健身计划

哑铃健身计划详解 注意要点:1.热身跳绳15分钟;2.伸展要练习的部位;3.组间休息60秒,动作间休息120秒;4.重量为8-12RM为宜。 8RM代表:某重量你连续做某个动作做到8次时力竭,不能再完整完成一次,这叫对该动作的8RM重量)。 第一天胸部训练 1、哑铃推胸:10-12RM×3组 仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。 2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组 3、俯卧撑:15-20次×4组 第三天背部训练 1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组 单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。 2、俯身双臂划船:8-12RM×4组 双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。 3、引体向上:8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。 第五天肩部及腹部训练 1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组 投降姿势,两臂与身体呈平面。 2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组 侧向,手臂抬平,与肩部平齐。 3、哑铃前平举:10-12RM×:3组 与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举:15-20 RM×:3组 平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。 5、斜收腹:15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰(代替) 第七天腿部训练(七九两天可以合并) 1、哑铃深蹲:8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲:8-10RM×:3组 侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步 3、短跑:50M×4次 第九天二、三头肌训练 1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×:3组 手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复 2、俯立臂屈伸:8-10RM×:3组 一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。 3、俯坐弯举:8-10RM×:3组 大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×:3组 大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×:3组 掌心向上,抬起小臂,放下再抬起 健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)。 一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒。 呼吸:发力的时候呼出。