浅谈有氧运动与无氧运动的训练

浅谈有氧运动与无氧运动的训练 浅谈有氧运动与无氧运动的训练 中图分类号:G804 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2011)11-000-01 摘 要 高职学生的体育运动项目种类很多，并且范围也比较广，将这些运动项目总结起来主要分为有氧运动和无氧运动两大类，本文主要从有氧运动与无氧运动的含义和提高有氧能力与无氧能力的训练进行了阐述和建议。 关键词 有氧运动 无氧运动 训练 一、 含义 (一)有氧运动 有氧运动是与代谢功能有极大联系的一项运动，一般情况下是指在不缺乏氧气的条件下的耐力运动。运动员从运动的开始阶段到结束阶段，所消耗的氧气含量与需要的氧气含量相等，所以不出现氧气不足的情况的运动，有氧运动具有连续、时间长、节奏感明显、技能性不高等特征。一般情况下，有氧运动最注重的不是运动的高难度、高技能，而是运动的高耐力，一般的有氧运动主要包括健美操、自行车、网球等运动。 (二)无氧运动 无氧运动与有氧运动刚好相反，无氧运动是指在运动的过程中因为氧气的缺少，让体内的乳酸堆积的情况。在一些快速的起跑比赛里面，由于运动的快速性让运动员体内的糖分还没及时的得到氧化，在运动的过程中堆积的乳酸不能够及时的被消耗掉，就会致使运动员在比赛或者运动之后身体产生酸痛感。无氧运动的运动速度过快，运动量大，不适宜作为健身的长久之策，常见的无氧运动包括短跑、跳远等剧烈运动。 二、提高有氧能力的训练 (一)持续负荷法 在进行有氧运动的过程中，要想使得有氧耐力得到提高，最关键的着手点就是运动员在运动的过程中氧气的吸入量问。运动员可以通过周期性训练来提高氧气的吸入量和利用量，但是这个周期性训练过程中的速度务必要在有氧运动的区域内进行。提高有氧运动的氧气吸收量最好的途径就是通过持续负荷法，这种训练方式就是针对运动员的体质、运动的类型进行长时间的速度训练，但是每一次进行负荷的时间不能够低于30min。倘若运动员具有的潜力和资质较深，并且运动质量也较高，那么可以提高运动员的负荷量，让其保持在40min左右。持续负荷法是针对距离比赛时间较长的运动进行准备工作的一种有效训练方法，主要针对运动员在参赛之前的训练准备过程中的第一阶段尤其重要。 (二)反复练习的间歇训练法 倘若要让训练时身体的机能处于最佳的状态，训练的过程里面主要针对的因素就是氧气的需求量。对于100-200米短跑这种无氧运动的比赛方式可以作为有氧运动的反复间歇性训练，这种突然性的剧烈快速运动能够让运动时的吸氧量增加到高峰，达到氧气吸收的顶峰。对于这种快速短跑的运动进行多次重复的间歇性训练，让体内的乳酸系统积极的配合到训练的过程中来，倘若将这种训练方式坚持下去，将会提高运动员在比赛的过程中身体的各种技能运转能力，让运动员不会觉得缺乏氧气，调查显示，每天坚持让运动员在30min的时间段内练习30-40次的短跑的效果超过运动员在长时间每天训练更加有益。 (三)个体乳酸阈评定法 在进行有氧运动训练的过程中，有些训练方法可以通过运动员自身来进行评定，找到运动员的个体乳酸阈值，这种数据的获得具有一定的价值和科学性。运动员除了进行反复练习的间歇训练之外，还可以每天进行长期训练，长期训练的速度不超过个体乳酸阈。换句话说就是倘若运动员的个体乳酸阈为5.2m/s，平均速度为70%，那么这个运动员在进行训练的过程中的心率就会达到20-24次/10s，可以准确的判断出这个运动员每天训练的时间务必控制在120min之间，这种从运动员自身出发寻求训练的最佳时间和速度的训练手法是最适合 运动员进行有氧训练的。 (四)心率检测训练法 通过检测运动员的心率判定运动员每天进行训练的时间段和每次训练过程中应该保持的速度。通过提高和降低运动员的心率，使其在运动的过程中的心率得到更好的恢复，并且尽快让心率保证到60%-70%之间。在训练的过程中可以让运动员将有氧运动与无氧运动二者结合起来，使得运动员在前一段时间内进行不间断的有氧运动，让心率增加到最大值，然后再运动过程中进行无氧运动，让心率下降到一定的时间段，这样的训练对进行长跑比赛的运动员而言，是极其有效的训练手段。 (五)高原训练法 运动员在缺氧的条件和环境下，就会刺激体内的ATP，使其很快能够进行再合成。对运动员进行高原训练就是增加运动员吸收和利用氧能力的手段和途径，针对运动员进行高原训练时切忌不高太急于求成，一定要针对一些技术不高、但是运动量和时间比较大的运动进行训练。这样能够刺激机体的运转，促进氧气的吸收，让运动员对无氧的环境能够产生一定的适应能力，并且降低与运动员在进行比赛的过程中的血乳酸值。 三、提高无氧能力的训练措施 (一)快速减重 无氧运动的训练与身体的脂肪有很大的联系。快速减重是在一些无氧运动里面获取胜利的有效的措施，因为在快速减重的过程中，运动员体内的脂肪逐渐减少，体重也明显的下降。针对无氧运动的项目性质可以看出，无氧运动大都是一些跳高、跳远等高技能的运动，比赛前进行快速减重对运动员获胜起着至关重要的作用。但是在进行快速减肥的过程中也不能够毫无顾忌、无科学依据的进行无氧运动。一定要针对不同的时候进行合理的膳食，避免在运动的过程中因为血量不足而晕厥的情况出现。一定要通过专业的人员对运动员进行饮食的控制，保持营养的均衡。 (二)提高乳酸忍耐力 无氧运动的主要特征就是运动员经过大量的运动之后由于摄入 不到过多的氧气让体内的乳酸沉积，导致身体的肌肉产生酸痛感。对运动员进行练习的过程中就应该多练习时间相对较短的运动，在练习的过程中不断增加运动练习的频率，并且每次练习在中间的休息之间都可以慢慢的减少。这样长期的练习才能够提高运动员在长时间剧烈运动过程中，因为吸收不到氧气而致使乳酸堆积时的忍耐力。 总而言之，有氧运动与无氧运动是所包括的范围很广，并且提高有氧运动和无氧运动能力的训练方法也很多，这里只是简单的介绍了几种。相信随着科技不断的发展，但人们的研究步伐却不停的趋势下，将会研究出更多关于提高有氧能力和无氧能力的训练方法。 参考文献: [1] 徐晓阳.有氧运动的健身价值研究进展[J].体育学刊.2004(05). [2] 陈继杰.有氧运动的作用及锻炼原则[J].辽宁师专学报(自然科学版).2005(02).