七大营养素

七大营养素 我们常会很珍惜自己的贵重财产，比如房屋和汽车买保险等。但事实上，最珍贵的东西不是这些，而是健康。乐观的心态，充足的睡眠，适量的运动，均衡的营养这四个因素，构成了理想健康的四大支柱。要达到理想的健康，均衡的营养是其中重要的一环，它是实现理想健康的基本前提和保证。 人每天需要100种营养素来维持人的正常生命所需，但是其中40种营养素不能自身合成，必须从外界补充，这就是我们出生以来从婴儿一直到现在每天吃的食物中的营养成分，每个人每天的生命成长、生命维持、细胞组织的形成和修补，没有一样能够离开营养素的。 人的所有器官(皮肤、大脑、头发、胃、肠、心、肺、骨、牙等等)都是由细胞组成，细胞是由各种营养素来组成、营养、代谢的。如果人的细胞出了问题，逐渐严重就会导致身体器官病变，就是我们平常所说的生病了。所以，中国有句古话:药疗不如食疗，药再好，也需要营养素来修复损坏的细胞和组织，这就是为什么大量的人群长期吃药却的不到痊愈的结果。 营养素主要分为七大类，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、糖、纤维素，下面简单介绍一下: 一、蛋白质: 蛋白质是生命活动中最重要的物质基础，是一切细胞必不可少的组成部分，是体机生长发育和代谢过程的必须物质。 蛋白质是由22种氨基酸组成的，其中13种身体可自行合成，另外,种是体内无法合成而必须由食物供给的，称必需氨基酸。 蛋白质的作用: 1、制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官; 2、帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织; 3、向细胞输送各种营养素; 4、调节体内水分的平衡; 5、为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体; 6、帮助伤口血液凝固及愈合; 7、在体内制造酶，有助将食物转化为能量。 缺乏蛋白质后果: 头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。低血压、贫血、手脚冰凉。抵抗力低、易感冒。胃肠功能差、消化不良。消瘦、儿童体形矮小。 代谢率下降，体质弱而易生病。儿童及青少年缺乏可引起发育受阻。 抵抗力下降，容易疲劳，水肿、神情呆滞、活动能力不足等。 孕妇缺乏，会影响到胎儿正常发育。 蛋白质(分为动物性蛋白质和植物性蛋白质)的来源: 动物性蛋白质主要来源于:肉类、蛋类、奶类。 蛋白质含量:肉类15%-22%;蛋类11-14%;奶类:3%; 植物性蛋白质主要来源于:米面类(7-14%)，豆类(35-41%)，米面类蛋白质中缺少赖氨酸，吸收和利用程度也会差些。 二、脂类: 脂类是脂肪和类脂的总称，是人体必需的重要营养素之一，与蛋白质、碳水化合物一道称为产能的三大营养素。 作用: 1、供给和贮存热能:人体每日需要的热量约有30%是由脂肪提供的，这些能量支撑着人体正常的生理活动。可以说，没有脂肪给我们提供能量，我们几乎是寸步难行，更不要说跑跑跳跳做运动、生机勃勃做工作了。 2、保护身体组织:脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，并可作为填充衬垫， 避免各组织相互间的摩擦，对重要器官起保护作用。 当我们受到外力的冲击时，脂肪可以保护我们的器官不会破裂出血。 3、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸是细胞的重要构成物质，在体内具有多种生理功 能，它能促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，并与精子的形成及前列腺素的 合成都有密切关系，并与胆固醇代谢也有密切关系。 4、促进脂溶性维生素的吸收;脂肪是脂溶性维生素的溶媒，维生素A、D、E、K 均能溶于脂肪而不能溶于水，必须通过脂肪来促进它们的吸收。 5、维持体温;脂肪是热的不良导体、可阻止身体表面的散热，在冬天就起到保温 的作用。 6、提高膳食的饱腹感与美味感;脂肪在胃中停留的时间长，产生饱腹感。此外， 脂肪还有润滑肠道的作用。 奥米加—3脂肪酸: EPA(20碳5烯烷)的作用: 1、降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油的含量，有助防止动脉硬化。 2、减轻血液凝结速度，使血液稀释，有助于防止血管阻塞。 DHA(22碳6烯烷)的作用: 、能减轻视力衰退的程度。 3 4、可活化脑细胞，增强记忆力。 5、可改变白细胞的化学作用，减缓发炎程度，有助于缓解关节炎及其他炎症。 6、有助调节血脂。 三、碳水化合物: 碳水化合物也称糖类，是三大能量营养素中最主要最经济的能量来源。 功能: 1、供给热能: 2、构成人体组织:人体内的多种有机物质均由糖蛋白、核糖、糖脂构成。 