[一个月减肥计划]一个月减肥计划 美美的迎接夏天

[一个月减肥计划]一个月减肥计划 美美的迎接夏天 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 美美的 迎接夏天 篇一 : 一个月减肥计划 美美的迎接夏天 更多快速减肥视频可点击订阅 如何在一个月减肥呢,眼看夏天就要的到了，不变的美美哒怎么好意思呢。,)别担心，开启一个月减肥计划吧。快来尝试一下小美为你量身定做的一月急速减肥计划，让你的夏季美美的吧。 Type1如果你是…… 把健身当成大吃大喝理由的人 记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。 你的减肥计划: 多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。 3月23日,4月5日减肥计划 做四次PHA锻炼，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机，或者脚踏车。每周末进行60分钟舒缓有氧运动。 4月6日,4月19日减肥计划: 适当加强训练，比如增加快 跑的速度和PHA的重量。 每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。 瘦身误区: 1、吃得太少不会瘦，只会生病。 2、适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。 3、不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。 4、不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。 5、每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。 什么是PHA锻炼? 即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。 哑铃:双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。 俯卧撑:脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。 Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人 你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍! 你的减肥计划: 这个瘦身计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。 如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的 选择，每回3,4次的灵活性训练，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。 3月23日,4月5日减肥计划: 在平地上慢跑20,30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练。4月6日,4月19日减肥计划:转换锻炼内容，如游泳等，加强灵活性训练。 怎样让你的减肥食谱有效发挥作用? 减肥有70,是和吃有关，30,需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。 1、少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。 2、每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。 3、不要每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法: 早餐:50,的蛋白质+50,的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。 小点心:一个水果和四五粒榛果 中饭:碗汤配上蔬菜沙拉。小点心:高蛋白质的食物，例如榛果类。 晚饭:蔬菜 灵活性训练如何进行? 以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。 半蹲:身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀 部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。 伸缩腿部:站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10,12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。 Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人 已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。 你的减肥计划: 当减肥进入了瓶颈期，很多人会放弃减肥，在此时，你需要转变减肥模式: 1、高强度的锻炼:锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。 2、从别人身上得到动力:如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。 3、学着去热爱运动:不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。 3月23日,4月5日减肥计划: 每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。4月6日,4月19日减肥计划: 转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。 告别反弹: 不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体 基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。 尝试下混合运动内容 1 拉伸运动: 双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟。 2 腿部运动: 双腿分开与肩同宽，慢慢降低身体，姿势像是坐在椅子上，保持这个动作。抬起右脚把脚尖放在左脚脚背上，再向右移动伸直。