游泳运动员的力量训练

游泳运动员的力量训练 ΞΞ 刘 磊 矗 ()重庆建筑高等专科学校, 重庆, 400030 摘 要 分析了游泳的动作结构和用力特点, 讨论了游泳运动员力量训练的常 用方法, 提出了游泳力量训练应注意的几个问题, 旨在为游泳训练提供参考。 关键词 游泳运动员; 力量训练; 方法 中国图书资料分类法分类号 804G 1 游泳动作的结构特点和肌肉用力特点 力量是速度的基础, 力量好与否直接影响到运动成绩的提高。 所谓游泳中的力量, 一 是指肌肉最大限度收缩一次所克服水的最大阻力的能力。根据流体力学原理, 阻力与速度 平方成正比, 即速度增加 2 倍时, 阻力就要增加 4 倍。因而随着游泳速度的提高, 水的阻力 大了, 这就要求运动员有更大的力量去克服阻力。 因此, 发展游泳运动的力量是游泳训练 的一个重要方面。 正式比赛的游泳姿势有 4 种, 即蝶、仰、爬、蛙, 它们都属于周期性运动项目。 据统计, ) ( ) (短距离的 100 游泳在单手划臂次数上男女分别达到 89, 94 男, 100, 110 次 女; 而 m 距离游泳如 1 500 m 自由泳则需单手划水 1 350, 1 400 次。在四种正式比赛姿势中, 有三 () 蝶、仰、爬上肢用力是主要的, 而蛙泳也由下肢用力为主转移到上下肢用力均等的状况。 是出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。 游泳运动员在水中划水时, 肌肉工作的性质是属于克制性的动力工作, 但是在各阶段 肉用力的大小却相差不大, 动作速度的变化也不十分明显。 经测定, 不同距离的运动员的 () 跳力 爆发力之一种差距是很大的。 短距离游泳选手纵跳平均成绩达 69. 95 , 而长距 cm 1 游泳选手仅 41. 4 , 相差非常之大, 这说明不同距离的选手要求不同性质的力量。 短 cm 离选手需要一定的爆发力, 而长游选手则主要需要力量耐力。 游泳的用力方向从身体直立位置来看实质上是从上至下, 动作幅度大, 动作柔和, 肌 ()持续工作时间长 最短的 100 自由泳也要用几十秒钟。 这和举重的用力从下至上, 动 m 幅度较小、动作快速有力、最短的时间最大的用力是完全不同的。 综上可知, 就力量性质而言, 游泳运动员需要的力量素是具有力量耐力的性质, 尤其 中长距离的运动员。就动作特点而言, 游泳运动员最需要上肢的肌肉力量, 其次是躯干、下 力量。 Ξ 收到日期: 1997206216 ΞΞ 男, 35 岁, 副教授 211 等动练习 等动练习是指借助于专门的等训练器在动力状态下完成练习的方法。 在整个练习中关 节运动在各角度上均能受到相同的较大负荷, 从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的张 力, 又称等力性练习。 运动员在水中划臂时, 臂部肌群的用力特点是近似等动性质的, 因此, 用等动练习器模 仿游泳划水动作进行练习就能把力量训练专项化, 直接为专项服务。 目前, 等动训练法在国 内外已广泛采用。 有人曾作过一个有等动练习的实验, 把 51 名运动员分成四组; 第一组作等动练习, 第二 组作动力性练习, 第三组作静力性练习, 第四组作控制练习的对照组。 通过 8 周每周 3 d 的 2 ( ) 力量训练对比, 等动训练的效果 总的工作能力和最大力量明显优于其他练习方法。 因此, 可以认为提高肌肉速度的好方法是用快速的大强度等动练习。 等动力量练习的效果在 于, 游泳运动员所克服的阻力值是随着该动作中肌肉最大用力程度变化而变化的, 肌肉必须 在整个动作过程中保持着最大的紧张度, 这与游泳过程中划水的动作负荷形式十分接近。等 动练习可以使肌肉进行全范围训练, 能在较短时间内明显提高肌肉力量, 特别适合于游泳运 动员的陆上力量训练。 