应最有效的指标。在不同强 度下运动时机体耗氧量是不同的，在摄氧量未达到最大摄氧量之前，摄氧量与运动强度呈线性关系，因此 常用最大摄氧量的百分比（％VO max）表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统输氧能力的生理极限。 2 体育锻炼时机体需氧量增加，循环系统和呼吸系统通过不同调节机制增加摄氧量以满足对氧的需求。 （一）循环系统 为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输出量增 加和血液再分配的结果。 血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快 和每搏输出量的增加。 在未达到最大摄氧量之前，心率同摄氧量一样，与运动强度也存在线性关系，即运动强度越大心率 越快。由于心率很容易测定，因此测量心率被认为是确定运动强度的标准方法之一。体育锻炼时收缩压也 增加，但舒张压变化不大。收缩压的增加可加快血液向运动肌流动，不仅可以运输更多的氧，而且可带走 更多的代谢废物。 40 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 (二)呼吸系统 呼吸系统的功能就是维持动脉血内氧和二氧化碳的恒定。身体运动时呼吸频率加快，以摄入更多的 氧和呼出更多的二氧化碳。当运动的强度小于50％VOmax时，呼吸频率与运动强度都按比例增加；当超过2 50％VOmax后，呼吸频率迅速增加以摄入更多的氧和呼出大量的二氧化碳。 2 心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年 益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。 心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适 应水平高者，睡眠质量也会更好。 在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括 以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。 （一）准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选 择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 1. 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 2. 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。 3. 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。 4. 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。 如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。 （二）锻炼模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1.锻炼方式 常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏 的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考 虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者 受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方 式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 41 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 2．锻炼频率 一周进行两次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可 能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。 3．运动强度 运动强度接近50％VOmax时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈。目前推荐的运动2 强度范围为50％至85％最大摄氧量。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有 超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心 率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分 应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄 氧量的百分比的关系见表4－1。 目标心率〔次/分〕 ％最大摄氧量 ％最大心率 186 90 93 180 85 90 173 80 87 166 75 83 160 70 80 153 65 76 146 60 73 140 55 70 134 49 67 注:表4-1选自Fox,E.R.,et al. The Physiological Basis for Exercise and Sport,1989. 4．持续时间 提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20至60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个 人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50％VOmax的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地2 提高心肺适应水平；而以70％VOmax强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。 2 （三）整理活动 每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多 分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动 至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。 （一）起始阶段 42 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲 劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢 适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。 起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点： 1. 