重复动作1,2分钟。 篇二 : 遵循月经周期 一个月快速减肥饮食计划 女性拥有和自身密切相关的生理周期。首先从核对自己的生理期和体重开始来实践下为期一个月的符合生理周期的瘦身吧。因为这是通过每个月持续调整女性荷尔蒙的，不仅会瘦身而且对全身的健美和健康都有帮助。 请从下个生理日开始根据一个月的瘦身方案来改善自己的饮食习惯吧。 篇三 : 吃什么减肥药好产后肥胖，宝宝已经六个月，计划再过一个月断奶，我个 建议不要吃减肥药，你可以试试运动减肥，有助于身体恢复。 篇四 : 一个月减肥计划 [一个月减肥计划]一个月减肥计划——简介 要想实实在在地瘦下来，并且不想反弹，一般显著的效果会在1个月左右体现出来。小编教你月瘦N斤的减肥方法，为自己定下一个月减肥计划，从一个月减肥食谱、运动乃至日常生活技巧，踏踏实实地在一个月瘦身成功～ [一个月减肥计划]一个月减肥计划——知识点 健康饮食[一个月减肥计划]一个月减肥计划——详细知识 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 一 饮食日志 这是我们31天减重加速度的起始点。我们只需要一个日记本，做一个详细的饮食日志:什么时候吃的三餐,吃了什么,什么时候吃的零食,喝水的数量和时间,吃得过饱还是不够饱,吃东西的时候什么是感觉,千万不要小看这种工作--详细的记录能告诉你，什么时候你多吃了，以及吃了什么不该吃的东西。只有知道了这些，你才能制定目标，改变自己的饮食习惯。 加速度方案:坚持一个星期，对自己的饮食习惯作一个分析，并制定合理的改进目标。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 二 第二天:摄入3克纤维素 有了良好的开端之后，我们将正式启动我们的减重机制。第一重加 速度就是今天至少摄入3克纤维素。有研究显示，高纤维饮食能让你每日的热量少摄入6%;不仅如此，纤维素还能给你饱足感，帮助稳定血糖水平，防止大吃大喝。 加速度方案:零食吃一个苹果或者沙拉里多加一勺青豆。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 三 第三天:80% 节约是美德，而浪费是可耻的。不过，要给减重加速，你就需要反其道而行之了:只吃盘子里食物的80%，饮料也只喝80%。这样做的效果是:每天减少热量摄入300大卡，而坚持一年有望减去10,15斤左右的体重。 加速度方案:如果在家吃饭，那么将剩下的食物放回冰箱，可当作零食食用;如果在餐厅吃饭，让服务员先给你一个快餐盒，装出20%的食物之后才开始进食。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 四 第四天:早起30分钟 健康的早餐能给我们的减重加速度添上至关重要的燃料。每天忽略早餐带来的后果就是在晚午两餐中放纵自己，这样就摄入了更多的热量。有研究证明，每天进食健康早餐的女性能在一年中减去10,15斤体重，并且还能成功地保持体重。 加速度方案:每天早半个小时起床，给自己准备含有丰富蛋白质和 碳水化合物的早餐。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 五 第五天:放纵不能没朋友 健康生活了4天之后，你就想放纵一下自己了,没问题，不过要记得拉上一个能监督和支持你减重事业的朋友哦。当你在面对高热量美食诱惑的时候，一个可爱的朋友能让你更加坚强起来。 加速度方案:和朋友一起吃饭，适度地放纵自己就能给你带来足够的快乐了。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 六 第六天:多餐，零食 少吃多餐是健康饮食不变的真理。多餐能保证血糖水平的平稳，而不稳定的血糖正是导致你饥饿的原因。 加速度方案:5小餐或3餐+约100卡的零食。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 七 第七天:流汗，流汗 今天要比平常多活动半个小时:燃烧卡路里，并提升新陈代谢的速度。只有将锻炼和饮食结合起来，你才能成功地减肥并保持减肥效果。 加速度方案:健身馆并非唯一选择，每天三次10分钟的快走也同样管用。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 八 第八天:读标签 读标签对于你来说可能已经不是什么新鲜事了。我们总是倾向于将自己买的各种零食算成一份，却忘了有些零食的包装远远不止一份的份量。例如，一袋薯片可能就超过你的热量预算。 加速度方案:在注意食物的各种成分含量的同时，不要忘了最基本的也是最重要的:食物的重量。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划 九 第九天:多吃点蛋白质 很多节食者为了保证低卡路里的摄入，往往会将富含蛋白质的食物排除在外。例如，奶制品和牛奶往往就是很多人的禁食品。不过，相比脂肪和碳水化合物，蛋白质往往需要身体消耗更多的热量去消化——不知不觉你就燃烧了更多的热量。而且，蛋白质食物还能给你更长的饱足感，并提升精力水平。 加速度方案:每天摄入约50克蛋白质。大豆、酸奶、鱼类、家禽肉类都是良好的蛋白质来源。 第十天:拒绝精致零食 超市里包装精美的零食越来越多了。要抗拒它们散发的美味可真不容易。可是，这些精致零食的同义词却是高脂和高热量。即便是打着健康零食名头的那些食物，也往往含有很高的脂肪的热量。 加速度方案:没错，你的零食选择还是那几样:水果，酸奶、低脂奶酪和全麦食品。 第十一天:花20分钟咀嚼 从第一口食物进口到最后一口食物咽入，你需要多上时间,大部分人的答案可能是10分钟。不过，从开始进食到大脑接到饱足的信号却需要20分钟。 加速度方案:即便你是忙碌的OL，在吃饭的时候也需要平心静气，慢慢咀嚼，慢慢吞咽，享受吃饭的乐趣。 第十二天:给饥饿打分 饥饿并非我们进食的唯一理由。很多时候，我们因为要安抚愤怒、抑郁的情绪而吃东西。所以，在你想吃东西之前，先给自己的饥饿感打分:1分到10分。 加速度方案:只有在5分以上，你才可以吃东西。如果5分以下，那么找别的方法来安抚你的情绪吧，因为你并不饥饿。 第十三天:新鲜零食 那些身材苗条的女人们往往更加偏爱新鲜食物，这可不是什么巧合的事情～ 加速度方案:保证你每天零食中也至少有一半是新鲜水果或蔬菜。 第十四天:睡够了才不怕胖 睡眠不足会导致身体分泌刺激食欲的荷尔蒙，让你在白天的时候吃得更多。有研究明，一天只睡5个小时的话，那么肥胖的风险将增加50%。 加速度方案:保证7-8个小时良好的睡眠对于我们的减肥事业大有好处。 第十五天:将糖果替换为水果 想吃点甜食,水果，即便是水果干，和糖果相比也含有更多的营养，更少的脂肪。