212 动力性练习 等动性练习是指肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习。 基于下 列原因, 动力性练习在游泳力量训练中, 仍占重要位置。 首先, 动力性练习对发展全身及局部肌肉力量效果明显; 其次, 动力性练习的器材多种 多样, 易于解决, 如杠铃、哑铃、弹簧拉力器、滑轮拉力器、多种用途的循环练习器以及滑板拉 力器, 它们是行之有效的训练器械; 再次, 采用动力练习中轻负荷、多次数及循环练习法, 能 有效地发展游泳运动员所需要的力量耐力, 也能改善呼吸系统及心血管系统的机能状况, 提 高神经过程的功能; 最后, 动力练习对青少年运动员打基础很有成效。 213 静力练习和慢速练习对发展力量也有效果 特点是所需时间短、见效快。如前男子游泳多项世界纪录创造者施皮茨就喜欢用一种固 (定角度的压伸器, 来发展伸肘的肌肉力量。 还有一些国家采用了超原有功能性负荷 如澳大 )( ) 利亚队员在腰上或腿上捆上重物发展力量、超等长练习 跳深、多级蛙跳、负重蹲跳等, 退 3 让练习, 电刺激等方法来发展肌肉力量。 3 游泳运动员常用的力量练习及训练方法 311 游泳的主要工作肌群 见表 1。 根据肌电描记测得的快速游泳时的运动肌电图可知, 背阔肌、胸大肌、肱三头肌、肱二头 肌、大圆肌的四种游泳姿势是推动身体向前游进的主要原动肌。四种姿势中自由泳和仰泳主 要肌内用力情况大体相近, 而海豚和蛙泳则又有它的特殊性。海豚泳中斜方肌、腹直肌、三角 表 1游泳运动员的主要工作肌群 ()% 游泳姿势 编号 肌肉名称 自由泳 仰泳 海豚泳 蛙泳 1 胸大肌 100 96 89 65 肱二头肌 2 100 82 86 60 3 肱三头肌 100 97 80 60 4 100 85 75 60 大圆肌 () 5 三角肌 后部100 95 90 64 6 97 100 88 86 背阔肌 三角 () 7 62 57 48 100 肌 前部斜方 8 68 46 100 42 肌 9 50 67 100 64 腹直肌 股 10 52 64 55 100 四头肌 股 11 51 61 50 100 二头肌 腓 12 53 38 45 100 肠肌 臀大 13 44 60 40 100 肌 51 55 50 100 14 阔筋膜张肌 表 2 游泳运动员上肢力量的训练方法 动作名称 作用 器械 重量 组数×次数 ()50%, 60% 3× 8, 12 颈后臂屈伸 发展划水力量 橡筋带、压肘 (伸肘练习 肘固轻 3×30 次以上 发展肱三头肌 等动练习器 ) 定伸前臂屈膝 前后肘屈伸 肘肌 轻杠铃、哑铃 轻 3×30 次以上 屈 腕、旋 腕、前 臂 绕发 展 手 抓 住 水 的 屈 环臂内旋 仰卧直臂哑铃 轻 3×30 手、臂内旋的肌群 发下歪、仰卧 颈后臂屈展肩带肌群、背阔 伸 俯卧跪、坐姿直臂肌、胸大肌 发展肩带橡筋带、等动练习器 轻 3×30 下 压 肌群、背阔 肌、胸大综 合 练 习 架 等 动 练 肌 轻 3×30 习器、橡筋带 发 展 背 阔 肌、斜 方 肌、肱二头肌等 ()俯卧拉、屈体划船 杠铃等 3× 8, 12 50%, 60% 颈后引体向上 肱二头肌、背阔肌等 单杠 自重 3×15 次以上 ()弯举 发展肱二头肌 杠铃、哑铃等 3× 8, 12 50%, 60% 模 仿 各 种 姿 势 和 划 发展划水力量, 体会 滑轮拉力器、等动练 很轻 3×100 以上 水专门练习 习器、橡筋带等 正确技术 接和保持身体平衡, 使躯干成流线型姿势的作用, 如骶棘肌、腹直肌。 312 游泳运动员上肢力量练习方法 见表 2。 313 游泳运动员躯干及下肢力量练习及练习方法 见表 3。 