在以某一强度锻炼时应比较轻松。 2. 感觉不适时不要延长运动时间。 3. 有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。 （二）渐进阶段 渐进阶段时间较长，约持续10至20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。 虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3至4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度 应达到70％至90％最大心率。 （三）维持阶段 锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再 增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适 应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率 降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至 25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的 营养（见营养框4-2）。 糖和脂肪是耐力运动的主要供能物质。人体内虽然贮存了大量的脂肪，但糖的贮备却较少，并 且容易耗尽，糖贮备的耗尽会导致骨骼肌疲劳。普通大学生糖和脂肪的平均贮备如下： 男性 女性 体重（千克） 72.5 50 体脂百分比 15 25 贮备脂肪供能（千卡） 84000 96250 贮备糖供能（千卡） 1700 1200 锻炼者每天消耗的能量约为3000千卡。由上述的数字可以看出贮备的脂肪几乎可以满足一个月 的能量需求。但脂肪的氧化供能依赖于糖的氧化供能，因此脂肪不能作为唯一的供能物质，糖必须参 与供能。对于低糖饮食的个体来说，一天的活动就可把贮备的糖耗尽，如果饮食中没有足够的糖，耐 力运动会耗尽贮备的糖并导致疲劳，所以，在饮食中应包括足够的糖。 不同心肺适应水平的大学生可根据本章最后的附表4－1、4－2、4－3，制定适合自己的运动处方（见附表4－4）。 43 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 （一）综合练习 综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天骑自行车。综 合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用。 （二）持续练习 持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70％最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎 的心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能轻松地完成身体练习。在不受伤的情况下， 一次锻炼时间可持续40至60分钟。同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。 （三）间歇练习 间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同， 但一般为1至5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。 有一定耐力基础和希望能获得更高适应水平的锻炼者或运动员常用这种方法。间歇练习比持续练习 能使人完成更大的运动量，且锻炼的方式可以有所变化，这就减少了其它锻炼方式容易造成的冗长与枯燥。 （四）法特莱克（Fartlek）练习 “Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练 习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。 耐力练习（有时也称有氧活动）可引起机体多方面的适应，如循环系统、呼吸系统、骨骼肌和供能 系统等。 （一）循环系统 耐力练习虽然不能改变最大心率，但个体与锻炼前相比，中等强度运动时的心率降低，心率的降低 是由每搏输出量的增加引起的。另外，耐力练习还可增加最大每搏输出量和最大心输出量。最大心输出量 的增加可使锻炼的肌肉得到更多的氧气，也使耐力得以提高。 （二）呼吸系统 耐力练习不能引起肺结构或呼吸系统功能的变化，但可以使呼吸肌耐力增加。由此膈肌和其它主要 的呼吸肌等就能进行更长时间的工作。呼吸肌耐力的增加可减少锻炼时喘不过气来的感觉，并消除锻炼中 有时发生的胁部疼痛。 （三）骨骼肌和供能系统 耐力练习可增加骨骼肌有氧供能能力，也使锻炼者利用脂肪的能力增强，但只有锻炼的肌肉才会出 现这种适应，如自行车锻炼增加腿部肌肉耐力，但上肢肌耐力并没有明显提高。耐力练习虽然能够提高耐 力，却不能增加肌力和肌肉体积。 44 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 （四）最大摄氧量（VOmax） 2 最大摄氧量是衡量心肺适应水平最好的指标。持续12至15周的耐力练习可使最大摄氧量增加10％ 至30％。最大摄氧量的增加是骨骼肌有氧能力和心输出量共同增加的结果。锻炼初期的适应水平、运动强 度及营养状况也会影响最大摄氧量增加的幅度。最大摄氧量大的锻炼者增加的幅度小于最大摄氧量小的锻 炼者，造成这种现象的原因是存在最大摄氧量的生理极限，而最大摄氧量大的锻炼者比最大摄氧量小的锻 炼者更接近极限。 运动强度直接影响最大摄氧量增加的幅度，大强度的运动比低强度、短时间的运动能引起最大摄氧 量更大幅度地提高。 然而，在运动强度与最大摄氧量的增加幅度间存在着一个平台，即当达到一定强度后再增加强度并 不能进一步提高最大摄氧量。锻炼期间的营养也会影响最大摄氧量的增加，合理的营养应包括维持体能和 健康所必须的营养成分（详见第十五章）。 （五）柔韧性 耐力练习并不能提高柔韧性，相反，耐力练习可能导致肌肉和肌腱的缩短，从而使某些关节的活动 范围缩小。因此，为预防柔韧性的减退，在耐力练习中应包括拉伸练习。 （六）身体成分 耐力练习可减少体脂的百分比，但体脂的减少也受饮食等因素的影响，详见第十六章。 每年都有成千上万的人进行耐力练习，但近半数的锻炼者在最初的6个月中就放弃锻炼了。中途退出的原因很多，但主要的原因是退出者称没有时间继续锻炼。然而，抽时间锻炼还是可能的，关键是要有 一个合理安排的计划，并持之以恒。你要知道，在锻炼时间上的小投资，获取的将是健康这一大回报。可 以说，只要合理安排，任何人都能找到时间锻炼。 另一个中途退出的原因是耐力练习缺乏趣味性，但你要知道，像步行、跑步和骑自行车等都是提高 你的心肺适应水平的有效锻炼方式。此外，同朋友一起锻炼可使得耐力练习变得有趣，因为锻炼伙伴有助 于你坚持进行锻炼。 锻炼情况的（见附表4－5）也有助于你看到自己心肺适应水平的提高，这本身对你就是一种很 好的激励，会促使你坚持体育锻炼。 你还应该知道锻炼初期的肌肉酸痛和不适感属正常反应，在短时间内将自行消失。