而且它一样可以满足你对甜食的渴望。 加速度方案:将糖果替换为水果，或者水果干。但要注意:水果干和新鲜水果相比，往往含有更高的热量，所以还是需要注意不要吃太多。 第十六天:来点美国大杏仁 什么东西最能帮助你抑制饥饿感,美国大杏仁无疑是一种很好的选择。虽然杏仁的热量和脂肪含量都不算低，不过，在摄入了杏仁之后，产生了饱胀感，抑制了饥饿感，就自然减少了其它食物的摄入量。 加速度方案:每天的摄入量不要超过50克。 第十七天:减半，减半 在拌沙拉的时候，将你爱用的那些富含脂肪和热量的沙拉酱减半。或者在给自己做西式晚餐的时候，将黄油、奶油、牛奶等等这些调味品减半。 第十八天:向“瘦”朋友学习 朋友中间谁最瘦,学习她的饮食习惯。这样的学习，不仅让你的减肥事业看起来不那么的难以成功，而且你会从别人的生活中发现最为简单的减肥方法。 加速度方案:拜托“瘦”朋友做一天的饮食日志，以供你详细研究 第十九天:给“最爱”食物减减肥 如果你说肉、奶酪、含糖饮料以及各种精致的零食是你的最爱，那么就给它们减减肥吧:选择低热量、低脂的。其实，这些食物的低热量版本也一样好吃，而且能大大提升你的减重加速度哦。 第二十天:四分天下 假设你所吃的食物都装在一个盘子里，将盘子分成四份:一份是蛋白质，一份是碳水化合物，剩下的两份都是蔬菜和水果的天下。 第二十一天:想“瘦” 想“瘦”，难道真能让自己瘦下来吗,可能没那么容易。不过，把自己想象得瘦一些，却可以给你的减肥动力增添燃料。所以，花上5分钟想象自己拥有了理想体重吧。 第二十二天:蛋糕，冰激凌 并不是在说笑--如果一个月中那么多天都如此健康了，这个时候放纵一下又有什么不可以,小小的、偶尔的放纵能让你更有动力继续坚持健康饮食，而且还能缓解你的被剥夺感。 加速度方案:小份的甜食就可以了。或者，选择热量更低的布丁。 二十三天:晚上关上厨房的门 夜晚，你的新陈代谢速度下降了。一般来说，晚上8点之后还吃东西会造成脂肪的堆积。吃完晚饭之后，处理好一切厨房事务，并关上厨房的门，不让自己有任何进食的机会。 第二十四天:关上电视 在看电视的时候，我们不知不觉吃了多少零食,可能没有人能给出 准确答案。将你一周的看电视时间控制在10小时之内吧。 第二十五天:美味替代 要做出美味的食物来:食用油并非是唯一选择。可以用天然的调味品例如辣椒、胡椒粉、香菜来给食物增添美味。 第二十六天:检查记事本 在上班之前，看看你的记事本:今天要和朋友吃饭,还是要庆祝同事的生日,提前了解一下是否有这样的“大吃”机会，那么你就能更好的计划这一天的饮食。 加速度方案:将可能会“大吃”的日子标示出来，以便更好地安排饮食计划。 第二十七天:多吃开胃菜 吃正餐之前，不妨先喝上一碗开胃汤，或者来上一盘绿叶蔬菜。先用这些开胃小菜把自己填个半饱，后面的正餐就不会吃得太多了。 第二十八天:餐前不喝酒 对卡路里精打细算的时候，是否会忽略了手边的液体,在正餐之前，饮上1、2杯酒就可能让你的努力付诸流水。酒不仅含有较高的热量，而且餐前饮酒还会让你大大开胃。 第二十九天:减压 每天都需要花上几分钟来减压。有研究证明，压力会导致你的身体分泌大量引发过度饮食的荷尔蒙水平升。深呼吸、放松、5分钟瑜伽都是简单易行的减压方法。 第三十天:喝个水饱 如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，导致体重增加。水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。 加速度方案:一天应该喝下8到10杯水，如果你活动量大的话，你可能需要喝更多的水。 第三十一天:饿着也长肉 饿着可以减肥吗,事实恰恰相反。如果你长时间不吃饭，身体处在饥饿状态就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，这样，你体内的脂肪就会越积越多。篇五 : 一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划 [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划——简介 导读:暑期到了，很多MM们也开始了减肥计划，现在，编就帮大家制定暑期一个月减肥计划，让你能够快速变身为窈窕淑女哦～还在等什么呢～心动不如马上行动，快来看看这个月如何减肥吧～ [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划——知识点 暑期已经来到了，很多MM们也摩拳擦掌打算实施自己的减肥计划了，小编也凑凑热闹，给大家带来暑期一个月减肥计划。一个科学的减肥计划，能够让大家更加健康快速的瘦下来，轻松变身为窈窕淑女哦～ [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划——详细 知识 [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划 一 暑期减肥第一周 第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。 [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划 二 暑期减肥第二周 经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，MM们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是 很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧～ [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划 三 暑期减肥第三周 经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦～第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+温开水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油。此外，将温开水换成芝 元 巧 克 茶效果更佳，消脂 [一个月减肥计划]一个月减肥计划:暑期一个月减肥计划 四 暑期减肥第四周 最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营 养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入 荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以 再吃荤类食物。