3、保肝解毒作用:当肝糖原储备较充足时，肝脏对一些化学毒物，如对四氯化碳、乙醇、砷等有较强的解毒作用。 四、矿物质: 矿物质分类: 宏量元素:人体每天需求量较大的，称为常量元素。 微量元素:人体每天需求量较小的，称为微量元素。 钙 钙是人体内最普遍的矿物质元素之一，许多人形象地称之为“骨骼矿物质”。骨骼是不断生长的组织，主要由胶原质和磷酸钙组成。体内约99%的钙是用来强健骨骼和牙齿。 钙的作用 1、形成强健的骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质疏松情况; 2、减少铝质在体内积聚，有助降低胆固醇的水平，对老年痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用; 3、有助神经系统正常动作及受伤后血液凝固; 4、有助肌肉收缩与扩张，并帮助调节心跳; 5、研究表明补钙对降低血压有一定程序的作用。 6、补充适量的钙可减少粘膜细胞的增生，从而降低发生结肠癌的危险性。 钙的食物来源:牛奶(一杯240毫升，含300毫克钙)、奶酪、虾皮、豆类、绿叶蔬菜。 缺乏钙的后果: 1、主要是骨骼的病变 2、婴幼儿缺钙会引起佝偻病、多动症。 3、青年人及中老年人缺钙容易患上骨质疏松症，令骨质减少，易骨折。 钙的食物来源:奶和奶制品是补充钙的良好来源，豆类、绿色蔬菜、虾、小鱼干等也富含钙 镁 镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂，参与身体所有需要能量的活动，包括蛋白质和体内其它成分的合成，以及营养的吸收，可帮助释放能量，帮助维持正常的神经和肌肉活动。此外，镁是人体骨骼的另一组成成分。 镁的作用: 1、激活多种酶的活性 2、帮助血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉(包括心肌)及神经活动。 3、有助人体有效利用钙质，有效预防及改善骨质疏松，巩固骨骼和牙齿。 4、有利于蛋白质制造、脂肪代谢，以及遗传基因(DNA)的组成。 5、可减少肝、胆、肾结石形成以及软组织的钙化机会。 镁的食物来源: 绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、淀粉类及海鲜类食物，香蕉、坚果及种子类。 缺乏镁的后果:钙代谢异常，影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功，造成神经系统问题，如记忆力衰退、精神错乱、抑郁症、幻觉、肌肉震颤。肌肉无力，抽筋等 铁 铁是人体必需微量元素中最多的一种，主要存在于血红蛋白中。 铁的作用: 1、铁作为血红蛋白与肌红蛋白的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运，交换过程。 2、催化促进B-胡萝卜转化成维生素A。 3、促进抗体的产生。 铁的食物来源: 动物血、动物肝脏、肉类、鱼类、油菜、菠菜、韭菜等。 缺铁的后果: 注意力不集中，容易出现疲劳，烦躁。 行为智力的异常 抵抗力下降 导致贫血。 锌 分布于人体所有组织、器官，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤，视网膜、脉络膜， 而前列腺的单位重量含锌最高。 锌的生理功能: 1、促进生长发育与组织再生。 2、维持生物膜的结构和功能。 3、参与构成与味觉有关的蛋白质—味觉素。 4、保证免疫系统的完整性。 5、促进VA的代谢和生理作用。 缺乏表现:生长迟缓，皮肤创伤不易愈合。易感染疾病味觉迟钝甚至丧失、食欲不振。记忆力下降，认知行为改变。第二性征发育障碍、性机能减退。 锌的食物来源 海产品，红色肉类、动物内脏，干果类、谷类胚芽和麦夫也含锌。 铜 人体内含铜总量为50-120毫克，肝和脑中浓度量高。 生理功能: 1、参与铁代谢和红细胞生成，维持正常的造血机能。 2、促进结缔组织中胶原蛋白和弹性蛋白的交联。 3、保护细胞免受自由基损伤。 4、维持神经系统正常功能 缺乏表现:不同程度的贫血。血管张力减退，骨质疏松。精神性动动障碍皮肤毛发脱色。 食物来源:贝类、动物肝肾、鱼类、坚果及干豆类，牡蛎含铜特别高。 锰 人体内含量甚少。 生理功能:多种酶的激活剂。 五、纤维素: 纤维素是一种人体不能消化的碳水化合物。不能提供能量，但膳食纤维具有调节肠胃的消化吸收功能，对维持身体健康非常重要。膳食纤维可分为两大类:非水溶性和水溶性纤维。 膳食纤维的作用: 1、稀释大肠中的致癌物质，缩短其通过肠道的时间，预防大肠癌; 2、调节血糖，有助预防糖尿病; 3、降低血胆固醇，有助预防高血压、心脑血管疾病; 4、防止便秘; 5、增加饱腹感，有助控制体重。 缺乏表现:便秘、痔疮、憩室症、大肠癌，屁臭，易得结石症，暗疮，青春痘，静脉瘤，肥胖，胆固醇提高，肠粘连。 食物来源:水果和蔬菜的皮，全麦类和种子类、燕麦、大麦，豌豆等。 