而且随着心肺适 应水平的提高，自我感觉及外观形象都会改善。总之，尽管达到和保持良好的心肺适应水平需要时间和努 力，但所获得的回报却是你的健康和幸福。 45 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 1．心肺适应的益处包括降低患病的危险性以及更好地胜任日常工作和增强自尊感。 2．三磷酸腺苷（ATP）是肌肉收缩的直接供能物质，肌肉中有两种供能系统产生三磷酸腺苷：有氧 供能系统和无氧供能系统。 3．许多运动既需要有氧供能也需要无氧供能。一般来讲，短时间运动中无氧供能占主导地位，长时 间运动中有氧供能占主导地位。 4．心肺系统指循环系统和呼吸系统。循环系统的主要功能是把氧和营养物质运至组织，呼吸系统的 主要功能是摄入氧气和把二氧化碳排出体外。 5．机体运输和利用氧的最大能力称为最大摄氧量，它是反映心肺功能最有效的指标。 6．运动强度增加时心输出量、血压、心率都增加；呼吸也随着运动强度的增加而加强。 7．个体最初的体能和健康状况是制定提高心肺适应水平运动处方的参考依据。 8．提高心肺适应水平的运动处方包括准备活动、锻炼内容和整理活动。 9．准备活动的目的是逐渐加快心率，增加肌肉血流，升高体温。 10．锻炼内容包括锻炼方式、锻炼频率、运动强度和持续时间。 11．一般来讲，提高心肺适应水平的锻炼通常是有大肌肉群参与，慢节奏持续20至60分钟的运动。 12．目标心率是指锻炼时在70%至90%最大心率之间的心率。 13．合理的锻炼频率是每周3至5次。 14．整理活动的目的是缓慢降低心率和恢复上身血流。锻炼期间的活动应持续至整理活动期间，但 强度应逐渐减小。 15．无论起始阶段体能状况如何，提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段：起始阶段、渐进 阶段和维持阶段。 16．提高心肺适应水平常用的耐力练习方法包括综合练习、持续练习、间歇练习和法特莱克练习等。 17．耐力练习可提高心肺适应水平和肌肉耐力，并能减少体脂百分比。 18．坚持耐力练习需要合理安排时间，并充分认识这一锻炼方式对提高你的心肺适应水平的重要性。 一、你打算采用哪一种有效的耐力练习方式？ 二、如何制订提高自己心肺适应水平的运动处方？ 46 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 锻炼指导：（1）每次锻炼前做准备活动。（2）感觉不适时不要增加运动量。（3）每次锻炼都要监控心 率。（4）锻炼后要做整理活动。（5）为预防受伤，开始锻炼时最好选择冲击力小的锻炼方式，每次锻炼时 间为20至30分钟，以后可适当延长。 周次 阶 段 锻炼时间 运动强度 锻炼频率 （分/天） （％最大心率） （天/周） 1 10 60 3 起始阶段 2 10 60 3 起始阶段 3 12 60 3 起始阶段 4 12 70 3 起始阶段 5 15 70 3 起始阶段 6 15 70 3 起始阶段 7 20 70 3 渐进阶段 8 20 70 3 渐进阶段 9 25 70 3 渐进阶段 10 25 70 3 渐进阶段 11 30 70 3 渐进阶段 12 30 70 3 渐进阶段 13 35 70 3 渐进阶段 14 35 70 3 渐进阶段 15 40 70 3 渐进阶段 16 40 70 3 渐进阶段 17 40 75 3 渐进阶段 18 40 75 3 渐进阶段 19 40 75 3 渐进阶段 20 40 75 3 渐进阶段 21 40 75 渐进阶段 3～4 22 40 75 渐进阶段 3～4 23 30 75 维持阶段 3～4 24 30 75 维持阶段 3～4 25 30 75 维持阶段 3～4 26 30 75 维持阶段 3～4 注：附表4-1选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 47 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 锻炼指导：同附表4－1 周次 阶 段 锻炼时间 运动强度 锻炼频率 （分/天） （％最大心率） （天/周） 1 10 70 3 起始阶段 2 15 70 3 起始阶段 3 15 70 3 起始阶段 4 20 70 3 起始阶段 5 25 70 3 渐进阶段 6 25 75 3 渐进阶段 7 30 75 3 渐进阶段 8 30 75 3 渐进阶段 9 35 75 3 渐进阶段 10 35 75 3 渐进阶段 11 40 75 3 渐进阶段 12 40 75 3 渐进阶段 13 40 75 3 渐进阶段 14 40 75 3 渐进阶段 15 40 80 3 渐进阶段 16 40 80 渐进阶段 3～4 17 40 80 渐进阶段 3～4 18 40 80 渐进阶段 3～4 19 30 80 维持阶段 3～4 20 30 80 维持阶段 3～4 21 30 80 维持阶段 3～4 22 30 80 维持阶段 3～4 注：附表4-2选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 48 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 锻炼指导：同附表4－1 周次 阶 段 锻炼时间 运动强度 锻炼频率 （分/天） （％最大心率） （天/周） 1 15 75 3 起始阶段 2 20 75 3 起始阶段 3 25 75 3 起始阶段 4 30 75 3 渐进阶段 5 35 75 3 渐进阶段 6 40 75 3 渐进阶段 7 40 75 渐进阶段 3～4 8 40 75 渐进阶段 3～4 9 40 80 渐进阶段 3～4 10 40 80 渐进阶段 3～4 11 40 80 渐进阶段 3～4 12 40 渐进阶段 80－85 3～4 13 40 渐进阶段 80－85 3～4 14 40 渐进阶段 80－85 3～4 15 30 维持阶段 80－85 3～4 16 30 维持阶段 80－85 3～4 17 30 维持阶段 80－85 3～4 18 30 维持阶段 80－85 3～4 注：附表4-3选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 49 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 参照表附4－1至4－3，按下列格式，根据自己目前的体能状况和锻炼目标制定运动处方。 周次 阶 段 锻炼时间 运动强度 锻炼频率 锻炼方式 备注 （分/天） （％最大心率） （天/周） 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 注：附表4-4选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 50 第三章 体育锻炼与心肺功能适应能力 按下表记录锻炼情况，在心率一栏中填写一次锻炼时不同时间的心率，在备注栏中填写天气、感觉等， 这有助于你了解自己心肺适应水平的提高情况，从而坚定自己坚持锻炼的决心和信心。 日期 锻炼方式 准备活动 锻炼时间 整理活动 心率 备注 时间 时间 注：附表4-5选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 51