表 3 游泳运动员躯干及下肢力量训练方法 动作名称 作用 采用器械 重量 组数×次数 仰卧起坐 杠铃片、轻哑铃 轻 3×30 次以上 3×30 次以上 收腹举腿 控也可用二人对抗 轻 较重 发展腹直肌、腹 内 腹 仰卧两头杠铃片、坐人 不不负重 3×12 s 外斜肌、骼腰肌 起 弓身 同器械快速作 杠3×30 次左右 50%, 60% 铃、哑铃 杠铃、哑()3× 8, 12 直腿抓 60%, 70% 发 展 伸 展 躯 干 的 铃 杠铃、哑铃 ()3× 5, 8 负重挺身 轻 肌 力, 如 背 长 肌、 骶棘肌, 发展 伸 髋 3也可作二人对抗×30 肌群 和静力练习 控背 负人 3×15 发展股四头 肌、股 二头肌、小腿 三 头 ()() () 杠铃 较重 6, 8× 5, 8 下蹲 深蹲、半蹲肌等 发展股四头 肌等 ()腿蹬出 综合练习架 × 8, 12 350%, 60% 发 展 大 腿 及 小 腿 各种蹲跳 轻杠铃、哑铃 40%, 50% 3×15 肌群、发展弹跳力 负重提踵 发展屈足肌力量 杠铃 轻 ×30 次以上 3 ()3× 8, 12 负重登板凳 发展弹跳力 杠铃片 50%, 60% 3×25 跳深 发展弹跳力 砂衣 轻 3×100 次以上 负重打腿练习 发展打腿力量 砂护腿 轻 314 循环练习 为了发展力量耐力, 促进全身肌肉力量发展, 改善呼吸、心血管系统的机能, 控制体重, (建议多作循环练习。一般放在每次力量练习课的最后作。其方法是把 6, 10 个动作 上下肢、 ) () 躯干可混合编组, 依次进行训练, 每个动作之间不休息 仅有换动作的时间, 作完全部作为 一个循环, 共作 2, 3 个循环。根据游泳的特点, 每个动作可作 30 次左右, 经过定时定量测验 后, 每个动作只用 2ƒ3 的力量即可, 但要定时完成定量, 并逐渐增加基数, 提高力量水平, 练 习时心率大约保持在 140, 150 次m in。 ƒ 在高级游泳运动员的训练过程中, 作为提高成绩的重要手段—— 力量训练, 占有的地 越来越重要, 尽管专家们高度评价力量训练的作用, 但目前人们对力量训练的实质还没有 全搞清楚。 美国著名游泳专家康西尔曼在其著作《竞技游泳》一书中强调指出, 在所有运动项目运动员的速度能力都取决于他的力量发展水平。 在游泳运动中, 除了耐力之外, 力量和其 各项身体素质很难得到充分发展。 因此, 进行辅助性练习能补偿水上训练的不足。 但是, 上力量练习对游泳运动员的耐力发展水平也许有好的影响, 也许有不好的影响。这取决于 动员开始进行力量训练时的训练水平, 还取决于平时的力量练习能否使肌纤维过分肥大。 果盲目地进行陆上力量练习, 由于不参与划水动作的肌群体积的增加, 会导致运动员体重 分的增大, 这对提高游速是不利的。其次, 选择力量训练方法时, 应充分考虑到游泳运动员 () 个人特点 体格特点、肌肉发育特点以及训练不同阶段的身体训练水平。 在游泳运动员的力量训练中, 等动练习占有的地位越来越重要。美国学者帕伊普斯和 尔默的研究表明, 等动练习集等长和等张练习的长处, 避免了这两类练习的短处。 根据等 练习的本质, 为了在一个动作周期的各个阶段都能发挥出最大的力量, 要求练习的重量是 动的。 舒尔茨在其所著《斯坦福大学游泳队的陆上训练》一书中, 介绍了在一个训练周期内 陆上力量训练方法。 整个大周期的训练分为三段。 长短距离运动员陆上训练的主要差别 要表现大周期训练的第一段。 第一段负重的力量练习每周进行两次。这种练习的主要目的在于发展速度素质。另每周在力量练习器上进行一次等动力量练习。第二阶段等动力量练习每周练两次, 负重的 量练习每周练一次, 第三阶段是减量阶段, 这时把运动量减至最低限度, 主要根据运动员 个人特点安排训练。 第一阶段力量训练主要是提高所有肌群的一般发展水平, 以及提高直接参与划水动 肌群的耐力水平。 短距离运动员和长距离运动员训练的主要差异在于前者负重的力量练 每周练两次, 等动力量练每周一次, 持续练 9 周, 而后者只持续 5 周。