六、水: 水为人体不可缺乏的物质，它的重要性仅次于空气。体内的水分约占体重的70,75,。 水的功用为: 1、构成全身的组织; 2、调节体温; 3、促进各系统新陈代谢的化学反应; 4、充当各种营养物质及代谢产物吸收、运输及排泄的载体，即使不能溶于水的蛋白质和脂肪，也必须以胶体形式悬浮于体液之中，才能到达全身各组织器官加以利用; 5、协助维持体液的正常渗透压; 6、通过胸腔、腹腔的浆液，呼吸道和胃肠道的粘液，以及泪液、唾液和关节滑液，发挥良好的润滑作用。 七、维生素 维生素A 的六大作用: 1、强力抗氧化剂，有助于身体免受自由基的伤害，对微血管组织较多的部位和眼部最具保护功效。 2、促进眼部组织健康，保护视力。 、提高免疫力。 3 4、有助于维护皮肤和黏膜健康。 5、帮助身体组织的生长和复原。 6、促进健康骨骼及牙齿的生长。 缺乏表现:眼睛干涩，弱视，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易发炎、过敏，皮肤干燥，宝贵手，耳垢多、耳易痒，头皮屑，易掉发，肺功能下降，泌尿、生殖系统下降。 食物来源:肝脏、蛋黄、牛奶、胡萝卜。 维生素B 族维生素的八大作用: 1、硫胺素(维生素B1):协助碳水化合物的新陈代谢和能量的产生。维持神经系统所需。 2、核黄素(维生素B2):是构成红细胞的重要物质。参与许多新陈代谢的作用，协助食物产生能量，帮助成长发育，令头发、指甲坚固，减少口腔发炎。 3、烟酸(维生素B3):帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质释放能量，维护皮肤健康，参与血糖控制。 4、泛酸(维生素B5):有助于食物释放能量及脂肪新陈代谢。 5、吡哆辛(维生素B6):参与激素和红血球的合成，也是蛋白质新陈代谢，神经系统和免疫系统运作所必需。 6、钴胺素(维生素B12):是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维护神经系统的健康，是叶酸、糖类、脂肪和蛋白质新陈代谢所需的重要物质，也是遗产基因(DNA)合成所必需的。 7、叶酸:维持细胞的遗传基因，调节细胞的分裂。 8、生物素:参与碳水化合物的新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成。 总的合在一起作用: 1、 新陈代谢、释放能量(辅酶——促进酶的作用，酶的催化剂) (1) 辅助脂肪、糖类及蛋白质的代谢以释放出能量 (2) 帮助肝脏解毒、解酒 2、 造血功能 帮助铁的作用，形成红血球细胞的重要物质(叶酸、B12) 3、 消化吸收 本身是辅酶，帮助蛋白质、糖类、脂肪分解以利肠道吸收。 缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便 奇臭。 4、 防治心血管疾病 降低同型半胱氨酸水平(最主要是叶酸，同时B6、B12)，预防动脉粥样硬化。 如果胆碱、肌醇及维生素B6充足，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中， 为组织所利用。反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大，无法通过血管壁，而在血液 中积聚，造成所谓的动脉粥样硬化。 5、 维护神经系统的正常功能 神经炎、脚气病;防止痴呆、记忆力下降 维生素B有助于抑郁症的治疗 缺乏表现:反应迟钝，两眼无神、发痒，眼血丝，记忆力衰弱，无名火，烦燥，食欲 不振，嘴破，口角炎，口臭，易晕车、船，疲劳，上火，皮肤易过敏，头痛，呕吐。 食物来源:肝脏、酵母(乳酪、奶酪)胚芽、全谷类。 维生素C的六大作用: 1、抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。 2、有助巩固细胞组织，促进骨骼及牙齿。 3、有助增强免疫系统，预防疾病。 4、有助胶原蛋白的形成。 5、预防坏血病。 6、有助于伤口复原。 缺乏表现:口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠纹，牙龈出血，紫斑症，化痕症，骨组织弱化，黑色素沉淀，提高子宫颈癌机率，白内障。 食物来源:新鲜蔬菜、水果。 维生素E的五大作用: 1、强力抗氧化剂，保护细胞膜，血管、心脏、皮肤、眼睛、肝脏、乳房等组织，免受自由基的伤害。 2、延缓衰老及预防多种慢性疾病，如乳腺癌、直肠癌，心血管病等。 3、防止体内维生素A、C和脂质氧化。 4、保护皮肤免受紫外线和污染的伤害。 5、加速伤口愈合。 缺乏表现:易习惯性流产，内分泌失调，不孕，周期不顺，经前症候群，更年期提早，伤口留疤、冻疮，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基过多。 食物来源:核果、坚果类、胚芽。