长距离运动员这样练 5 周之后转入每周采用两次等动力量练习发展素质, 另外再进行一次负重的力量练习。 在第二阶段, 不仅改变负重和等动性质练习的顺序, 而且练习和间歇时间也有变化。时, 无论对短距离运动员, 还是对于长距离运动员, 都要缩减练习的总数。这个时期运动员 训练主要采用气压和液压的等动练习器和进行划水动作的模仿练习。 (在第三阶段, 短距离运动员不做负重的力量练习。 这时他们只做成组的等动练习 长 ) 离运动员的练习方法与短距离运动员的练习方法相同。 这个阶段的练习次数减至最低度, 训练更加注重个别对待, 运动员可根据个人的训练水平和练习情绪的好坏, 选择练习 份量。 511 应紧密结合游泳的动作及用力特点来安排力量训练 游泳主要需要力量耐力, 因此应采用重量轻、次数多、组数少的训练方法, 采用和游泳动 作相近的一些力量练习, 如练上肢拉力可采用卧姿作直臂或屈臂下压练习, 借以发展游泳运 动员非常需要的胸大肌、背阔肌的力量, 这样作和游泳运动员划水用力方向是一致的, 其效 果就比较明显。 训练应针对需要强化肌肉群, 即臂内收、内旋肌群、手腕和手指屈肌、肘 伸肌、腿和足踝的伸肌来安排力量练习, 不断增加负荷, 提高力量训练水平。 512 安排力量练习要注意区别对待 首先, 要区别短距离和中长距离游泳。 短距离仍需要一定的绝对力量和爆发力, 应适当 作些重量大、组数多、次数少的力量训练, 而中距离则应适当增加次数, 对长距离则应更多的 增加数量、减少负荷, 以增加肌肉中的线粒体, 引起肌肉中酶的活性变化, 改善肌肉的耐力。 其次, 要区别不同姿势。 在蝶、仰、蛙、爬四种姿势中, 蝶、仰、爬是以上肢力量为主的, 游泳速 度越快, 打水作用越小, 而蛙泳则对下肢力量需要较大, 应适当多安排腿部力量的练习。 再 次, 要区别不同性别不同年龄组。腹内压大的动作如大重量深蹲, 女运动员可少安排, 青少年 采用的负荷要轻些; 同年龄组或同性别的运动员还要区别对待, 力量大者可多安排一些, 而 力量小者适当少安排大重量练习。 513 安排力量训练方法 (在力量训练周安排上, 通常隔天训练即可, 在动作安排上, 一般是综合力量练习 发展大 ) () 肌肉群排在前, 局部肌肉 小肌肉群练习安排在后, 发展力量耐力的循环练习安排在最后。 参 考 文 献 () 1 孙玉禄 1 肌肉力量的生理学 1 体育情报, 1992, 2: 42 2 . . 华明等译 1 武汉: 湖北教育出版社, 1981. 102Fo x E LSpo r t s P h y sio lo gy () 3 郑伟 1 力量练习的基本原则 1 体育情报, 1989, 3: 36 T h e S t ren g th T ra in in g o f Sw imm e r s L i L e ich u (), , 400030C ho n gq in g A rch itec tu ra l Co llegeC ho n gq in g A bstra c t T h e ac t io n st ru c tu re s an d st ren g th ch a rac te r ist ic s o f sw imm in g a re an a l2 . y sed an d a few comm o n m e tho d s o f sw imm in g st ren g th st ra in in g a re d iscu ssedSom e p ro b 2 lem s to b e no ted in sw imm in g st ren g th t ra in in g a re p u t fo rw a rd fo r refe ren ce. ; ; Keyword s sw imm e r sst ren g th t ra in in gm e tho d s 责任编辑 田 静